Plan Antosia - pytanie

Znalazłem plan Antosia:

4. Split z partią 2 razy w tygodniu , uniwersalne Siła (ogólna) 5/Masa 5




Plan Antosia 1 tył-przód

tył ciała - przód ciała - wolne - tył ciała - przód ciała.

Tył - cały grzbiet, dwugłowe, tricepsy, tylne bary, łydki
przód - czworogłowe, piersiowe, bicepsy , przednie i boczne aktony barków, brzuch

przedramiona opcjonalnie możesz wrzucić do obojętnie którego dnia.

Tył 1:
4ćw na najszersze, 1 na prostowniki, asymilacja tylnych aktonów barków
2ćw na tricepsy
3-4ćw na dwugłowe
2ćw na łydki

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Wiosłowanie w opadzie nachwytem
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark ew. ściąganie lin ew. odwrotne wiosłowanie
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
Dzień-dobry ew. MC (sugeruję dzień-dobry wtedy też dwójki oberwą)
Odwrotne rozpiętki w opadzie

Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc

Uginanie podudzi leżąc - na maszynie bądź z hantlem między stopami
MC na sztywnych
Żuraw

Wspięcia na palce stojąc + siedząc

Przód 1:
3-4ćw na czwórki
3-4 na piersiowe (z asyilacją przednich i bocznych aktonów naramiennych)
2 na bicepsy
2 na brzuch

Hack przysiady ze sztangą
Nożyce
Wysoki step
Wyprosty siedząc

Wyciskanie na dużym skosie sztangą/hantlami (60st)
Rozpiętki na średnim skosie (45st)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Pompki z elewacją nóg (jako, że jest to ostatnie ćw. w piersiowych to możesz to połączyć z unoszeniem bokiem i przodem)

Uginanie z supinacją stojąc
Uginanie siedząc na skośnej ławce

Brzuch - Twoja inwencja:)

Tył 2:
MC
Podciąganie na drążku neutral
Wiosłowanie sztangielką jednorącz
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt
Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia (możesz połączyć z tylnymi aktonami barków jak będziesz się czuł na siłach:) )

Wyciskanie wąskim chwytem
Francuz za głowę stojąc

Żuraw
MC na prostych ( to nie to samo co mc na sztywnych!!)
Uginanie podudzi leżąc

Wspięcia j/w

Przód 2:

Przysiady ze sztangą na barkach
Nożyce
Wyprosty siedząc

Wyciskanie na skosie 45st
Rozpiętki na ławce poziomej
Wycisk na skosie 30st
Pompki klasyczne (tu również wrzucasz boczne i przednie naramienne)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik

Brzuch - Twoja inwencja :)






PYTANIE - ile serii każde z nich na ilu powtórzeniach??

jest to schemat z artu mojego i Pandarka :) nie pisaliśmy serii i pow gdyż to sprawa indywidualna, bierz pod uwagę natomiast to, że musisz zapewnić dobre odżywianie, bo plan wymagający, aczkolwiek podstawowy

Właśnie widzę, że jest ciężki, ale intuicyjnie mi odpowiada. Przemyślę sprawę, bo za 2 tyg zmieniam z FBW.

A jak byś widział rozpisanie serii i powtórzeń?
Mój staż to pół roku rozsądnego ćwiczenia

4-5 serii na duże grupy wystarczy dla każdego ćwiczenia, zaś mniejsze 2-3. Pow - różnie. Nie ma jakiegoś uniwersalnego schematu

Antos098

4-5 serii na duże grupy wystarczy dla każdego ćwiczenia, zaś mniejsze 2-3. Pow - różnie. Nie ma jakiegoś uniwersalnego schematu

rozumiem że 4-5 serie na konkretny dzień na partię?
powtórzenia rozumiem zakres 8-12 będzie ok?

może tak być.

Dzięki za pomoc, SOG poszedł