Wiek : 19
Waga : 83
Wzrost : 190
Cel treningowy : Masa ( następnie redukcja)
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące systematycznie, wcześniej bardziej 4 fun
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna 1x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia w domu (ławka regulowana, 2 sztangi długa i krotka, hantle, modlitewnik, jakieś 60kg obciążenia z zamiarem zwiększenia)
Dieta : w planie (na razie po prostu jem dużo więcej z naciskiem na białko trochę mniej na węgle staram się omijać tłuszcze)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: podobny do aktualnego (z mniejszym obciążeniem)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
nie maxowalem się jeszcze, roboczo:
przysiad: 50kg
martwy ciąg: 70kg
wyciskanie na ławce leżąc: 54kg
Witam, ćwiczę około 2,5 miesiące planem który zobaczycie niżej. Wszystko świetnie są efekty wizualne jak i siłowe bardzo podoba mi się, ale czytałem że nie powinno się ćwiczyć ciągle tym samym planem. Dlatego pytam czy wystarczy że pomieszam partie w dniach np. jak miałem Pon - klata i tric i pozamieniam kolejność ćwiczeń np zacznę od trica i dodatkowo zmienię kolejność ćwiczeń to będzie ok? (ewentualnie będę zmieniał co tydzień np tydzień 1 - klata, tric. tydzien 2 - tric klata i tak na okrągło)
PLAN:
Poniedziałek - Klata i Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10
POMPKI Z NOGAMI WYŻEJ OD RESZTY CIAŁA 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąski chwyt) 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
Środa - Plecy, Biceps i Przedramiona
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
MARTWY CIĄG 3x10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10
Piątek - Barki, Kaptury
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRE 3x10
PODNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
"SZRUGSY" 3x10
Czyli zarys nowego planu wyglądałby tak:
Pon - Klata, tric (za tydzień tric, klata)
zmiana kolejności ćwiczeń co trening
Środa - plecy, bic (za tydzień bic, plecy)
zmiana kolejności ćwiczeń co trening
Piątek - Barki, kaptury (za tydzień kaptury, barki)
Sobota - Nogi, brzuch