Plan treningowy [prośba o pomoc]

Witam wszystkich serdecznie, jestem oczywiście nowy na tym forum, ale już od paru dni rozglądam się po działach w znalezieniu czegoś dla mnie. Jednak, jak zapewne się domyślacie, moje poszukiwania nie zakończyły się żadnym konkretnym rezultatem. Dlaczego tak jest? A odpowiedź wydaje mi się prosta: na forum często zakładane jest, iż ktoś kto zaczyna przygodę z pracą nad swoim ciałem, to albo ma już karnet na siłowni i w rubryczce „Dostęp do sprzętu” napisane „full” albo też, nie ma jakiegokolwiek sprzętu i ogranicza się do pompek w domowym zaciszu. Zatem mam nadzieję, że mój temat nie zostanie odebrany, jako kolejny spam nieporadnej i zagubionej osoby na tym forum :) Widziałem już niejednokrotnie bardzo ciekawe plany, ale znajdowały się w nich najczęściej ćwiczenia, których nie mogę wykonać w domu (podciąganie na drążku), co eliminowało je, jako te, do podjęcia których mógłbym się zabrać. Bardzo bym prosił o jakąkolwiek pomoc, w ułożeniu planu 3-4 dniowego, czy to Split czy FBW. Jeśli informacje z ankiety nie są wystarczające, proszę o zadawanie pytań w temacie. Z góry dzięki wielkie, za wszelką pomoc i zainteresowanie :)

Hej

Jeżeli chcesz mieć rzeźbę musisz najpierw mieć masę. Bo rzeźba to ta cała masa minus tłuszcz.

To czy urośniemy zależy od (Diety, treningu, regeneracji i "reszty- suple itp") mniej więcej w tej kolejności. Więc warto ułożyć przynajmniej jakąś dietę.
Jakbyś miał jeszcze stojaki do przysiadów i drążek to masz pełen sprzęt do najważniejszych ćwiczeń.

Plan dla początkujących to np. FBW traktora. To FBW dla początkujących
Jak widzisz to brak ci drążka i możliwe, że jakiś stojaków. ( To nie jest drogi sprzęt a jest właściwie niezbędny bo dzięki niemu wykonasz "złote ćwiczenia" na siłę i sylwetkę. Bez stojaków do przysiadów bardzo ciężko będzie Ci zbudować masę a jeszcze ciężej siłę.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-08-21 02:38:01

Postanowiłem ułożyć pewien plan treningowy, co pokrywałoby się z możliwościami sprzętowymi, jakimi dysponuję. Proszę o ocenę i uwagi :)


Poniedziałek:

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-12
- wyciskanie sztangi na ławce ukośnej 3x10-12
- wyciskanie hantli na ławce ukośnej 3x10-12
- rozpiętki na ławce poziomej 3x12-13

2.Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10
- wyciskanie francuskie handelki jednorącz 3x10 lub prostowanie przedramienia z sztangielką w oparciu o ławkę

Środa:

1.Plecy:
- szrugsy (wznosy barków) 3x10-12
- wiosłowanie końcem sztangi 3x10-12 lub wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
- skłony ze sztangą na barkach 3x10

2.Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10-12
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x10-12

3.Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x10-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x 10-15
- ściskanie sprężyny 2x15

Piątek:

1.Nogi:
- wykroki ze sztangą 3x10-12
- wspięcia na palce stojąc 3x10-15
- przysiady ze sztangą na plecach 3x10

2.Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-12
- przenoszenie sztangi nad głową siedząc 3x10-12
- podciąganie sztangi do brody stojąc 3x10-12

Lepiej byś wyszedł na FBW na początek

Z klatki dałbym 5 serii na pierwsze ćwiczenie, z drugiego zrezygnował. Wycisk hantli 4 serie i tak samo z rozpiętkami.

W tricepsie zamiast ćw drugiego dałbym pompki w podporze tyłem.

Plecy
Martwy ciąg na pierwsze bo możesz je robić a to właśnie jest jedno z najlepszych ćwiczeń.
Wiosła końcem sztangi też są ok o ile wykonasz poprawnie (chyba najczęściej kaleczone ćwiczenie).
Skłony - Zwróć uwagę, że prostowniki mocno oberwą przy MC i nie wykonasz ich należycie.
Szrugsy na końcówkę.

Przedramiona
- sprężynę wywal a dodaj po serii do uginania i prostowania.

Nogi
- Przysiad na pierwsze ale chyba, ze sztangielkami. Bez stojaków to jest problem ze zdjęciem sztangi z barków.
- Na drugie syzyfki
- dwugłowy też musisz ćwiczyć, więc z racji braku sprzętu pozostaje żuraw.
- Wspięcia są dobre. Warto robić jeszcze na siedząco.

Barki
- zza głowy zastąp - sprzed głowy. (mniejsze ryzyko kontuzji)
- Dodaj coś na boczne aktony
- Podciąganie sztangi do brody jest całkiem ok.