Trening - Redukcja - korekcja

napisalem 6-9. mi 9 wystarcza. robie go po klatce. dodatkowo pracuje przy barkach :)

Bo właśnie 9 to jest takie optimum dla większości, zakładając, że triceps nie jest priorytetem i każda seria jest wykonana starannie. Ale wspomniałeś właśnie o 6 jako możliwość, czyli liczbie charakterystycznej w przybliżeniu dla FBW, gdzie parta trenowana jest 2-3 razy w tygodniu, a nie raz jak przy zaprezentowanym, klasycznym splicie.

Dla mnie 9-12 serii na triceps jest akurat, mięsień nie jest przetrenowany ale czuję ,że dobrze popracował :) zaraz wstawię poprawiony ten plan i powiedzie czy jest ok :)

PONIEDZIAŁEK
Czworogłowe uda, dwugłowe uda

Czworogłowe uda: 12 serii
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie 4s x 20,16,12,10
Prostowanie 4s x 15,12,10,8

Dwugłowe uda: 8 serii
uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8
martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10

Brzuch: 4 serie 2-3x/tydz
Unoszenie nóg siedząc na ławce lub opierając się na poręczach

WTOREK
Klatka, tricepsy

Klatka: 12-16 serii
wyciskanie sztangi skos ujemny 4s x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12,10,8,8
przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8
Jeżeli potrzebuję jeszcze dopompować się to dodaję
bramka - krzyżowanie linek(dół) 4x16,12,10,8


Tricepsy: 12 serii
linki 4s x16,12,10,8
Francuskie sztanga leżąc 4s x 12,10,8,8
pompki na poręczach-obciążenie 4x12,10,8,8


CZWARTEK
Barki, łydki

Barki: 16 serii
Wyciskanie sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 16,12,10,8
Unoszenie sztangielek przodem - chwyt młotkowy 4x16,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8

Kaptury-szrugsy sztangielki 4x12,12,12,12


Łydki: 4 serii
wspięcia stojąc 4 serie 40,20,15,10

PIĄTEK
Plecy, bicepsy

Plecy: 16 serii
Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 4 x 16,12,10,8
wiosłowanie wyciąg dolny (ost seria rozciąganie) 4 x 12,10,8,8

Bicepsy: 9 serii
Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
Modlitewnik 3s x 16,12,10
sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8

Przedramiona:
kijaszek 2s


Teraz może tak być? + kolejność też taka może być ? :D



Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2013-02-15 18:01:27

Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2013-02-15 18:02:14

. Mam jeszcze pytanko, zależy mi na uwypukleniu klatki bardziej, podniesienie cycka , czy trening 2x w tyg klatki tylko inne ćw w te dni będzie dobrym rozwiązaniem?

klatka raz.

Jeżeli klata to dla mnie priorytet to co zmienić? Może dać ją jako 1 trening w tyg? I druga sprawa przy napince najszerszego przodem zauważyłem ,że lewy napina się konkretnie, "wychyla" się a prawy coś opornie.. i widać tą różnicę.. do lewego nie muszę się specjalnie spinać żeby wyszedł a prawy ciężko strasznie.. co to może być?

edytuj posty- popatrz powyżej, masz trzy wypowiedzi jedna pod drugą a powinna być tylko jedna, choćby długa...

Cortezjusz

Jeżeli klata to dla mnie priorytet to co zmienić? Może dać ją jako 1 trening w tyg? I druga sprawa przy napince najszerszego przodem zauważyłem ,że lewy napina się konkretnie, "wychyla" się a prawy coś opornie.. i widać tą różnicę.. do lewego nie muszę się specjalnie spinać żeby wyszedł a prawy ciężko strasznie.. co to może być?

a kręgosłup masz prosty, nie masz jakiejś wady postawy?

Sorki za PPP , no właśnie nie wiem.. tam w dziale zdrowie miałem temat ,że bolał mnie strasznie kręgosłup po przebudzeniu, możliwa lekka lordoza.. bóle powoli przechodzą.. od paru dni nie ma ich wcale praktycznie . A no i w zeszłym roku w szkole pielęgniarka jak badała wszystkich to mówiła mi właśnie ,że w którąś stronę mam krzywy kręgosłup.. pewnie od noszenia plecaka na jednej stronie... nie noszę już tak, staram się chodzić wyprostowany, i rozciągam się co jakiś czas.

Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2013-02-16 19:34:53