Natka - zaczynamy przygodę z silownią

To powracam do starego dziennika po skończonym konkursie.

W prawdzie konkurs zakończył się już w zeszłym tygodniu, ale tak się akurat poskładało, że nie miałam za bardzo czasu i udało mi się w ciągu całego tygodnia zaliczyć tylko jeden trening. Był to też tydzień oswajania się z nową miską ;)

Mam nadzieje, że już żadne przeciwności losu mnie nie napotkają i już poczynając od dzisiaj będę mogła ruszyć pełną parą do realizacji swoich wakacyjnych celów :)

Cel:

- przyrost masy mięśniowej
- i w końcu muszę dokonać rewolucji w obrębie kończyn i pośladków :)

Trening

4 x trening siłowy, liczba powtórzeń 10-12
- 1,4 - dół + brzuch
- 2 - klatka piersiowa/ triceps/ barki + brzuch
- 3 - Plecy/ bic + brzuch

W DNT w miarę możliwości planuję robić ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, skakanka i callanetics.

1 dzień w tygodniu odpoczynek :)

Miska

DT - 2700 kcal - 150B/ 100T/ 300W
DNT - 2400 kcal - 150B/ 100T/ 220W

Suple:
- chela mag B6
- tran
- odżywka białkowa


Pomiary





15.07.

Nogi

1. Prostowanie podudzi siedząc
20kg - 15/ 25kg - 15/15
2. Przysiad, wąsko
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12
3. Przysiad sumo
25kg - 12/ 30kg - 12/ 35kg - 12
4. Wykroki
6kg - 12/ 9kg - 12/ 10kg - 12
5. MC na jednej nodze
6kg - 12/ 8kg - 12/ 9kg - 12
6. Wspięcia na palce w staniu
20/20/18
7. Skłony tułowia na ławce skośnej
20/20/20
8. Kółko
11/8/8


Zobaczymy czy jutro będę miała zakwasy po nowym treningu :) Sądzę, że mogłabym dać z siebie jeszcze więcej ale to jeszcze właśnie się zapoznaje i z nowymi ćwiczeniami i z doborem obciążeń do tylu powtórzeń.

Miska

2706kcal - 146B/ 98T/ 300W

1. Omlet z owsianymi, orzechami włoskimi, rodzynkami, twarogiem, dżemem jagodowym
2. Żytni z tatarem
3. Kaczka, pieczone ziemniaki, kotleciki z soczewicy
trening
4. Polędwica z tuńczyka, parboiled, banan, nektarynka

- chela mag b6, tran
- woda, zielona, kawa
- sałata, ogórek, pomidor, oliwki, papryka

Zwiększenie kalorii przyszło dość łatwo :) i dość mało odczuwalnie, jedynie brzuch się pod wieczór zaokrągla I muszę koniecznie poprawić się z piciem wody, nie sprawdzałam ile jej wypijam ale jest tego na pewno za mało...

18.07.

Klatka piersiowa/ triceps/ barki + brzuch

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
20kg - 12/ 25kg - 12/12
2. Wyciskanie sztangielek na skośne z rotacją
7kg - 12/ 8kg - 12/12
3. Rozpiętki na bramie
3,75kg - 12/12/12
4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
3kg - 12/ 4kg - 12/12
5A. Unoszenie sztangielek bokiem
3kg - 12/ 4kg - 12/ 6kg - 12
5B. Unoszenie ramion w przód z obciążeniem
5kg - 12/12/12
6. Unoszenie sztangielek w opadnie tułowia stojąc
1kg - 12/ 2kg - 12/12
7. Wyciskanie sztangi, wąsko
15kg - 12/ 20kg - 12/12
8. Odwrotne pompki
12/12/13
9. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej
10kg - 12/12/12
10. Unoszenie nóg leżąc na ławce
15/10/10
11. Skośne
5kg - 20/20/20

Pierwszy trening więc był bardziej zapoznawczy ;)

Miska

2791kcal - 154B/ 103T/ 305W

I - omlet z owsianymi, amarantusem, twarogiem i odrobiną dżemiku :) (ponad 1000 kcal uwielbiam takie śniadanka)
II - Jajecznica z razowym + banan
III - polędwiczka wieprzowa i pieczonymi ziemniakami
Trening
IV - Ryż z twarogiem, migdałami i wiórkami kokosowymi

+ buraki, marchew
+ woda, kawa
+ tran, chela-mag B6

19.07.

Plecy/ bic

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem
45kg - 12/ 55kg - 12/ 60kg - 12
2. Wiosłowanie sztangą
20kg - 12/ 25kg - 12/ 30kg - 12
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
35kg - 12/ 45kg - 12/ 50kg - 11
4. Martwy ciąg
20kg - 12/ 30kg - 12/ 35kg - 12
5. Uginanie sztangi stojąc
12kg - 12/ 17kg - 12/ 22kg - 10
6. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
10kg - 12/12/12
7. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
4kg - 12/ 6kg - 8/ 4kg - 12

To też był trening zapoznawczy i bardziej skupiałam się na prawidłowej technice.

Miska

Liczona częściowo, aż do przedostatniego posiłku. Później miałam trening i (nie sądziłam, że kiedyś tak będzie przy takiej ilości kalorii) wróciłam tak głodna, a już za wiele kalorii do zjedzenia mi nie zostało więc stwierdziłam, że pieprze to liczenia i robię sobie porządny posiłek nie zważając na odchylenia w rozkładzie :) Wyszło mi na pewno ponad 3000 kcal i dużo pewnie przekroczyłam białka. A na dodatek wcale nie czuję się objedzona, jakaś masakra...

I - Omlet z owsianymi, amarantusem, dżemem i twarogiem
II - pstrąg po genewsku z ryżem + brzoskwinia
III - sałatka owocowa z owsianymi i jogurtem
Trening
IV - Filer z kurczaka zapiekany z serem, ryż, sałatka z mozzarellą

+ pomidor, fasolka zielona
+ woda, kawa
+ tran, chela-mag B6

Zrobiłam dzisiaj pomiary, zmiany są ale jakieś dziwne w sumie bo co tydzień tak naprawdę coś innego wychodzi. Raz się zwiększa raz zmniejsza i chyba po prostu nie umiem w taki sam sposób ciągle mierzyć...

Przybyło mi w bicepsie 0,5cm. Przez długi, długi czas nic się nie zmieniało centymetrowo w tym miejscu za to wizualnie wydawało się że właśnie różnica jest duża aż w końcu coś sie ruszyło i miara coś pokazało choć niewiele :)



Ten tydzień pod względem treningów nie był jeszcze jakoś bardzo wyczerpujący ponieważ dopiero zapoznawałam się z nowym planem i obczajałam obciążenia.
W DNT był rower i skakanka.
Z moich wcześniejszych założeń nie udało mi się wykonać planowanego jednego treningu na nogi i callanetics. W sumie wypadły dwa dni wolne (do poprawy na najbliższy tydzień bo planowałam tylko jeden dzień zupełnie wolny od dodatkowej aktywności)
Miska czysta i duża :) Wpadły tylko dwie bułki pszenne... A no i lody :) Których nie potrafię i nie chcę sobie odmawiać Poza tym słodycze mogą już dla mnie nie istnieć Nie sądziłam, że ja taki łasuch kiedykolwiek tak powiem

Nastąpiły pewne zmiany u mnie, które na jakiś czas poprzestawiały moje plany. Dopóki się nie ogarnę ze wszystkim i nie wpadnę w nowy rytm to jestem zmuszona ze wzgl. na brak czasu odpuścić sobie liczenie miski i dodatkowe aktywności.

Od zeszłego tygodnia przestałam już liczyć miskę i zrobiłam jedynie 3 treningi, nie miałam nawet czasu by cokolwiek napisać. Miska jest czysta i do syta. Nie będe już relacjonować zeszłego tygodnia, a po prostu wyniki z treningu dodam do bieżących wpisów.

Pomiarów nie robiłam, ale wizualnie wydaje mi się że co chwilę następują jakieś zmiany, na korzyść oczywiście :) Mięśnie stają się coraz bardziej zarysowane i na nogach już bardziej je widać :) Ale wszystko nam powie miara, w niedziele postaram się nie zapomnieć o tym i za jakiś czas zrobi się foto porównanie


31.07

Nogi

1. Prostowanie podudzi siedząc
20kg - 12/ 25kg - 12/12
20kg - 15/ 25kg - 12/12
20kg - 15/ 25kg - 15/15
2. Przysiad, wąsko
30kg - 12/ 40kg - 12/ 45kg - 12/ 50kg - 12
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12/ 45kg - 12
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12
3. Przysiad sumo
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12
25kg - 12/ 30kg - 12/ 35kg - 12
25kg - 12/ 30kg - 12/ 35kg - 12
4. Wykroki
9kg - 12/ 10kg - 12/12
8kg - 12/ 9kg - 12/ 10kg - 12
6kg - 12/ 9kg - 12/ 10kg - 12
5. MC na jednej nodze
9kg - 12/ 10kg - 12/12
7kg - 12/ 9kg - 12/ 10kg - 12
6kg - 12/ 8kg - 12/ 9kg - 12
6. Wspięcia na palce w staniu
20/20/18
20/20/20
20/20/18
7. Skłony tułowia na ławce skośnej
20/20/20
20/20/20
8. Kółko
13/10/8
13/10/6
11/8/8

Jest to całkiem dobrze obmyślany trening jak dla mnie :) Dzięki kombinacji przysiadów czuje, że mięśnie są dobrze sponiewierane ;) Ciężko sie wstawało i czułam jak są mocno angażowane również mięśnie pośladkowe. tak samo przy wykrokach, niestety nie było sztangielek 11 kg, po 10 jest dopiero 12,5 więc trochę się obawiałam takiego ciężaru jednak następnym razem może spróbuje :)
Bardzo też mi sie podoba MC na jednej nodze przy którym dwugłowe są zdecydowanie odczuwalne.
I na koniec kółko jedno z moich ulubionych ćwiczeń na brzuch :)



Miska

I - omlet z owsianymi, bananem, miodem i twarogiem
II - czarny ryż i owsiane z jogurtem, odżywką białkową, grejpfrutem, nektarynką, migdałami i wiórkami /pyychotka /
III - razowy z pasztetem o ogórem
IV - kurczak z makaronem, jajkiem i sałatą

+ woda, kawa
+ tran /skończył mi się magnez, więc muszę szybko go zakupić zanim zacznie mi drżeć powieka ;) i jakieś witaminki zamówie/



Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-07-31 21:48:06

W ostatnim czasie rozpuściłam się jak dziadowski bicz...

W tym tyg. udało mi się zaliczyć tylko jeden trening. Niestety z przyczyn losowych nie miałam czasu by w ciągu tygodnia wyskoczyć na siłownię.

Z dietą też sobie popuściłam, były słodycze i piwko i drinki z colą... :) Odbiło się to chyba na wyglądzie moich nóg bo wydaje mi się, że ten wspaniały cellulit jest bardziej widoczny :/ I mimo, że jadłam dużo to jednak jak nie liczę to nie dojadam.

Obiecuje też teraz robić już regularne wpisy i wziąć się w końcu w garść...



Tak jak widać miara pokazała spadki, choć takie centymetrowe to chyba sie mieszczą w granicy błędu pomiarowego ;) Ale fakt jest taki, że zamierzanych wzrostów i przyrostów na razie brak. Dlatego muszę koniecznie i jak najszybciej wziąć się z powrotem za pilnowanie diety.


W tym tygodniu tylko wczoraj byłam na treningu, ale za to był to bardzo dobry trening :) Dzisiaj pośladki i dwugłowe tak bolą, że mam problem z wykonywaniem pewnych ruchów :)

10.08.

Nogi

1. Prostowanie podudzi siedząc
20kg-12/ 25kg-12/ 30kg-12
20kg - 12/ 25kg - 12/12
20kg - 15/ 25kg - 12/12
20kg - 15/ 25kg - 15/15
2. Przysiad, wąsko
30kg-12/ 40kg-12/ 50kg-12/ 50kg-12
30kg - 12/ 40kg - 12/ 45kg - 12/ 50kg - 12
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12/ 45kg - 12
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12
3. Przysiad sumo
30kg-12/ 40kg - 12/12
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12
25kg - 12/ 30kg - 12/ 35kg - 12
25kg - 12/ 30kg - 12/ 35kg - 12
4. Wykroki
9kg - 12/ 10kg - 12/ 12,5kg - 12
9kg - 12/ 10kg - 12/12
8kg - 12/ 9kg - 12/ 10kg - 12
6kg - 12/ 9kg - 12/ 10kg - 12
5. MC na jednej nodze
10kg-12/ 12,5kg-12/ 15kg-12
9kg - 12/ 10kg - 12/12
7kg - 12/ 9kg - 12/ 10kg - 12
6kg - 12/ 8kg - 12/ 9kg - 12
6. Wspięcia na palce w staniu
20/20/20
20/20/18
20/20/20
20/20/18
+brzuch


Już po pierwszych przysiadach miałam dość i myślałam, że nie dam rady wytrwać do końca. Niestety sama akurat byłam na siłowni więc bałam się bardziej zwiększyć ciężar podczas przysiadów bo nie miałby kto mi pomóc wstać :)
Dobrze, że się w końcu odważyłam tą cięższa sztangielkę wziąć bo to dopiero były wykroki :)
W MC rzuciłam się nawet na 15kg i też zupełnie inaczej się ćwiczy z takimi trochę większymi ciężarami, czuć jak mięśnie się mocno rozciągają i mocno pracują. Więc stwierdzam, że wcześniej się trochę ze sobą patyczkowałam :)

Uwielbiam to uczucie po treningu nóg gdy nie mam już siły na nic i ciężko jest zejść po schodach :) I nie mogę się już oczywiście doczekać kolejnego treningu

oj to fakt, że mało trenowałaś ostatnio.
co do tych przysiadów mogłaś panią z recepcji poprosić;)

Nie dość, że zmniejszyłam treningi do trzech razy tygodniowo to jeszcze mi jakieś wypadają :/
Rzeczywiście mogłam Panią z recepcji poprosić choć oczywiście najbezpieczniej się czuję jak jest przy mnie mój instruktor

14.08.

Nogi



1. Prostowanie podudzi siedząc
20kg - 12/ 25kg - 12/ 30kg - 12
20kg-12/ 25kg-12/ 30kg-12
20kg - 12/ 25kg - 12/12
20kg - 15/ 25kg - 12/12
20kg - 15/ 25kg - 15/15
2. Przysiad, wąsko
30kg - 12/ 40kg - 12/ 50kg - 12/ 55kg - 12
30kg-12/ 40kg-12/ 50kg-12/ 50kg-12
30kg - 12/ 40kg - 12/ 45kg - 12/ 50kg - 12
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12/ 45kg - 12
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12
3. Przysiad sumo
40kg - 12/ 45kg - 12/ 50kg - 12
30kg-12/ 40kg - 12/12
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12
25kg - 12/ 30kg - 12/ 35kg - 12
25kg - 12/ 30kg - 12/ 35kg - 12
4. Wykroki
10kg - 12/ 12,5kg - 12/12
9kg - 12/ 10kg - 12/ 12,5kg - 12
9kg - 12/ 10kg - 12/12
8kg - 12/ 9kg - 12/ 10kg - 12
6kg - 12/ 9kg - 12/ 10kg - 12
5. MC na jednej nodze
12,5kg - 12/ 15kg - 12/12
10kg-12/ 12,5kg-12/ 15kg-12
9kg - 12/ 10kg - 12/12
7kg - 12/ 9kg - 12/ 10kg - 12
6kg - 12/ 8kg - 12/ 9kg - 12
6. Wspięcia na palce w staniu
3x 20
20/20/20
20/20/18
20/20/20
20/20/18
7. Kółko
14/8/7
13/10/8
13/10/6
11/8/8

Dzisiaj miałam asekuranta podczas przysiadów wiec czułam się bezpieczniej :) choć okazało się, że nie był potrzebny. Miałam jeszcze trochę rezerwy choć wydawało mi się, że już nie wstanę przy tych ostatnich powtórzeniach, co trening będę sukcesywnie zwiększać ciężar, aż natrafię na maks obciążenia przy którym dojdę do totalnego wyczerpania mięśniowego i pomoc asekuranta będzie niezbędna ;)

Wykroki robiłam tym razem chodzone i dały mi chyba bardziej popalić niż takie robione w miejscu. Są bardziej wyczerpujące i nóg po nich już kompletnie nie czułam.




Z powodu ostatnich spadków pomyślałam, że pewnie nie licząc miski nie dojadałam i stąd te spadki.

Tydzień zaczęłam z planami, ambitnymi zamiarami i na poniedziałek przygotowałam rozpiskę posiłków zgodnie z przyjętym rozkładem dla DNT. I okazało się, że byłam głodna, mało tego jak wróciłam wieczorem do domu to wcale nie miałam ochoty na to co wcześniej sobie wpisałam w tabelę.

Zrobiłam więc do jedzenia to na co mam ochotę, a po wklepaniu tego do dziennika wyszło mu dużo więcej kalorii z tych zaplanowanych :)

Więc z powodu ciągłego braku czasu oraz tego, że zależy nam teraz na masie postanawiam nie liczyć miski :) Będę jeść oczywiście czysto i na umór! :) I na bank nie będzie mowy o nie dojadaniu ;) trochę się po rozpieszczam :)


Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-08-14 23:35:30

16.08.

Plecy/ bic

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem
55kg - 12/ 60kg-12/ 65kg-12
50kg-12/ 55kg - 12/ 60kg -12
45kg - 12/ 55kg - 12/ 60kg - 12
45kg - 12/ 55kg - 12/ 60kg - 12
2. Wiosłowanie sztangą
30kg -12/ 40kg - 12/ 45kg - 12
30kg -12/ 35kg - 12/ 40kg - 12/12
20kg - 12/ 25kg - 12/ 30kg - 12/ 35kg - 12
20kg - 12/ 25kg - 12/ 30kg - 12
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
55kg - 12/ 60kg - 12/12
50kg - 12/ 55kg - 12/ 60kg - 12
45kg - 12/ 50kg - 12/ 55kg -12
35kg - 12/ 45kg - 12/ 50kg - 11
4. Martwy ciąg
30kg - 12/ 40kg - 12/ 45kg - 12/ 50kg - 12
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12/ 45kg - 12
30kg - 12/ 35kg - 12/ 40kg - 12
20kg - 12/ 30kg - 12/ 35kg - 12
5. Uginanie sztangi stojąc
15kg - 12/ 20kg - 12/ 22,5kg - 12
6. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
15kg - 12/ 20kg - 10/8
15kg - 12/ 20kg - 12/4
10kg - 12/12/12
7. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
4kg - 12/ 6kg - 9/9
4kg - 12/ 6kg - 12/10
4kg - 12/12 / 6kg - 10
4kg - 12/ 6kg - 8/ 4kg - 12



1. Podczas ostatnich powtórzeń ostatniej serii już nie miałam siły by dociągnąć do końca, tak blisko klatki.
4. Przy tej 50 już mi się nogi trzęsły i ledwo co dałam radę utrzymać sztangę, oczywiście trzymałam chwytem naprzemiennym bo już dawno by mi się wyślizgnęła.
5. Nie pisze wcześniejszych wyników treningowych bo miałam inną sztangę i coś pokićkałam z tymi obciążeniami.
Wszystkie na biceps robiłam tak długo aż mi po prostu mięśnie odmówiły dalszej pracy i ręce opadły z powrotem.


I - razowy z twarogiem
II - niestety jedzenie na wynos, wieprzowina z frytkami, ale to tylko dlatego bo nie zdążyłam sobie jedzonka uszykować do pracy i za dużego wyboru nie miałam bo prawie wszystko pozamykane...
III - mój ulubiony :) omlet bez którego już chyba dnia sobie nie wyobrażam :) z owsianymi bananem, miodem i twarogiem
IV - ryż, kurczak, ogórek

I jakaś głodna nadal jestem więc pewnie przed snem jeszcze coś będę wszamać