PROSZĘ O POMOC

Witam serdecznie. Na siłowni Ćwicze 6-7mcy, jak zaczynałem ważyłem 70kg , obecnie jest to 77-79kg mam 175 cm wzrostu. Z początku ćwiczyłem FBW , niestety nie pamietam już tego planu. Z kolei od ponad 3 miesięcy ćwiczę treningiem dzielonym , tym przedstawionym poniżej. Myślę że jest to długi okres czasu , dlatego też bardzo chciałbym zmienić ten plan i prosiłbym o pomoc w jego zmianie.


Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 78

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Jazda konna , jeśli to coś wnosi..

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko , profesjonalna siłownia.

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zaczynam 3 tydzien cyklu kreatynowego , carbo , białko , MZB i bcaa

Ostatnio przerabiany plan: Wklejony poniżej.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Martwy ciąg jak robiłem to z ciężarem 80kg ale w tym planie nie mam tego ćwiczenia , wyciskanie na płaskiej 70kg-75kg , nie wiem ile waży gryf bo na maszynie smitha ćwicze.




PONIEDZIAŁEK: KLATA-TRICPES

KLATA

1. Rozpiętki 14(1seria)-12(2seria)-10(3seria)-8(4seria) powtórzeń , ciężar rosnący 7-8-9-10kg.

2.Wyciskanie na skośnej ławce na maszynie smitha 14-12-10-8 powtórzeń , ciężar na strone(+gryf,niestety nie wiem ile waży) 12.5 - 17.5 - 22.5 - 30kg przy czym z asekuracją.

3.Ćwiczenie na maszynie na klate , takie wypychanie przed siebie 14-12-10-8powtórzeń , ciężar 25-30-35-40kg.

4.Wyciskanie na ławce(płasko) na maszynie smitha 14-12-10-8powtórzeń na strone 12.5 - 17.5 - 22.5 - 30kg przy czym z asekuracją.

5. Opuszczanie hantla za głowe , w leżeniu na ławce , takie ćwiczenie na rozciąganie klatki. 14-12-10-8 powtórzeń , 12-12-14-14kg.

TRICEPS

1. Ściąganie linek górnego wyciągu 14-12-10-8 powtórzeń , 12.5 - 15 - 17.5 - 20kg
2. Wyciskanie francuskie 14-12-10-8 powtórzeń , na strone 3.75-5-6.25-7.5 do 10 kg

WTOREK : PLECY + KAPTURY

PLECY
Pierwsze 2 ćwiczenia są łączone w super serie. Dlatego tylko 3 serie.

1.Wiosłowanie z górnego wyciągu na prostym drążku 14-12-10 powtórzeń 7.5-10-12.5kg

2.Podciąganie się na takiej maszynie , ze wspomaganiem.(ustawiamy ciężar i pomaga nam..) 40kg 3 serie po 12 powtórzeń

3.Ściąganie do klatki drążka chwytem naturalnym 14-12-10-8 powtórzeń , 30-35-40-45 kg

4.Wiosłowanie w leżeniu , tzn ( przyciąganie takiego uchwytu do klatki w leżeniu z dolnego wyciągu.. nie potrafię tego inaczej opisać.) 14-12-10-8 powtórzeń 25-27.5-30-32.5 kg

5.Ściąganie za plecy drążka szerokim chwytem : 14-12-10-8 powtórzeń 30-35-40-45 kg

KAPTURY

Oba ćwiczenia wykonuje w super serii.
Po 3 serie.

1. Ściąganie do głowy drążka dolnego wyciągu 14-12-10-8 powtórzeń , ciężar 12,5-15-17,5 kg
2. Szrugsy 12-14-16 kg

Środa : Dzień nietreningowy.

Czwartek : Barki + Biceps.

Barki

1. Odwodzenia ramion w bok z górnego wyciągu który ustawiam troche niżej niż swoje ramie 14-12-10 powtórzeń ćieżar 2.5kg + taka maszyna na barki , takie wznosy rąk na boki 14-12-10 powtórzeń 20kg-25kg-30kg

2. Wyciskanie hantli 14-12-10-8 powtórzeń 10-12-14-16 kg

3. Przód barków unoszenie hantli w przód na przemian 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg

4. Unoszenie rąk z hantlami w bok 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg

5. Brama , ściaganie linek przed głowe (tzn prawą reką łapie linke górnego wyciągu z lewej , lewą reką łapie za prawą linke górnego wyciągu i ściągam je w taki sposób że robie taki X przed twarzą jakby z tych linek). 14-12-10-8 powtórzeń , 3.25-5-6.25-7.5kg

BICEPS

1. Brama oburącz , ściąganie linek z uchwytem górnego wyciągu. 14-12-10-8 powtórzeń , 5-6,25-7,5-10kg

2. Metoda 21 z sztangą , 4 serie każda 21 powtórzeń , ciężar rosnący : 3.25kg-5kg-6.25kg-7,5kg na strone.

PIĄTEK : NOGI

Na nogi wykonuje głównie ćwiczenia na maszynach , suwnica 14-12-10-8 powtórzeń 90-100-110-120 kg , + 3 inne ćwiczenia na maszynach + marsz z hantlami. Niestety nie potrafie powiedzieć jak nazwyają się te maszyny.

Sobota : Powtórka Bicepsa i Tricepsa z tygodnia.

BICEPS

1. Brama oburącz , z górnych wyciągów 14-12-10-8 p , 5-6.25-7.5-10kg

2. Metoda 21 na sztandze 21 powtórzeń , 4 serie. 3.25kg-5kg-6.25kg-7,5kg na strone.

3.W siadzie na ławce chwytem młotkowym , oburącz z hantlami bajceps 14-12-10-8 p , 9-10-12-14 kg.

TRICEPS

1. Ściąganie linek z górnego wyciągu 14-12-10-8 p , 12.5-15-17,5-20 kg

2. Wyciskanie francuskie 14-12-10-8p , na strone 3.75-5-6.25-7.5 do 10 kg

3. Górny wyciąg podchwyt 14-12-10-8 p , 10-12.5-15-17.5kg


Do każdego treningu robie brzuchy , a mianowicie : Na piłce 4 serie po ok 30p bądz więcej , Wznosy nóg 4 serie po 30 p , Allachy po 30 p , a na koniec 1min twistów 4 serie , a na koniec aeroby , głownie steper 20-30 min , chciałbym aby w moim planie pojawiły się takie ćwiczenia własnie jak MC , pompki na poręczach itp ciekawe ćwiczenia.

Zmieniony przez - Klimasss w dniu 2012-10-16 16:54:59

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dlaczego nogi ćwiczysz na maszynach ? Gdzie przysiad ? MC ? Koniecznie chcesz plan dzielony ? Jak z efektami po tym planie ?

Szczerze ? To słabo , przynajmniej tak mi się wydaje , moge zamieścić zdjęcia swojej sylwetki. Ale myślę że gdybym ćwiczył bardziej przemyślanym planem to były by lepsze efekty. Dlatego też chciałbym go zmienić bo po 1 efekty , a po 2 to już długi okres czasu. I nie musi to być koniecznie plan dzielony , mógłby to być inny plan , byle by był hardcorowy , tzn ciekawy z porządnymi ćwiczeniami takimi jak np MC. Jeśli chodzi o obwody to trochę w górę poszedłem, np w bicepsie 2 cm.

Zmieniony przez - Klimasss w dniu 2012-10-17 20:42:48

Zmieniony przez - Klimasss w dniu 2012-10-17 20:44:08

Darowałbym sobie wszystkie te suple na twoim miejscu i skupił na dobrej diecie, to raz, dwa - ten plan jest do wywalenia, musisz zacząć robić przysiady, to konieczne do zbudowania proporcjonalnej i silnej sylwetki. Odnośnie planu to przeczytaj ten temat i wybierz jakiś PROSTY plan bez kombinowania dla początkujących:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-10-18 19:52:19