endomorfik redukcja z 91

Witam

Proszę o ocenę i pomoc w poprawie ponieważ stosowalem ta
dietę tydzien lecz waga zamiast spadać, delikatnie idzie w górę.

waga 91kg, 182cm wzrostu endomorfik.
body fat: 23 procent

obliczylem ze potrzebuje 2700 kcal
a wiec

S
I POSIŁEK 07:45
mleko 2% 250ml
płatki owsiane 100g
rodzynki 50g
ugotowane 3jajka
warzywa 100g
#co daje 843kcal
44,5g bialka
27,29g tluszczu
111,18g węglowodanów

II POSIŁEK 11:00
1x kawałek chleba zytniego
łyżeczka masla
tuńczyk 100g z puszki zamiennie z łososiem grillowany 100g
ogorek
warzywa 100g
#306 kcal
31,87g bialka
13,33g tluszczu
14,9g węglowodanów

III POSIŁEK (PRZED TRENINGIEM) 14:00
ryż brazowy 100g
grillowany filet z kurczaka bez tłuszczu 150g
#484 kcal
44,85g bialka
5,1g tluszczu
63,4g węglowodanów

16:00 trening

IV POSIŁEK (PO TRENINGU) 17.30-18:00
ryż brazowy 100g
filet z kurczaka grillowany 150g
banan
#597 kcal
40,24g bialka
3,1g tluszczu
103,5g węglowodanów

V POSIŁEK 20:00
Twarog poltlusty 100g
orzechy włoskie 25g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa 100g
#479kcal
24,7g bialka
39,8g tluszczu
8,79g węglowodanów


co daje:
2709kcal
188,16g bialka (ok. 2,13g/kgmc)
88,62g tłuszczu (1g/kgmc)
292,98g węglowodanów (ok. 3,3g/kgmc)


ćwicze 3-4x tydzień. najpierw bieżnia 5km a potem z 30-40minut ćwiczeń siłowych i od czasu do czasu basen po.

wiem ze gdy chce zrzucić powinno być poniżej tych 2700 ale sam nie wie ile, nie znam się na tym na tyle by wiedzieć co mogę z tego odjac a co nie. wiec pomóżcie co mogę wywalic.
I jeszcze jedno pytanie, jak mam spożywać posiłki gdy pracuje na nocna zmianę od 20-08 (12h) 3x na tydzień? staram się normalnie ale nie wiem czy to prawidłowo.

Ankieta działu, dieta w formie zrzutu potreningu.pl.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 91
Wzrost : 182
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia - 5km na biezni, potem cwiczenia silowe
Odżywianie : mam słabość do slodzonych napoi, jednak potrafie zyc bez nich
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko ok, poza wada kregoslupa
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Dieta która stosuje jak dotad i która potrzebuje naprawy:







Zmieniony przez - qwizz w dniu 2013-01-21 04:11:02

to co podajesz w rozpisce to wszystkie warzywa jakie spożywasz?

Tak, sugerujesz dodać jakieś inne warzywa?

2x tyle minimum, poza tym tunczyk okazyjnie zamien na tłusta rybe morska, nabial kilka razy w tyg, rodzynki tez niekoniecznie codziennie, lepiej swieze owoce daj. masło smietankowe zmien na prawdziwe.

ok, będę jadł po 200g tych warzyw zamiast 100g. tuńczyka jem na zmianę z łososiem. a jeśli chodzi o masło to pomyślałem ze może bym wyeliminowal wraz z oliwa i orzechami bo jednak chce redukcji.

nie masz nic eliminować, masz zamienić na prawdziwe po prostu.

ok. zrobię jak mówisz.