Wstępna Dieta do OCENY i zapotrzebowanie kcal na MASE - POMOŻECIE?

Witam. Obliczyłem swoje zapotrzebowanie na kcal z tego wzoru:
TDEE=BMR + TEA+TEF+NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Mój typ budowy: ektomorfik
Moja masa: 70 kg
Wzrost: 181
Aktywnośc: W sumie nie wiem jaka jest. 3x siłownia w tygodniu, ze szkoły wracam na piechote 2.5 km, zazwyczaj w weekend pogram se w piłkę.
Cel: masa

Więc obliczyłem tak:
BMR= (9.99 x 70)+(6.25 x 181cm)-(4.92 x 18)+ 5= 699.3 + 1131.25 -88.56 +5= 1619


TEA: 3 x 45min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1924= 134.68)= 1619
1619 : 7 = 231

BMR+TEA= 2155
+ NEAT = 2155 + 700 kcal= 2885
+ TEF = 2885 + TEF( 9% z 2885= 257) = 3142

Moje pytania:
1.Czy to nie jest za mało / za dużo te 3142 ?

2. Jak obliczyć z tego zapotrzebowanie na Białko, Węglowodany, Tłuszcze ? Wiem, że białko się liczy, że 2g białka / kg masy ciała, czyli u mnie jest to 2g x 70 = 140; ale co z resztą ?

3. Poniżej dodaje wstępną dietę. I mam kolejne pytanie. W niej wyszło mi 202 g białka, czyli więcej niż potrzeba ( 2g białka x 70 kg= 140). Ale tu też liczy białko np. z ryżu, z makaronu, płatków owsianych. I mam teraz odjąć coś, żeby mieć mniej tego białka? Bo przecież te białko z makaronu,ryżu,płatków owsianych nie jest wartościowe?

Dieta jest taka wstępna( wiem że wymaga jeszcze dużej korekty), bo nie jestem pewny czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie na kcal ( 3142 ) , jak będzie coś za mało/ za dużo. to będe musiał coś odiąć lub dodać ewentualnie. Dzięki z góry za pomoc

Kolejne zdjęcia

jest ok. na razie sie tego trzymaj, jak bedzie slabo szlo to dorzuc wegli na poczatek w dzien treningu

Dzięki Wielkie Czyli jak będzie szło słabo to w dzień treningu zwiększyć węgle jak dobrze zrozumiałem ? : -) A później też zwiększyć w dni nietreningowe też ?

tak, na poczatek w dt, a pozniej w dnt jak nie bedzie podlewalo

A teraz stosując się do tej diety to w dni nietreningowe jeść mniej węgli ?

nie