Biceps:
- łamanym gryfem 3 serie po 12x10x8 pow.,
- uginanie przedramion ze sztangielkami ( uchwyt młotkowy) 3 serie po 12x10x8,
- modlitewnik 3 serie po 12x10x8 pow.,
- na koniec przedramię 3 serie gryfem prostym.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 12x10x8 pow.,
- wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką stojąc 3 serie po 12x10x8,
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 3 serie po 10x8x6,
- pompki w podporze tyłem,
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc.
Klata:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii po 12x10x8x6x4 pow.,
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4 serie po 12x10x8x6 pow,
- rozpiętki 3 serie po 12x10x8 pow.,
- krzyżowanie linek wyciągu stojąc.
Plecy:
- podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 12x10x8 pow.,
- podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 3 serie po 12x10x8 pow.,
- ściąganie drążka szerokim uchwytem siedząc 3 serie po 12x10x8 pow.,
- wznosy barków ( szrugsy) 3 serie po 12x10x8 pow.,
- unoszenie tułowia w opadzie 3 serie po 12x10x8 pow.
Barki:
- wyciskanie sztangi za głowy 3 serie po 12x10x8 pow.,
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 12x10x8 pow.,
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 12x10x8 pow.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12x12x10x10 pow.,
- prostowanie nóg siedząc 3 serie po 12x10x8 pow.,
- uginanie nóg leżąc 3 serie po 12x10x8 pow.,
- wspięcia na palcach u nóg stojąc 3 serie po 12x10x8 pow.
Chodzę 3 razy w tygodniu
Wtorek:
-klata i biceps,
Czwartek:
- plecy i triceps,
Sobota:
- Nogi i barki.
Jem 5 posiłków dziennie śniadanie,2 śniadanie,obiad,po treningu i kolacje. Mam 18 lat.Ważę 62 kg przy wzroście 176 cm. Jeśli macie inne propozycje ćwiczeń od tych,które robię obecnie będę wdzięczny. Pozdrawiam ;)