Plan fbw,dieta na mase do oceny :)

Witam, mam 19lat, 70kg wagi i 175cm wzrostu... postanowilem wziac sie juz 3 raz za silownie, wczesniej mi ni wychodzilo gdyz poddawalem sie po 3 miesiiacach cwiczen bo efektow nie bylo, a jedynie zwiekszal sie ból kregoslupa... zapewne zla technika, i za duze ciezary, oraz brak kiedy...
postanowailem wziac sie za to od poczatku ale tak konkretnie:) tylko ze jest pewien problem, chcialbym pominac 2 cwwiczenia...;/ MC,wioslowanie w opadzie, no i ewentualnie przysiady( w tym cwiczeniu nie jest jeszcze tak tragicznie)...;/ gdyz przy nich boli mnie kregoslup:( mam wade kregoslupa: lekkie skrzywienie, lekarz powiedzial ze moge cwiczyc, ale zebym oszczedzal kregoslup i sie nei rwal od razu za ciezkie cwiczenia i duze ciezary...:)
Dobra do sedna sprawy,znalazlem taki plan w jednym z tematow,troche pozmienialem,zapoznalem sie z innymi, i sade ze tan bylby najlepszy, ale oczywiscie najpierw przydaloby sie go sprawdzic;), oraz ulozylem pod siebie pewien plan fbw:

DIETA

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17:30-18:30
Trening

18:30
lub 250ml soku pomaranczowego


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Szynka z kurczaka 180g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg



a teraz FBW

FBW


A:
Nogi:
- wykroki ze sztangielkami 12x3s
- wspiecia na palce w staniu -12x 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku -max2s / lub sciaganie drazka z wyciagu gornego - 12x 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos- 12x 3s
Barki:
- unoszenie sztangielek na boki -12x 2s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangielek w siadze -12x 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch

B:
Nogi:
- Wysoki step ze sztangielkami 12x3s / (ewentualnie przysiade ze sztanga)
- wspiecia na palce w staniu -12x 3s
Plecy:
- podciaganie sztangielki w opadzie na ławce (wioslowanie) -12x 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko -12x3s
Barki:
- Unoszenei sztangielek do gory w siadze-12x 2s
Tricepsy:
-Pompki odwrotne 12x2s
Bicepsy:
- przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami -12x 3s
Brzuch

Aaa i dodatkowo robie aeroby wzmacniajace kregoslup:)



Zmieniony przez - bannanowy w dniu 2013-03-14 23:09:07

dieta dział odżywianie .

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): lekki ból kregoslupa, lekkie skrzywienie "

lekarz i konsultacja ? - koniec i kropka .

Diete dzis ukladam od nowa;)

a jesli chodzi i lekarza i konsultacje, bylem i powiedzial ze moge cwiczyc, ze to wskazane, ale musze oszczedzac regoslup i sie nei rwac do razu za ciezkie cwiczenia:)

Twój plan powinien być układany zgodnie z wskazówkami lekarza pod okiem fizjoterapeuty .

uwzględniając ćwiczenia korekcyjne .

no dobrze, zalecil mi basen rowniez... mam zamiar sie zapisac :)