Wracam na siłownie po dwóch miesiącach przerwy całkowitej

Witam jestem nowy na forum i chciałem zadać kilka pytań odnośnie mojego planu treningowego na siłę (mam nadzieje że dobry bo po nim wczesniej były dobre efekty) Staram się chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu i ćwiczyć daną partię raz w tygodniu, wyglądało to tak:
Poniedziałek (klatka, rozpiętki, triceps)
Klatka
3x10 prosta ławka
3x10 skos górny
3x10 skos dolny

Rozpiętki sztangielkami
3x10
Rozpiętki na maszynach 2x10 na dwóch różnych

Triceps
Francuzki zza głowy sztangą
3x10
Młotki
3x10
Brama
3x10

Środa Plecy, barki
Plecy wiosłowanie sztangielkami
Skłony do przodu z obciążeniem
Wychylanie w bok ze sztangielkiem
Wyciąg górny, tył, przód
Barki sztanga z klatki w gorę, zza głowy sztanga w góre
Sztangielki podnoszenie na boki i przed siebie

Piątek (biceps, nogi)
Biceps na początek 21
Biceps na kolanie sztangielkiem
Biceps na modlitewniku
Nogi na dwóch maszynach plus przysiady ze sztangą na barkach
Z każdym treningiem robię brzuchy zawsze na koniec
W zeszłym roku trenowałem jakies 9 miesięcy z czego 3 ostatnie na kreatynie w prochu z Hi-Tec i wtedy miałem najlepszy przyrost siły. Teraz wracam do gry i co mi polecicie na najlepsze odnowienie siły niekoniecznie masy. Mój wiek to 28 lat, 178cm wzrostu i 98 kg wagi. Pozdro

Tutaj masz artykuł o treningu na siłe :] https://www.sfd.pl/[ART]_Trening_silowy_w_warunkach_domowych-t700092.html
A osobiście zwiększył bym ilość powt. na 12-14x

tez tak wlasnie mialem zrobic zeby zwiekszc teraz ilosc powtórzen

ale co by do tego dorzucic bo z tego co wiem od krety powinienem miec dluzsza przerwe

brak martwego ciągu, przysiadu, drążka, wyciskania zza głowy zazwyczaj szkodzi, podnoszenie przed siebie też rewelacyjne nie jest. Plan do poprawy, co wrzucić, najlepiej dietę

martwy narazie odpada bo miałem problemy z kręgosłupem odcinkiem ledźwiowym, przysiady ze sztanga są