davidoff1992
Siemanko mógłby ktoś rzucic okiem na dietke redukcyjną ? Mam 21 lat 180 cm i 92kg chciałbym zejść na 80 kg ;) Z góry dzięki
Dzień tygodnia Posiłek kcal
Niedziela 1 posiłek [7:00] - 70g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek 600
Przedtreningowy - 50g ryżu białego + 100g ryby morskiej pieczonej 300
Potreningowy: 2 banany 286
2 posiłek [10:30] 50g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 5 ml oliwy z oliwek / ewentualnie możesz dodać jeszcze świeże warzywa 330
3 posiłek [14] 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanych warzyw + 10 ml oleju lnianego + 100g makaronu brązowego 540
30 minut przed snem - 50gram twarogu półtłustego + warzywa 300
łącznie 2356
Poniedziałek 1 posiłek [7:00]- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oleju + 4 kromki chleba żytniego[100g] z masłem [5g] i pomidorem 480
2 posiłek [10:00] 60g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 10 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze + 5ml oliwy/oleju na warzywa 500
3 posiłek [13] Sałatka ze 100g ryżu białego, 200g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu + 10ml oliwy 580
4 posiłek [17]- 90g ryżu brązowego + 100g ryby morskiej pieczonej + warzywa + 5ml oliwy 400
30 minut przed snem - 90gram twarogu półtłustego + warzywa 270
łącznie 2230
Wtorek 1 posiłek [7:00] - 70g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek 600
Przedtreningowy- 75g ryżu białego + 100g ryby morskiej pieczonej 370
Potreningowy: 2 banany 306
2 posiłek [10:30] 75gryżu + 150g warzyw gotowanych + 150g tuńczyka w oleju 500
3 posiłek [14] 100g mięsa wołowego + 5 ml oleju + 150g warzyw gotowanych + 50g ryzu 360
30 minut przed snem - 50gram twarogu półtłustego 220
łącznie 2356
Środa 1 posiłek [7:00] - 70g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek 600
2 posiłek [10:00] 100g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 15 ml oliwy z oliwek / ewentualnie możesz dodać jeszcze świeże warzywa 580
3 posiłek[14] 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanych warzyw + 5 ml oleju lnianego + 50g makaronu brązowego 420
4 posiłek [17] 100g ryżu białego + 100g piersi z kurczaka + surowe warzywa 380
30 minut przed snem - 50gram twarogu półtłustego + warzywa 300
łącznie 2280
Czwartek 1 posiłek [7:00]- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oleju + 4 kromki chleba żytniego[100g] z masłem [5g] i pomidorem 480
Przedtreningowy- 750g ryżu brązowego + 100g ryby morskiej pieczonej 330
Potreningowy: 2 banany 300
2 posiłek [10:30] 50g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 5 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze + 5ml oliwy/oleju na warzywa 390
3 posiłek [14] zapiekanka ze 100g makaronu, 30g szynki, 30g sera żółtego i warzyw +5 ml oleju 530
30 minut przed snem - 50gram twarogu półtłustego + warzywa 300
łącznie 2330
Piątek 1 posiłek - omlet z 4 jajek, 50 ml mleka 3,2%, 30g mąki na 5ml oleju + jogurt owocowy [125ml] + 30g płątków owsianych (dodaj je do omleta) 530
2 posiłek - 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego (100g) + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa + 10g masła 500
3 posiłek - Sałatka ze 60g ryżu białego, 100g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu 450
4 posiłek - koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego 523
30 minut przed snem - 100gram twarogu półtłustego + warzywa 300
łącznie 2303
Sobota 1 posiłek - placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 5ml oleju 530
2 posiłek - 100g ryżu białego/brązowego/makaronu + 150 ryby morskiej (najlepiej duszonej w warzywach/gotowanej na parze - kwasy omega 3 i omega 6) + 15 ml oliwy z oliwek + jakaś suróweczka 550
3 posiłek - 200g ziemniaków + 100g mięsa z kurczaka w sosie + warzywa + 10 ml oliwy z oliwek 480
4 posiłek - koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego 523
30 minut przed snem - 50gram twarogu półtłustego 220
łącznie 2303
Dzień tygodnia Posiłek kcal
Niedziela 1 posiłek [7:00] - 70g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek 600
Przedtreningowy - 50g ryżu białego + 100g ryby morskiej pieczonej 300
Potreningowy: 2 banany 286
2 posiłek [10:30] 50g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 5 ml oliwy z oliwek / ewentualnie możesz dodać jeszcze świeże warzywa 330
3 posiłek [14] 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanych warzyw + 10 ml oleju lnianego + 100g makaronu brązowego 540
30 minut przed snem - 50gram twarogu półtłustego + warzywa 300
łącznie 2356
Poniedziałek 1 posiłek [7:00]- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oleju + 4 kromki chleba żytniego[100g] z masłem [5g] i pomidorem 480
2 posiłek [10:00] 60g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 10 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze + 5ml oliwy/oleju na warzywa 500
3 posiłek [13] Sałatka ze 100g ryżu białego, 200g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu + 10ml oliwy 580
4 posiłek [17]- 90g ryżu brązowego + 100g ryby morskiej pieczonej + warzywa + 5ml oliwy 400
30 minut przed snem - 90gram twarogu półtłustego + warzywa 270
łącznie 2230
Wtorek 1 posiłek [7:00] - 70g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek 600
Przedtreningowy- 75g ryżu białego + 100g ryby morskiej pieczonej 370
Potreningowy: 2 banany 306
2 posiłek [10:30] 75gryżu + 150g warzyw gotowanych + 150g tuńczyka w oleju 500
3 posiłek [14] 100g mięsa wołowego + 5 ml oleju + 150g warzyw gotowanych + 50g ryzu 360
30 minut przed snem - 50gram twarogu półtłustego 220
łącznie 2356
Środa 1 posiłek [7:00] - 70g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek 600
2 posiłek [10:00] 100g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 15 ml oliwy z oliwek / ewentualnie możesz dodać jeszcze świeże warzywa 580
3 posiłek[14] 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanych warzyw + 5 ml oleju lnianego + 50g makaronu brązowego 420
4 posiłek [17] 100g ryżu białego + 100g piersi z kurczaka + surowe warzywa 380
30 minut przed snem - 50gram twarogu półtłustego + warzywa 300
łącznie 2280
Czwartek 1 posiłek [7:00]- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oleju + 4 kromki chleba żytniego[100g] z masłem [5g] i pomidorem 480
Przedtreningowy- 750g ryżu brązowego + 100g ryby morskiej pieczonej 330
Potreningowy: 2 banany 300
2 posiłek [10:30] 50g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 5 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze + 5ml oliwy/oleju na warzywa 390
3 posiłek [14] zapiekanka ze 100g makaronu, 30g szynki, 30g sera żółtego i warzyw +5 ml oleju 530
30 minut przed snem - 50gram twarogu półtłustego + warzywa 300
łącznie 2330
Piątek 1 posiłek - omlet z 4 jajek, 50 ml mleka 3,2%, 30g mąki na 5ml oleju + jogurt owocowy [125ml] + 30g płątków owsianych (dodaj je do omleta) 530
2 posiłek - 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego (100g) + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa + 10g masła 500
3 posiłek - Sałatka ze 60g ryżu białego, 100g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu 450
4 posiłek - koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego 523
30 minut przed snem - 100gram twarogu półtłustego + warzywa 300
łącznie 2303
Sobota 1 posiłek - placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 5ml oleju 530
2 posiłek - 100g ryżu białego/brązowego/makaronu + 150 ryby morskiej (najlepiej duszonej w warzywach/gotowanej na parze - kwasy omega 3 i omega 6) + 15 ml oliwy z oliwek + jakaś suróweczka 550
3 posiłek - 200g ziemniaków + 100g mięsa z kurczaka w sosie + warzywa + 10 ml oliwy z oliwek 480
4 posiłek - koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego 523
30 minut przed snem - 50gram twarogu półtłustego 220
łącznie 2303
Krzysztof Piekarz
dziii
_jax_
Koniu151
