Trening co drugi dzien na mase

Siema
rozpisalem sobie trening do kontroli
Tak jak w temacie trenuje co drugi dzien wiec 3-4 na tydzien

1.Klatka+Bic+Przedramie
-wyciskanie sztangi skos w dol 4x 12,10,8,6
-wyciskanie hantli skos w gore 4x 12,10,8,6
-rozpietki 3x 12
-Przenoszenie hantla za glowie 1x dropset
Bic
-uginanie kzywej sztangi "chwyt szeroki" 3x12,10,8
-uginanie ramion sztangielka na modleetewniku 3x 12,10,8,6
-uginanie ramion z linkami "Mlotkowy " 3x 12,10,8,6
Przedramie
-Sciaganie sztangi palcami od tylu 2x 15
-Uginanie nadgarstka chwyt mlotkowym 2x 15


2.Plecy+Tric
-Podciaganie na drazku wasko podchwytem 3x Max
-podciaganie sztangi w opadzie nadchwytem (ciagnac do brzucha lub do klatki) 3x 12,10,8
-wioslowanie hantlami 3x 12,10,8
-Martwy ciag 3x 12,10,8
Tric
-wyciskanie francuskie lezac 3x 12,10,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12,10,8
-prostowanie przedramion na wyciagu linka 3x 12,10,8

3.Barki+Szrugsy
-wyciskanie hantlami 3x12,10,8
-podciaganie sztangi do szyji 3x12,10,8
-unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8
-rozpietki odwrotne na maszynie 3x12,10,8
Szrugsy
-wznosy hantlami 2x 15,12
-wznosy sztanga od tylu 2x 15,12

4.Nogi+Lydki+Brzuch
-Przysiady ze sztanga na barkach 3x12,10,8
-wypchanie ciezaru na suwnicy 3x12,10,8
-uginanie lezac 3x12,10,8
Lydki
-wypchanie ciezaru na maszynie Lydkami 3x15
-odwrotne wspiecia w staniu 3x15
Brzuch
-"spinanie" unoszenie kolan lezac plasko 3x20
-sklony lezac glowo w dol proste 2x 25
-sklony na boki 2x 25

*Zalezy mi na grubosci plecow
*wyciskanie plasno na klate te cwiczenie jest lipn na mnie
*chcial bym w lewej rece glowe dluga lepiej rozwinac
*Dieta 2700-300kcal
*suple to mam Bialko wpc, izolat ,Glucofast z Peak ,i Argi power moze dokupie zobacze
*Staz z wiecej nisz 2lata...

Zmieniony przez - Glosnik w dniu 2012-12-16 22:03:38

Witam.
Proszę zapoznać się z tematem:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Pozdrawiam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Glosnik
PŁEĆ: Meska
WIEK: 19
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: miesiac temu przeraw 2 miesace

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: +70 cos
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: x
OBWÓD BICEPSU: x
OBWÓD ŁYDKI: x
OBWÓD UDA: x
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: x
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: x
OBWÓD BARKÓW: x
OBWÓD NADGARSTKA: x
OBWÓD KOSTKI U NOGI: x

****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA/GĘSTOŚĆ


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5x5 niecale 2 miechy

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2700-3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 20%
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 30%
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 50%

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Bialko,wegle,L-arginina


***************************************************************