Trening do sprawdzenia

staz 3lata , cel zdrowa sylwetka, sila , czyste mięso , po każdym treningu 20-30 min aero , tendencja do tycia ,





Pon. Plecy kaptury

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKa WYCIĄGU DO KARKU 3s
sztrugsy 3-4s
brzuch

Wto. klatka triceps

KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s

TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s
pompki odwrotne 3s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3s

Sro. Wolne
Czw. Nogi brzuch

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
brzuch

Piat. Barki biceps (przedramie)

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
Arnoldki 3s
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s
uginanie ramion na wyciągu-3 serie

Widzę że temat pisany " na biegu",bez żadnych istotnych informacji.

Więc ja tez napiszę w skrócie-plan mi się nie podoba.

Jakieś konkrety ? ankiety nie bede wypełniał staż napisałem ,waga jest po chorobowa 72kg ponad 8kg spadło po miesiącu choroby prawdopodobnie grypa żołądkowa z nawrotami , wymiary tez dużo w dól , nie mówiąc już o wynikach siłowych , Cel to powrót do poprzedniej formy w czasie około 2-3mc. Razić może mało złożonych ćwiczeń , efektem tego jest 3 letni trening na domowej siłowni gdzie plan składał się wyłącznie z takich ćwiczeń , teraz mam dostęp do full siłowni , chce zyskać większa gęstość i definicje mięśni oraz ogolny zarys sylwetki , nie interesują mnie duze wymiary , ilość seri jest powiększona specjalnie do 14 na duże partie ponieważ po 12 seriach mało co czuje , 14 jest dla mnie optymalne , kiedy to czuje zmęczenie mięśni .

Jeżeli jest coś jeszcze w tym planie co może zawadzać bądź jest nie właściwie wstawione proszę o pomoc i podanie tego , od tego jest forum aby wymieniać się swoimi spostrzeżeniami , oraz wiedzą praktyczna , nie tylko tą teoretyczną .
Pozdrawiam

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Pon. Plecy kaptury

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKa WYCIĄGU DO KARKU 3s
sztrugsy 3-4s
brzuch



Na 1 miejsce dałbym martwy ciąg-może być w wersji bardziej kulurystycznej-bez odkładania,z mocną retrakcją łopatek.

Ściąganie do karku wywal-gra nie warta świeczki.



KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s

TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s
pompki odwrotne 3s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3s

Klata-poręcze daj na pozycję 2-opis techniki stricte klatkowej w linku pod moją wypowiedzią.Później na skosie hantle-i krzyżowanie,jednak zrobiłbym wersje " high-high" -gdzie ręce spotykają się na wysokości szyi/brody.




NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
brzuch

Nie ma nic na hamstringi-daj jedno prostujące biodro i jedno uginające kolano-inaczej czeka cię ciężka kontuzja kolana.

Więc dobryw wyjściem będzie rumuński ciąg + żuraw lub uginanie leżąc.

Piat. Barki biceps (przedramie)

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
Arnoldki 3s
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s
uginanie ramion na wyciągu-3 serie

Wyciskanie zza karku wywal-kontuzjogenne.
Daj military press,później klasyczne wyciskanie sztangielek na głowę lateralną + wznos boczny.

Biceps-1 ćwiczenie smyra biceps/Podchwyt koniecznie.

Nad gęstością i definicją pracuje się mając już odpowiednią masę. Ty jesteś w okresie rehabilitacji po długiej chorobie więc trening powinien być dostosowany do obecnych mozliwości i ukierunkowany na odbudowe tego co straciłeś. Więcej nie napisze bo nie ma ankiety.