Tryb treningu i suplementacja po przerwie w ćwiczeniach

Hej

Potrzebuję rady obcykanych w temacie.

Moja sytuacja wygląda tak: ćwiczę około roku, niestety nieregularnie. Najpierw jakiś czas LaFay, później trening z podziałem na grupy mięśni. Ostatnio miałem około dwumiesięczną przerwę. Dodam, że nigdy nie ćwiczyłem niektórych partii mięśni - szczególnie nóg. Dysproporcja jest widoczna.

Teraz chciałbym "wyzerować licznik", zacząć od nowa, tak żeby pilnować diety i regularności treningów wszystkich grup mięśni.

Tu dylemat. Czytałem, że na początek poleca się Full Body Workout a trening z podziałem na grupy mięśni później. Czy w moim wypadku powinienem brać pod uwagę to że niektórych mięśni nigdy nie ćwiczyłem i zacząć od FBW czy raczej to że mam już jakiś staż i zacząć od razu "dzielony" (nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa) trening.

Jeśli chodzi o suplementację - po 2miesięcznej przerwie mogę zacząć jeść odżywki równolegle z powrotem do treningów czy powinienem się najpierw jakiś czas roztrenować "na sucho"?

Jeśli to ma jakieś znaczenie to mam 21 lat, 185 wzrostu, 62kg.

"Jeśli to ma jakieś znaczenie to mam 21 lat, 185 wzrostu, 62kg."

bardzo dużo ma , bo nic o tobie nie wiemy .

wypełnij i wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Przepraszam za nieznajomość zasad. Szczerze mówiąc pierwszą myślą po zobaczeniu ankiety było "łojezu płatne uciekaaaj". Za to tym razem więcej info.

Płeć : chłopiec

Wiek : 21

Waga : 62

Wzrost : 185

Cel treningowy : MASA!!!

Staż treningowy na siłowni : Rok z przerwami. Kilka razy 1-2 tygodniowa przerwa, obecnie prawie 2 miesięczna - rozleniwiłem się przez wakacje :(.

Uprawiane inne sporty : żadne.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka, drążek. Raz w tygodniu nieduży atlas i sztangielki.

Dieta : Nigdy nie mam rozpisanej i "policzonej". W okresach kiedy ćwiczę jem po prostu dużo żeby mieć nadwyżkę kaloryczną. Przeważnie: pierś z kurczaka na sto sposobów, ryby, makaron, ryż, jajka, mleko, musli, bułki z szynką, jogurty i banany.

Przeciwwskazania medyczne : Zdrów jak ryba. No, nie ćwiczyłem nóg bo boje się deko o kolano które lubi boleć po nawet niewielkim wysiłku. RTG wyszło w porządku, może sobie wkręcam... Postanowiłem roztrenować - ale ostrożnie.

Zażywane suplementy : Teraz nic bo nie ćwiczę. Jak ćwiczyłem to gainer raz dziennie na uzupełnienie diety. Zdarzyło się carbo.

Ostatnio przerabiany plan: trening 2x w tygodniu, barki + biceps a innego dnia klatka + triceps. Na górze trochę urosłem ale nogi, plecy, dupsko - zupełnie zaniedbane. Nieregularnie ćwiczyłem brzuch - 8min abs z jutuba.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiadu i martwego ciągu nie robiłem nigdy. Klatka około 55kg.




Sprawa wygląda tak że wszedłem w posiadanie gainera "HI TEC whey mass builder" oraz kreatyny marki Olimp (piguly 1250mg i proszek 250g, monohydrat). Tak myślę żeby zacząć suplementację gainerem równo ze wznowieniem treningu i diety a kreatynę dorzucić po miesiącu jak się rozćwiczę. Dobrze myślę? (-:

A trening wykminiłem tak:

1. Pierwsze trzy miesiące łączony

poniedziałek:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 6-8 powt.
- wyciskanie sztangi na klate 4 serie 6-8 powt.
- podciąganie na drążku 4 serie do oporu

środa:
- martwy ciąg 4 serie 6-8 powt.
- wyciskanie sztangi z barków 4 serie 6-8 powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-8 powt.

sobota:
- na atlasie: wypychanie na barki, odwrócone rozpiętki (nie wiem jak to się nazywa) na klatkę, ściąganie drążka na triceps i ugięcia nóg na uda. Plus kilka serii hantlami na bajcepsy.


Ćwiczenia w większości zerżnięte z rekompozycji.

Teraz pytania: czy taki trening w połączeniu dietą i gainerem będzie kozacki? Coś zmienić? Po jakim czasie od rozpoczęcia takiego treningu powinienem przejść na ćwiczenie określonych grup mięśni w określone dni tygodnia? Miesiąc ćwiczeń to nie za krótko żeby dołożyć do zestawu kreatynę? Może dokupić jeszcze jakieś smakołyki do zestawu?

"Przepraszam za nieznajomość zasad. Szczerze mówiąc pierwszą myślą po zobaczeniu ankiety było "łojezu płatne uciekaaaj". "

sugerowanie człowiekowi widmo , o którym się nic nie wie było by nie poważne .

1. Dieta - dział ODŻYWIANIE .

2. Gainer to jedzenie w proszku , ewentualnie możesz łatać dziury w diecie , wiec spożywać według zapotrzebowania a nie jak na ulotce .

Kreatynę na półkę - na ten moment bezsensu .

Trening na ten moment polecam .

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .