Plan na redukcje do oceny

Poniedziałek i czwartek: biceps, triceps, plecki

BICEPS:
- modlitewnik - hantelek do łapy i pompowanie - 8-12 powtórzeń - 4 serie
- stojąc pompowanie hantli (rzeźba i wytrzymałość) - 8-12 powtórzeń - 4 serie
- pompowanie hantli w stylu młotka (obwód ramienia) - 8-12 powtórzeń - 3 serie

TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławeczce, gryf łapie blisko siebie - 8-12 powtórzeń - 4 serie
- francuskie wyciskanie (pompowanie za siebie, tył głowy), nie lubie tego ćwiczenia, może jakieś inne ? - 8-12 powtórzeń - 4 serie
- ciągnięcie kabli - 8-12 powtórzeń - 4 powtórzenia



PLECY
- podciąganie na drążku (nie dam rady, nie podciągne sie ani razu, moze jakieś inne ćwiczenie ?) - max powtórzeń - 5 serii
- wiosłowanie - 8-12 powtórzeń - 4 serie
- lat pulldown (tak to sie chyba nazywa) - 8-12 powtórzeń - 3 serie (do klatki/do siebie)
- to samo co wyżej tylko za głowę i z mniejszym obciążeniem - 8-12 powtórzeń - 3 serie

Cardio : 30 minut na bieżni
Cardio po treningu, po to bo podobno wtedy szybciej spalają się kalorie




Wtorek i czwartek: klatka i nogi

KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławeczce horyzontalnej - 8-12 powtórzeń - 3 serie
- wyciskanie na ławeczce pod wyższym kątem - 8-12 powtórzeń - 3 serie
- to samo co 1 tylko z hantlami - 8-12 powtórzeń - 3 serie
- to samo co 2 tylko z hantlami - 8-12 powtórzeń - 3 serie
- motylki na ławeczce horyzontalnej - 8-12 powtórzeń - 2 serie
- motylki na ławeczce o wyższym kacie - 8-12 powtórzeń - 2 serie

NOGI
- przysiady z obciążeniem - 8-12 powtórzeń - 5 serii
- martwe ciągi (w sumie to też na plecy działa) - 8-12 powtórzeń - 5 serii
- łydki na maszynie - 12-25 powtórzeń - 5 serii

Cardio : 30 minut na bieżni

Do tego jeśli wystarczy motywacji to w pon, śr, pt bieg po 7,5 km już nie dla redukcji, ale dla kondycji bo na niej też mi zależy.

UWAGA !!!
Mam dostęp do profesjonalnej siłowni, jednakże nie znam tych wszystkich sprzętów, które tam są dlatego możliwe, że niektóre ćwiczenia, które wymieniłem w moim planie można zastąpić innymi, w końcu od tego jest sprzęt na siłowni.

Zależy mi na rezultatach, bo mam około 8 miesięcy żeby doprowadzić się do stanu używalności.

Niestety nie za bardzo jest możliwość jakiejkolwiek diety, jednakże mogę pewne produkty wywalić ze swojego jadłospisu, a niektóre wprowadzić, tylko nie wiem jakie.

Przepraszam nie spalają się kalorie, tylko tłuszcz, mój błąd