Koszykarska Masa DT (balmarek)

Witam wszystkich,
Jest to moje 2 podejscie do dziennika, poprzedni był nastawiony raczej na cross-fit, ale rozwaliłem sobie noge i musialem przerwać. wrociłem 3 tygodnie temu, przez 2 tygodnie sie rozgrzewałem, teraz zacząłem ćwiczyć FBW, zeby nabrac troche masy i sprogresować podstawowe ćwiczenia.
Może pare info o mnie:
Wiek:20
Waga:73
Wzrost:182
Cwicze od sierpnia 2012, ale przeceniłem mozliwosci, nie doceniałem odzywiania a uwielbiałem odzywki, chciałem wyciskac jak najwiecej, jednym słowem żenada. robiłem splita 4 dniowego o takiej objetosci jak goscie z 4 letnim stazem. 28 serii na klate. szkoda w ogole komentowac. tak naprawde to dopiero w styczniu jak zaczalem chodzic na zajecia z crossfitu to cos powoli zaczelo do mnie trafiać.
Obwodów nie mierze bo mi na tym nie zalezy, robie to wszystko aby kiedys byc lepszym w kosza. postanowiłem zrobic własnie 6 tygodni masy, zeby miec z czego potem robić wytrzymałość i dynamike. Co do diety to w DT staram sie trzymac 2g białka 5g Wegli i 1.5-2g tłuszczy, powyzej 3200 kcal, w dnt obcinam troszke wegli tak zeby miec ok. 2800.
Dieta opiera sie w głownej mierze na
Węgle: płatki/otręby owsiane, chleb żytni pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ryż basmati/pełnoziarnisty, kasza gryczana, ziemnaki pieczone/z wody, izotoniki (olimp iso plus)
Białko: kurczak, indyk, dużo łososia, zarówno swiezy jak i wędzony(nadaje sie?), czasem wleci jakis stek, poledwiczka wieprzowa. no i jaja, sporo jajek, twaróg
Tłuszcze: Oliwa z oliwek, prawdziwa, olej lniany budwingowany z apteki, orzechy włoskie, wiórki kokosowe, płatki migdałowe, migdały
Warzywa:pomidory,marchew,ogorki,papryka,cukinia,bakłazan,cebula i w sumie nie wiem jakie jeszcze powinno się jesc!
Suple: mono 2x5g DT 5g DNT, wpi/wpc wg. braków
Teraz trening:
Cwicze FBW z tym że tak:
I dzien: rampa 15
IIdzien: rampa 10
III dzien: rampa 5
Ćwiczenia:
Przysiady tylnie
Poręcze na klate
hantle na płaskiej ( i tu pytanie, dorzuciłem 2 ćwiczenie bo czuje ze klata odstaje od reszty, macie jakies lepsze pomysly jak ja pobudzic?)
MC
Wiosło nachwytem szeroko
Push press
Uginanie stojac sztanga
wyciskanie wąskie z flarowaniem
Brzuch 2 razy w tygodniu, podciagnanie nóg na drążlu i na ziemi po 3 serie, do tego russian twist/ 2 zestaw allachy na wyciagu, opady z ciezarem i opuszczanie Hantli wzdluz tułowia

Jestem dopiero w czasie pierwszego tygodnia, ale juz zaczynam czuć że ciężko mi będzie połaczyc przysiad, MC i wiosło na jednym treningu 3 razy w tygodniu i to w rampie, ponieważ staram sie dawac z siebie zawsze 100%. Nie wiem, może lepiej rozdzielić na 2 plany i na przemian, ale tu prosiłbym kogoś mądrego o opinie!

Nagrałem wczoraj po raz pierwszy swój trening, myślałem że wygląda to lepiej, ale wg. mnie jest tragicznie, nawet gorzej. Więc proszę, nawet błągam o porządny opyerdol i krytyke, ponieważ naprawde zalezy mi na dobrej technice, bo bez tego nie ma sily!

Przysiady: szło mi beznadziejne, bolała mnie noga po koszu, gibałem się, mam chyba źle łokcie ustawione bo lece do przodu nawet przy 60kg, co nawet dla takiego leszcza jak ja nie jest na ogol wyzwaniem :(
rampa 10: 30/40/50/60



Poręcze: no nie moge ich rozkminic, chociaz starałem sie sciagnac lopatki wypchnac klatke nogi przed siebie, to oprocze klatki czulem dyskomfort w barkach. jak zrobic zeby sie nie gibac?
cc/1/2/5/cc




Wyciskanie hantli na płaskiej: znowu mi sie wydaje ze barki mi za mocno pracują
rampa 10: 14/16/18/20x6



MC: ostatnio jak robiłem 90 zrobiłem 3 razy ale wypadłą mi sztanga... co zrobic zeby wzmocnic chwyt?
rampa 10: 40/50/60/70/80x6



Wiosło: starałem sie uruchomić najszerszy, tak jak pisał Antoś w swoim Artykule, ale wyszło jak wyszlo
rampa 1): 30/40/50/60x6



PP: rampa 10: 20/25/30x6



Uginanie: rampa 10 (nie wiem ile wazy mała sztanga): 0/2.5/5/7.5x7



Wyciskanie z flarowaniem: chybta tragedia rampa 10:20/25/30/32.5x4





Tak poza tym to oprocz wypisek z treningow/diety to chciałbym poruszac tematy z zakresu treningu koszykówki, głównie dynamiki i wyskoku. mam nadzieje ze ktos znający się na tym będzie zerkał

Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-04-05 17:11:44

Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-04-05 22:49:58

Piatek 05.04.2013
DNT, ale byłem natreningu 1,5h i potem wieczorem 1.5h z ziomkami na hali. w czasie kosza i miedzy nimi wypilem 30g iso,20g BCAA, banan i 30g WPI
Dietka:
50g owsiane,100ml jogurt, wiórki
3 jaja, 125g steka, 2 bułki
kurczak 150g, ziemanki 125-150g, pasta z bakłazana
łosos 300 gram, 150g ryzu, 50g fasolki
8g mono



pozdrawiam

Dzisiejszy tren:
Przysiady: Tragedia, na meczu rano podkreciłem kostke i skupiałem sie na niej i ciezar mnie przechylal. kolana do dupy, musze chyba szerzej stanac i palce na bok dać bardziej
Rampa 5:20/30/40/50/60/70x3



Poręcze: całkiem ok, ale czuje kłucie w barku jeszcze sprzed paru dni, co ograniczyło siły
Rampa 5:cc/cc/2/5/7x4
Mc:całkiem ok, tylko brzuch mnie bolał po przysiadach bo mnie zgieło. podejscie do 100, 3 razy wziałem z przerwami. gosciu z silowni powiedział mi ze mam złe buty, bo amortyzują. zrobiłem na bosaka i duzo lepiej
Rampa 5:50/60/70/80/90/100x3


(90)
Wyciskanie hantli: sam nie wiem, chyba do złego miejsca opuszczam, chociaz klatke czułem
Rampa 5:16/18/20/22



Wiosło nachwytem: staram sie wyciągać
Rampa 5:30/40/50/60x6/70x2(bo juz prostowniki umarłem)



PP: mało energi
Rampa 5:20/25/30
Uginanie: no rampą smiesznie sie robi w sumie
Rampa 5:12.5/15/17.5/20/22.5
Tric:żałuje ze nie nagrałem, ale nie moglem ustawic kamery, a chamy z siłowni nie byli zbyt mili
Rampa 5:20/25/30/35/37.5
Licze na jakas krytyke!
pzdr



Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-04-06 20:14:56