tak wiec, 3 razy w tyg, poniedzialek sroda piatek.
Dzien 1
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 12 10 8
Sztangielki na skosnej ławce 3x 12
Wyciskanie sztangi na ławce pochylonej w dol 12 10 8
rozpietki 10 10 10
Triceps
Wyciskanie francuskie 12 12 12
prostowanie na wyciagu stojac 12 12 12
wyciskanie francuskie linki na maszynie 12 12 12
dzien 2 sroda
Ściąganie drążka wyciągu górnego do plecow 3x 12
kaptuury 4x 20
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
Wioslowanie sztangielka 3x 12
biceps
hantle na modlitewniku 3x 12
hantle stojac 3x12
sztanga 3x12
sztanga nachwytem 3x12
dzien 3 piatek
barki unoszenie hantli bokiem 3x12
wyciskanie hantli(arnoldki) 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
+brzuch tu mam specialne opracowane cwiczenia ktore robie bez pomocy jakichkolwiek urzadzen:)
i co myslicie ? odrazu dodam ze nie ma nog w moim planie poniewaz trenuje pilke reczna 5x w tygodniu i wydaje mi sie ze nie jest mi to az tak potrzebne, pozatym mam juz dosc umiesnione nogi latami treningow wlasnie tej dyscypliny :)