Masa 12 tygodni

Witam!!!
Na początku kilka słów o sobie
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:wojtek19xx
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:25
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:6

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:74
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:15
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:74
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:9%


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA/ SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW wakacyjnie 3 x w tygodniu przez 5 tygodni.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane więzadło krzyżowe lewego kolana, wyleczone
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: refluks

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4-5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:zamierzam zacząć cykl z suplami, kreatyna, bcaa, białko, węglowodany carbo, witaminy i minerały.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: wtedy gdy potrzebuje

Przedstawię trening na ten okres budowania masy, ponieważ jest jej mało zdecydowanie.
Dzień I
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-10-8-6
Wyciskanie na ławce skośnej sztangi 4x12-10-8-6
Rozpiętki 4x12-10
Unoszenia sztangi łamanej stojąc 3x12-10-8
Unoszenia hantli na modlitewniku 3x12-10
Unoszenia hantli młotkowe 3x12-10-8

Dzień II
Wypychania suwnicy 4x12-10-8-8
Przysiady ze sztangą 4x12-10-8-6
Wykroki ze sztangą 4x10-8
Uginania nóg w leżeniu obie nogi 4x12-10-8-8
Wspięcia na palce na suwnicy 3x15-12
Wspięcia na palce stojąc 3x15-12

Dzień III
Wyciskanie z klatki sztangi 3x10-8-6
Przyciąganie liny wyciągu 3x12-10
Unoszenia hantli na boki 3x12-10-8
Unoszenia wzdłuż tułowia 3x10-8
Wyciskania wąskie sztangi leżąc 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10-8
Prostowanie wyciągu jednorącz 3x12-10

Dzień IV
Ściąganie wyciągu za kark 3x12-10-8
Wiosłowanie sztangi nachwytem 4x10-10-8-6
Wiosłowanie hantli 3x12-8
Martwy ciąg 4x10-10-8-6
Wspięcia na palce stojąc 3x20-25
Wspięcia na suwnicy jedną nogą 3x20-25
Proszę o ocenę planu i ewentualne sugestie co zmienić

na szybko to zacznij ale bez supli na start, same witaminy + solidna dieta, suple dodawaj jak bedzie pojawiac sie stagnacja

ok, jakieś sugestie co do treningu bo dietke postaram się przytrzymac jak tylko bede mógł.

no... móglbyś to opisać czytelniej- trzeba się domyślać rozkładu grup czytając jakie masz ćwiczenia.

czemu suwnica pierwsza[czworogłewe]?
na dwugłowe warto by dać raczej żurawia a uzupełnić np. mc na prostych nogach
jakie to przyciąganie liny
i dlaczego nie podciągasz się na drążku?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-04 20:15:10

Dzień I
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-10-8-6
Wyciskanie na ławce skośnej sztangi 4x12-10-8-6
Rozpiętki 4x12-10
Biceps:
Unoszenia sztangi łamanej stojąc 3x12-10-8
Unoszenia hantli na modlitewniku 3x12-10
Unoszenia hantli młotkowe 3x12-10-8

Dzień II
Czworogłowe, dwugłowe, łydki
Wypychania suwnicy 4x12-10-8-8
Przysiady ze sztangą 4x12-10-8-6
Wykroki ze sztangą 4x10-8
Uginania nóg w leżeniu obie nogi 4x12-10-8-8
Wspięcia na palce na suwnicy 3x15-12
Wspięcia na palce stojąc 3x15-12

Dzień III
Barki:
Wyciskanie z klatki sztangi 3x10-8-6
Przyciąganie liny wyciągu tylne aktony 3x12-10
Unoszenia hantli na boki 3x12-10-8
Unoszenia wzdłuż tułowia sztangi 3x10-8
Triceps:
Wyciskania wąskie sztangi leżąc 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10-8
Prostowanie wyciągu jednorącz podchwytem 3x12-10

Dzień IV
Grzbiet:
Ściąganie wyciągu za kark 3x12-10-8
Wiosłowanie sztangi nachwytem 4x10-10-8-6
Wiosłowanie hantli 3x12-8
Martwy ciąg 4x10-10-8-6
Brzuch:
Wznosy nóg na drążku 3 x 15
Allahy z obciążeniem 3 x 15

Postarałem się opisać dokładniej i podzieliłem na partie.
Nie podciągam się ponieważ zmieniłem to ćwiczenie gdyż robiłem je w ostatnim planie treningowym.
Suwnice robie pierwszą po to aby rozgrzać uda, miałem zerwane więzadło krzyżowe i wolę je rozruszać przed siadami.