Dieta na masę + suplementacja i ćwiczenia - 172cm/63kg 25lat.

Witajcie, z góry dziękuję za pomoc!

Kwestia wygląda następująco, mierzę 172cm i ważę 63kg. Tak wiem, kawał chłopa ;) przemiana materii błyskawiczna. Chcę zacząć pracę nad sobą - docelowo kiedyś chciałbym spróbować p90x. Czas pokaże jak to będzie z wytrwałością. Na wstępie nadmienię, że planuje być "koksem" z tylko rozwiniętą klatą, a chcę pracować nad całym ciałem i sprawnością fizyczną. W dalszej perspektywie jest powrót do pływania + bieganie po terenie (las).

Oczywiście planuje zapisanie się na siłownie aby naprawdę rzetelnie podejść do tematu. W domu posiadam podciąg do sufitu z 3 możliwościami chwytu.

Z racji swoich gabarytów planuję zebrać trochę masy bo jej ewidentnie brakuje ;)

Dieta:

I Śniadanie ~ 6.15
Płatki owsiane 100g
Mleko 0,5% 250ml
Rodzynki 50g (czym można zastąpić?)
Oliwa z oliwek 5g

II Śniadanie ~12.00
Pierś z kurczaka 150g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 15ml

Obiad (posiłek przed treningowy) ~ 17/18
Makaron orkiszowy / ryż 100g
Pierś z kurczaka 150g

*** TRENING 19 *****

Posiłek po treningowy ~20.30/21
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g

Kolacja ~ 22.30
Ser twarogowy chudy 130g (czym można zastąpić?)
Oliwa z oliwek 10g

Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal

Taki wzór znalazłem w internecie, kurczaka zastąpię indykiem.
Jeśli chodzi o posiłki to trening odbywałbym +/- koło godziny 19.
Tak to realnie wygląda. Dlatego pytanie do was jak to przestawić aby miało ręce i nogi Panowie. Jakie poprawki zalecacie?

Jeśli chodzi o suplementacje to zasugerowano mi takie zestawienie:
CM3 360 kapsułek JABŁCZAN KREATYNY
HMB FC 440 kapsułek Seria VIP
GainBolic 6000 4 kg

Kreatyna+HMB całe opakowania do zera czyli 8tygodni.
Gainer wychodzi na około 2tygodnie.

Po 8tyg znowu gainer i hmb? Czy może wcześniej jeszcze gainer zakupić? Jak radzicie?

Jeśli chodzi o plan treningowy to myślałem nad takim:

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.

Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.



Z góry serdecznie dziękuję za pomoc!

Dieta może być, tylko zamieniaj tego kurczaka na inne mięsa/ryby czy jaja, dodaj warzyw do posiłków, urozmaicaj też źródła zdrowych tłuszczów. Suplementy Ci w tym momencie nie są potrzebne, dodaj je jak już będziesz miał jakiś staż treningowy. Co do treningu to dział Trening dla początkujących.

te obliczenia ktore podałes na b/w/t to tyle wychodzi Ci z tego jadlospisu? bo nie wyglada na tyle..

zroznicuj zrodła tłuszczu i bialka,
zamiast rodzynek mozesz dac swieze owoce,
dodaj warzyw,

suplementy na razie odłoz na półke, zajmij sie podstawami,
na kreatyne przyjdzie jeszcze czas,
hmb w ogole sobie glowy nie zawracaj ,to tak na przyszłosc,
kto polecił Ci gainera nie znajac diety? gainer/odzywka bialkowa to jedzeni w proszku w duzym uproszczeniu, stosuje sie wg brakow,


trening na poczatek wybierz FBW, ale o tym czytaj w dziale treningowym dla poczatkujacych

Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-12-29 13:33:59

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

@TomekZ88 @wincol - dzięki za porady.

b/w/t było podane pod dietą.

Odnośnie gainera to był mi polecony właśnie ten Olimp przy podanej diecie którą wyżej widzicie. Skoro obydwoje polecacie mi odpuszczenie póki co suplementów to pewnie wiecie co mówicie :)

Poniżej podaję dietę po aktualizacji:

Dieta:
I Śniadanie ~ 6.15 (może zmienić się kolejnością z kolacją)
Płatki pszeniczne/żytnie
Mleko 0,5%
Świeży owoc (gruszka/jabłko)

II Śniadanie ~12.00
Pierś z indyka
Kasza gryczana
Oliwa z oliwek
Brokuł z masłem i bułką tartą
Świeży owoc (gruszka/jabłko)

III Obiad (posiłek przed treningowy) ~ 17/18
Makaron orkiszowy / ryż
Pierś z indyka
Duszone pieczarki i czerwona papryka

*** TRENING 19 *****

IV Posiłek po treningowy ~20.30/21
Ryż
Pierś z indyka
Groszek z bułką tartą i masłem

V Kolacja ~ 22.30
Tosty z ciemnego pieczywa, serem żółtym, drobiową wędliną i ogórkiem.

Myślicie, że taka dieta + trening w domu (jeszcze nie wybrałem) na rozruch będą dobrym pomysłem? Posiadam podciąg pod sufitem oraz planuję zakup hantli z regulowanym obciążeniem.

Odnośnie suplementów to kiedy warto nad nimi się zastanowić oraz jakie mi polecicie? Dlaczego wincol odradzasz hmb?