kazuja1920
Witam, mam pytanie co do mojego planu, ćwiczyłem 6 razy w tygodniu przez 3 miesiące jakiś czas temu. miałem dobre efekty ,ponieważ siła przybywała, ale gorzej było z masa z 70 na 73 kg przy wzroście 176cm i teraz tez chce zacząć tak ćwiczyć, ale bardziej mi zależy na budowie masy mięśniowej . schemat planu:
pon: klatka, biceps
ćwiczenia klatka: wyciskanie na płasko, skos dodatni, ujemny, na wąsko. 4 serie po 8,7,7,6 powtórzeń
biceps: szóstki 4 powtórzenia, podnoszenie sztangielek tradycyjnie 4 serie po 8,7,7,6 powtórzeń
wt: plecy triceps
ćwiczenia: podciąganie na drążku szeroko, przyciąganie sztangielki w opadzie do klatki, kąt,unoszenie ramion ze sztangielkami (kaptur) 4 serie po 8,7,7,6 powtórzeń
triceps: pompki,wyciskanie francuskie, wyciskanie sztangielki za głowy, ściąganie na atlasie 4 serie po 8,7,7,6 powtórzeń
śr: barki
ćwiczenia: wyciskanie za głową, unoszenie sztangielek przodem i bokiem 4 serie po 8,7,7,6 powtórzeń.
w czwartek robiłem klatkę i biceps , piątek plecy i triceps ze zmiana podciągnięć z szeroko na wąsko w sobotę barki ze zmiana wyciskana z przed głowy. brzuch 3 razy w tygodniu , nóg nie robiłem ze względu na kolano.Do każdej serii dokładałem po kilka kg.
teraz mam pytanie ,czy żeby mieć większe efekty w masie mogę zmienić ilość dni treningowych do trzech? oczywiście dietę będę miał.
pon: klatka, biceps
ćwiczenia klatka: wyciskanie na płasko, skos dodatni, ujemny, na wąsko. 4 serie po 8,7,7,6 powtórzeń
biceps: szóstki 4 powtórzenia, podnoszenie sztangielek tradycyjnie 4 serie po 8,7,7,6 powtórzeń
wt: plecy triceps
ćwiczenia: podciąganie na drążku szeroko, przyciąganie sztangielki w opadzie do klatki, kąt,unoszenie ramion ze sztangielkami (kaptur) 4 serie po 8,7,7,6 powtórzeń
triceps: pompki,wyciskanie francuskie, wyciskanie sztangielki za głowy, ściąganie na atlasie 4 serie po 8,7,7,6 powtórzeń
śr: barki
ćwiczenia: wyciskanie za głową, unoszenie sztangielek przodem i bokiem 4 serie po 8,7,7,6 powtórzeń.
w czwartek robiłem klatkę i biceps , piątek plecy i triceps ze zmiana podciągnięć z szeroko na wąsko w sobotę barki ze zmiana wyciskana z przed głowy. brzuch 3 razy w tygodniu , nóg nie robiłem ze względu na kolano.Do każdej serii dokładałem po kilka kg.
teraz mam pytanie ,czy żeby mieć większe efekty w masie mogę zmienić ilość dni treningowych do trzech? oczywiście dietę będę miał.
Krzysztof Piekarz
