Dieta na mase do weryfikacji. !!!

Witam. No wiec tak. proszę was o ocenienie mojej diety! cel rozbudowanie górnej części klatki piersiowej + najszerszego mięśnia grzbietu. Chodzę na siłownie 4 X w tygodniu do tego dochodzi 2x w trening trening MMA + raz w tygodniu trening HIIT. .Do dietki będę stosował suplementacje:
Detonator Fitness Authority,Jumbo PROFESSIONAL - Scitec nutrition albo MHP - Up Your Mass,Olimp Pro Long Protein,Hyper Pump,BCAA,Vita-min.
Oto dane:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 84
Wzrost : 185
Obwód klatki : 102
Obwód talii : 85
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 42
Obwód Bicepsa : 39
STAZ NA SILOWNI: 3 lata od października do lutego 2008/2009 przerwa i od Maja 2009 ćwiczę bez przerwy

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13.69%
Aktywność w ciągu dnia : w tej chwili relax + planowa praca fizyczna pod koniec Marca.
Stan zdrowia : prawidłowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety: tak na redukcje CKD(ww200-250).[po diecie stopniowo zwiększałem węgle przez 4 tyg.]
________________________
Ilość białka na kg masy [g] 2-(2,5)
Ilość węglowodanów na kg masy [g] (5)-7
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 210g
Ilość węglowodanów [g] 420g
Ilość tłuszczu [g] 84g

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3092,8+500= 3592

Oto dieta:
+po przebudzeniu Detonator Fitness Authority
+BCAA 10g
+ Vita-min
+250 ml wody na uzupełnienie płynów
1)Posiłek 8:00
Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowo[g] [kcal] Ilość [g]
Mleko 1,5 % 10,20 4,50 15,00 141 300
Płatki owsiane 11,90 7,20 69,30 366 100
Jaja gotowane 12,94 10,03 0,66 144 132
Marchew gotowana 1 0 9 41 100
-------------------------------------------------------------------
b 36,1 t 21,7 ww 94 kcal 692
-------------------------------------------------------------------
2)Posiłek 10:00
Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowo[g] [kcal] Ilość [g/]
|J.naturalny2% 8,60 4,00 12,42 120 200
|Truskawka 0,70 0,40 7,20 28 100
Szejk-|Pomarańcz 0,90 0,20 11,30 44 100
|mleko 1,5% 1,7 0,75 2,5 23,5 50
Śledź marynowany 11,55 8,82 2,38 134 70
Bułki pszenne zwykłe 2,19 0,45 17,55 82 30
--------------------------------------------------------------------
b 25,7 t 14,7 ww 53,4 kcal 431,5
--------------------------------------------------------------------
3)Posiłek 12:00
Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowo[g] [kcal] Ilość [g]
Ziemniaki 2,55 0,15 29,85 131 150
Kurczak pieczony 24,60 19,05 0,15 269 150
oliwa z oliwek 0 9,2 0 82,4 10
Warzywa (brokuły,kalafior,cebula,czosnek,kapusta hiszpańska)
-------------------------------------------------------------------
b 27,2 t 28,5 ww 30 kcal 482,4
-------------------------------------------------------------------
4)Posiłek 15:00
Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowo[g] [kcal] Ilość [g]
Makaron dwujajeczny 12 3,2 72 364 100
Warzywa (szpinak 20g-50g)
--------------------------------------------------------------------
b 12 t 3,2 ww 72 kcal 364
--------------------------------------------------------------------
4)Posiłek 18:00(przed treningowy)
+ Hyper Pump 1 miarka
+ BCAA 5g
Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowo[g] [kcal] Ilość [g]
Ryż biały 3,35 0,35 39,45 172 50
Kurczak gotowany 21,50 1,30 0,00 100 100
Jeden Pomidor (Śr)
---------------------------------------------------------------------
b 24,9 t 1,7 ww 39,5 kcal 272
---------------------------------------------------------------------
5)Posiłek 20:00(po treningowy)
+Detonator Fitness Authority
+BCAA 5g
+Jumbo PROFESSIONAL - Scitec nutrition albo MHP - Up Your Mass

Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowo[g] [kcal] Ilość [g]
Ryż biały 6,70 0,70 78,90 344 100
Kurczak gotowany 43,00 2,60 0,00 200 200
jeden banan 1,65 0,5 30,4 135 120
---------------------------------------------------------------------
b 51,4 t 3,8 ww 109,3 kcal 679
---------------------------------------------------------------------
6)Posiłek 22:30
+ Olimp Pro Long Protein
Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowo[g] [kcal] Ilość [g]
ser twarogowy półtłus. 18,8 4,6 3,7 133 100
pomidor jeden (Śr)
orzechy włoskie garść 5,3 10,7 1,9 125 20
---------------------------------------------------------------------
b 24,1 t 15,3 ww 5,6 kcal 258
---------------------------------------------------------------------
Podsumowanie
Białko 201,4[g] Tłuszcz 88,9[g] Węglowo 403,8 kcal 3178,9
proszę o sugestie lub ewentualne zmiany

sledz marynowany out, pieczywo pszenne out,ser twarogowy poltusty zamien sobie na mozzarelle ma wiecej wapnia i dobry stosunek wapnia do fosforu,makaron dwujajeczny z warzzywami wez to urozmaic jakos dodaj miesa, ziemniaki proponuje dac potreningu sa lekkostrawne i dzialaja zasadowo. Co ma na celu dawkowanie bcaa po przebudzeniu? Imo sniadanie wymiata gotowana markrchew platki i jajka, zrob porzadek. Niemyslales uciac ilosc posilkow?

za mało masz kcal w stosunku do zapotrzebowania
Ryż biały urozmaicaj z innymi,mniej przetworzonymi i wartościowszymi źródłami węglowodanów,żeby dostarczać więcej skł.min(np.ryż brązowy,kasza gryczana,makaron pełnoziarnisty)

Ostatnio byłem na 7 posiłkach w ciągu dnia na redukcji , uciąłem jeden posiłek już . Wedle mnie teraz 6 posiłków ,dobrze wpływa na mój organizm nie odczuwam sytości po poprzednim posiłku.
Makaron postaram urozmaicić w mięso.Najlepszym rozwiązaniem jest gulasz z karkówki .
W sumie można zamieć ryż na ziemniaki po treningu , bo dużo węgli dostanę z odżywek od razu po treningu .
Mało kcal ,ponieważ organizm nie jest w stanie w tej chwili powrócić do dietki +4000 kcal(złe samopoczucie [efekt sytości trwający 2-4h,wtedy bym miał problem z jedzeniem następnego posiłku].Dlatego kcal dodatkowe będę z odżywek.

Oto dieta:
+po przebudzeniu Detonator Fitness Authority
+ Vita-min
+250 ml wody na uzupełnienie płynów
1)Posiłek 8:00
....................Białko[g]..Tłuszcz[g]..Węglowo[g].[kcal].Ilość[g]
Mleko 1,5%..........10,20........4,50........15,00......141... 300
Płatki owsiane......17,90........10,80....... 104.......549....150
Jaja gotowane(białko).8...........0,6.........0,7.......46,6...35
jabłko zielone .......0,4.........04..........12,1......46.....[1szt]
-------------------------------------------------------------------
b 36,5...t 16,3...ww 131,8...kcal 782,6
-------------------------------------------------------------------
2)Posiłek 10:00
....................Białko[g]..Tłuszcz[g]..Węglowo[g].[kcal].Ilość[g]
|J.naturalny2%......8,60.........4,00.......12,42......120....200
|Truskawka..........0,70.........0,40.......7,20.......28.....100
Szejk-|Pomarańcz....0,90.........0,20.......11,30......44.....100
|mleko 1,5%.........1,7..........0,75.......2,5........23,5...50
Chleb Żytni Razowy...4...........1..........36.........149....70
Dżem niskosłodzony...0,4.........0,4........38.........156....100
--------------------------------------------------------------------
b 16,3...t 6,8...ww 107,4...kcal 520,5
--------------------------------------------------------------------
3)Posiłek 12:00
....................Białko[g]..Tłuszcz[g]..Węglowo[g].[kcal].Ilość[g]
Ryż biały...........6,70........0,70........78,90......344....100
Kurczak pieczony....24,60.......19,05.......0,15.......269....150
oliwa z oliwek......0............9,2........0..........82,4...10
Warzywa (brokuły,kalafior,cebula,czosnek,kapusta hiszpańska)
-------------------------------------------------------------------
b 31,3...t 28,9...ww 79,1...kcal 695,4
-------------------------------------------------------------------
4)Posiłek 15:00
....................Białko[g]..Tłuszcz[g]..Węglowo[g].[kcal].Ilość[g]
Makaron razowy.......14,6.......1,4.........75.........348...100
Warzywa (szpinak 20g-50g)
filet z mintaja(na parze).16,8..0,1.........0,1........68....100
--------------------------------------------------------------------
b 31,4...t 1,5...ww 75,1...kcal 416
--------------------------------------------------------------------
4)Posiłek 18:00(przed treningowy)
+ Hyper Pump 1 miarka
+ BCAA 5g
....................Białko[g]..Tłuszcz[g]..Węglowo[g].[kcal].Ilość[g]
Ryż biały............3,35.......0,35.........39,45......172...50
Kurczak gotowany.....21,50......1,30.........0..........100...100
Jeden Pomidor (Śr)
---------------------------------------------------------------------
b 24,9...t 1,7...ww 39,5...kcal 272
---------------------------------------------------------------------
5)Posiłek 20:00(po treningowy)
+Detonator Fitness Authority
+BCAA 5g
+Jumbo PROFESSIONAL - Scitec nutrition albo MHP - Up Your Mass

....................Białko[g]..Tłuszcz[g]..Węglowo[g].[kcal].Ilość[g]
Ziemniaki............2,55.......0,15.........29,85......131...150
Kurczak gotowany.....43,00......2,60.........0,00.......200...200
jeden banan..........1,65.......0,5..........30,4.......135...120
---------------------------------------------------------------------
b 47,3...t 3,3...ww 60,2...kcal 466
---------------------------------------------------------------------
6)Posiłek 22:30
+ Olimp Pro Long Protein
....................Białko[g]..Tłuszcz[g]..Węglowo[g].[kcal].Ilość[g]
ser twarogowy półtłus..18,8......4,6..........3,7.......133....100
pomidor jeden (Śr)
orzechy włoskie garść..5,3.......10,7.........1,9.......125.....20
jajko gotowane całe....6,5.......5............0,3.......72......66
---------------------------------------------------------------------
b 30,6...t 20,3...ww 5,9...kcal 330
---------------------------------------------------------------------
Podsumowanie
Białko 218,3[g]...Tłuszcz 78,8[g]...Węglowo 499...kcal 3482,5
proszę o sugestie lub ewentualne zmiany

Zmieniony przez - wawuch w dniu 2013-02-23 12:18:46

W drugim posiłku,zamiast dżemu,lepiej daj więcej owoców świeżych lub suszonych
Zamiast zwykłego białego ryżu daj wartościowsze źródło np.ryż parboiled/brązowy/kasza gryczana
Nie dałbyś rady wkomponować w dietę tłustej ryby czy oleju lnianego?

Po prostu lubię biały ryż(lepsze dla podniebienia mojego :p),ale zastanowię nad innym ryżem jeszcze.
Co do kaszy gryczanej ,to bym musiał dobrze ją połączyć .Jak źle skomponują ją np. z rybą to wszystkie dobre witaminy z ryby pójdą do Wc i tego chcę uniknąć.
Oj ostatnio jadłem ryby tłuste m.in łososia gotowanego ,albo na parze(przepisy z sosem cytrynowym itp.).Po prostu nie przepadam za taką rybą za szybko schodzi mi :D i jestem ciągle głodny bym musiał z 300g zjeść ,a to już duży wydatek jest na dzień.
Zastanawiam się nad tabletkami z omegą 3 ,ale zbytnio nie chce faszerować się tabletkami.
Za owocami suchymi nie przepadam , nie chcę do diety dodawać zbyt dużo fruktozy i wysokiego IG , bo nie jestem w stanie go wykorzystać podczas treningu.
Planuje zrobić suchą masę mięśniową ,czy mi się uda to sam nie wiem .Człowiek uczy się na własnych błędach.

Jesli polaczysz prodkty o wysokim indeksie glikemicznym z produktami z niskim indeksem glikemicznym automatycznie wyalnianie, proces rozkladu trawienia spowalnia wiec IG SPADA!NA iG patrzysz tylko gdy jesz wylacznie weglowodany w jednym posilku.

czemu nie laczyc rybe z kasza? Oo

http://potreningu.pl/diety/artykuly/140/obalamy-zalozenia-diet-rozdzielnych

Zmieniony przez - Bilon2011 w dniu 2013-02-23 18:43:27

już ryż parboiled będzie lepszy od białego a w smaku prawie bez różnicy
Nie musisz jeść tylko łososia-pstrąg,śledź,halibut