Trening FBW do oceny-masa.

Witam. Postanowiłem od nowego roku zmienić mój trening gdyż starym ćwiczę już kilka mies(około 3-4). Do tej pory od zawsze trenowałem splitem,a teraz postanowiłem urozmaicić nie co moją przygodę z siłownią Prosiłbym o ocenę mojego treningu przez osoby obeznanych w temacie oraz ewentualne poprawki. Mam zamiar stosować w.w trening przez 4-5 miesięcy.Ćwiczę w szkole na full siłowni,więc trenował będę 3x/tydz.(pn,śr,pt),wtorek czwartek aero(skakanka,bieganie głównie). A moje pytania brzmią:
1. Jak powinno wyglądać prawidłowe zwiększanie ciężaru (co jaki czas i w jakim stopniu),
2.Do osób stosujących oba treningi-który waszym zdanie jest skuteczniejszy przy budowaniu masy,split czy FBW?



Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-( 3 serie 11 powtórzeń)
-Wyciskanie hantli skos górny (1 serie 11 powtórzeń)
Plecy:
- Martwy ciąg –(2 serie 11 powtórzeń)
- wioslowanie hantlami –(2 serie 11 powtórzeń)
Barki:
- Wyciskanie hantli (3 serie 11 powtórzeń)
-Wyciskanie hantli przed siebie(1 seria 11 powtórzeń)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie-( 2 serie 11powtórzeń)
- Uginanie nóg stojąc (raz jedna, raz druga noga) na tylną partię –(2 serie 11 powrórzeń)
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie hantli raz jedna raz druga ręka–(2 Serie 11 powtórzeń)
-Prostowanie ręki w łokciu w opadzie tułowia(1 seria 11 powtórzeń)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem( 3 serie 11 powtórzeń)
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (1 seria 20 powtórzeń)
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) (1 s seria 15 powtórzeń na stronę)


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos dolny (3 serie 11 powtórzeń)
-Wypchnięcia na atlasie (1 seria 11 powtórzeń)
Plecy:
- podciąganie na szerokim ( 2 serie 10 powtórzeń)
-przyciąganie na atlasie motylami (2 serie 11 powtórzeń)
Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie (3 serie 11 powtórzeń)
-wyciskanie hantli na boki w opadzie-na tył barków ( 1 seria 11 powtórzeń)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga (2 serie 11 powtórzeń)
- Przysiady wykroczne (2 serie 11 powtórzeń)
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie oburącz (1 serie 11 powtórzeń)
- Ściąganie na atlasie (2 serie 11 powtórzeń)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (2 serie 11 powtórzeń)
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha (2 serie 11 powtórzeń)
-spięcia na płaskiej (1 seria 11 powtórzeń)


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi skos górny (2 serie 11 powtórzeń)
-wyciskanie na połaskiej(1 seria 11 powtórzeń)
Plecy:
-martwy ciąg (2 serie 11 powtórzeń)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (2 serie 11 powtórzeń)
Barki:
-Wyciskanie żolnierskie stojąc (2 serie 11 powtórzeń)
-Podciąganie sztangi do brody(2 seria 11 powtórzeń)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga (2 serie 11 powtórzeń)
-Wspięcia na palce z ciężarem (3 serie 11 powtórzeń)
Triceps:
- opuszczanie sztangi nad głowę w leżeniu(2 serie 11 powtórzeń)
-ściąganie na wyciągu (2 serie 11 powtórzeń)
Bicepsy:
-uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami (2 serie 11 powtórzeń)
-uginanie ramion podchwytem sztangą (1 seria 11 powtórzeń)
Brzuch:
-unoszenie wyprostowanych nóg do góry (2 serie 11 powtórzeń)
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (1 seria 11 powtórzeń)

Dzięki bardzo.Pzdr:)

Witam.
Proszę zapoznać się z tematem:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Pozdrawiam.

Na śmierć zapomniałem,już uzupełniam://

Płeć :Mężczyzna

Wiek :18

Waga :77

Wzrost :176

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :rok z głową,wcześniej rok "rekreacyjnie"

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :szkolna siłownia<atlas,ławka,hantle,sztangi,drążek>

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Białko WPC z SFD 70%.

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Jedno maxymalne powtórzenie na wolnych ciężarach:
przysiad-100kg
martwy -140kg
wyciskanie na płaskiej-90kg

ponawiam temat:)