3 dni w tygodniu są wystarczające.Najlepsze godziny treningu to godziny popołudniowe ale nie każdemu pasuje rzecz jasna.Jesli wolisz maszyny ok ćwicz tylko że zmieniaj sprzęt raz maszyną raz sztangą raz hantlą ale maszyna nie zawsze wyrzeźbi mięsień ten który chcesz wyrzeźbić.
Oto mój plan który sam ułożyłem chłopaki z forum sfd poparli go i narazie się ćwiczy i jest ok.
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń
Plecy:
Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Wyciskanie sztangi za głową 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń
B
Nogi:Martwy ciąg 3s -> po 15 powtórzeń
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> po 15 powtórzeń
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Pompki odwrotne 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami chwyt młotkowy 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury:Sztrugsy sztangielkami 3s -> po 15 powtórzeń
Trening 3x w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek) na zasadzie A>B>A
Ale jeśli wolisz maszyny to musisz wejść na atlas ćwiczeń i pozmieniać sobie ćwiczenia.