2watch
Witam, wróciłem do treningu po około 2 letniej przerwie. Przez ten czas od czasu do czasu (1-4 razy na miesiąc) pojawiałem się na siłowni na chwilę oraz czasem porobiłem w domu jakieś pompki/brzuszki.
Wcześniej miałem 2 lata nieprzerwanego stażu. Zaczynałem ćwiczyć z wagą 48kg. Gdy przestałem ćwiczyć moja waga wynosiła 65kg. Teraz ważę 5kg mniej i postanowiłem wrócić na siłownię pełną parą oraz odpowiednią dietą.
Trzeci tydzień chodzę już na siłownię, a od 2tyg jestem na diecie. Cwiczę planem fbw, jednak za 2 tygodnie chciałem wejść na plan dzielony (teraz miesiąc fbw na wprowadzenie).
Obecnie moje wymiary oraz wyniki siłowe są mizerne, gdyż dużo siły spadło, oraz nie zapominajmy z jaką wagą przyszło mi zaczynać (nie wspomnę o ciężarach początkowych, kiedy to musiałem krótkim gryfem na klatę wyciskać bo sama sztanga olimpijska była dla mnie zbyt ciężka).
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: 2watch
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2tyg (rok bez pojęcia, potem 2 lata i 2 lata przerwy)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 60 (65 przed przerwą)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27,5 (?)
OBWÓD BICEPSU: 33 (36)
OBWÓD ŁYDKI: 34 (35)
OBWÓD UDA: 53 (56)
OBWÓD BIODER: pod pępkiem 74,5 (?)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 73 (77)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89 (96)
OBWÓD BARKÓW: ? (?)
OBWÓD NADGARSTKA: ? (?)
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ? (?)
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 60
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
UWAGA: WSZYSTKIE PRZED PRZERWĄ!!!
PRZYSIAD TYLNI: 70*6
MARTWY CIĄG: 80*6, 105*1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60*5, 75*1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50*8 podchwyt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50*5 push press
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 8-12 tyg
MASA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : nic
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5+
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6+
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: od 3 tygodnia zacznę brać mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -
***************************************************************
Trening:
PONIEDZIAŁEK:
UDA + GRZBIET DÓŁ
1. Przysiad przedni 5*8-6
2. MC 5*8-6
3. Wykroki 4*10-8
4. Prostowanie w siadzie 3*15-12
5. Uginanie w leżeniu 4*15-12
WTOREK:
KLATA + BICEPS + ŁYDKI
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 5*8-6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4*10-8
3. Rozpiętki skos dodatni 3*15-12
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4*10-8
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4*12-10
6. Wspięcia w staniu 4*20
7. Wspięcia w siadzie 4*20
CZWARTEK:
GRZBIET GÓRA + BARKI TYŁ + PRZEDRAMIĘ
1. Podciąganie na drążku nachwyt 5*max
2. Wiosłowanie sztangi podchwyt 5*10-8
3. Szrugsy ze sztangą 4*12-10
4. Unoszenie hantli na boki w opadzie 3*15-12
5. Uginanie nachwyt 4*20
6. Uginanie podchwyt 4*20
PIĄTEK:
BARKI PRZÓD/BOK + TRICEPS + BRZUCH
1. Push press 5*8-6
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4*10-8
3. Unoszenie hantli na boki 3*15-12
4. Pompki na poręczach 4*8-6
5. Francuskie w leżeniu 4*10-8
6. Unoszenie kolan do brzucha w oparciu na przedramionach 4*12-10
7. Spięcia na ławce rzymskiej 4*12-10
8. Skłony boczne 4*12-10
Dodatkowo mam pytanie odnośnie uginań na przedramiona. jak najlepiej je wykonywać? Zawsze robiłem tak: klękałem przed ławką, kładłem na niej przedramiona, a dłonie wystawały poza nią. Hantle w dłoniach i uginałem.
Podane wymiary były robione 2 tygodnie temu.
Aktualne zdjęcie (sprzed 2 tygodni):
Wcześniej miałem 2 lata nieprzerwanego stażu. Zaczynałem ćwiczyć z wagą 48kg. Gdy przestałem ćwiczyć moja waga wynosiła 65kg. Teraz ważę 5kg mniej i postanowiłem wrócić na siłownię pełną parą oraz odpowiednią dietą.
Trzeci tydzień chodzę już na siłownię, a od 2tyg jestem na diecie. Cwiczę planem fbw, jednak za 2 tygodnie chciałem wejść na plan dzielony (teraz miesiąc fbw na wprowadzenie).
Obecnie moje wymiary oraz wyniki siłowe są mizerne, gdyż dużo siły spadło, oraz nie zapominajmy z jaką wagą przyszło mi zaczynać (nie wspomnę o ciężarach początkowych, kiedy to musiałem krótkim gryfem na klatę wyciskać bo sama sztanga olimpijska była dla mnie zbyt ciężka).
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: 2watch
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2tyg (rok bez pojęcia, potem 2 lata i 2 lata przerwy)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 60 (65 przed przerwą)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27,5 (?)
OBWÓD BICEPSU: 33 (36)
OBWÓD ŁYDKI: 34 (35)
OBWÓD UDA: 53 (56)
OBWÓD BIODER: pod pępkiem 74,5 (?)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 73 (77)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89 (96)
OBWÓD BARKÓW: ? (?)
OBWÓD NADGARSTKA: ? (?)
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ? (?)
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 60
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
UWAGA: WSZYSTKIE PRZED PRZERWĄ!!!
PRZYSIAD TYLNI: 70*6
MARTWY CIĄG: 80*6, 105*1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60*5, 75*1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50*8 podchwyt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50*5 push press
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 8-12 tyg
MASA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : nic
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5+
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6+
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: od 3 tygodnia zacznę brać mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -
***************************************************************
Trening:
PONIEDZIAŁEK:
UDA + GRZBIET DÓŁ
1. Przysiad przedni 5*8-6
2. MC 5*8-6
3. Wykroki 4*10-8
4. Prostowanie w siadzie 3*15-12
5. Uginanie w leżeniu 4*15-12
WTOREK:
KLATA + BICEPS + ŁYDKI
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 5*8-6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4*10-8
3. Rozpiętki skos dodatni 3*15-12
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4*10-8
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4*12-10
6. Wspięcia w staniu 4*20
7. Wspięcia w siadzie 4*20
CZWARTEK:
GRZBIET GÓRA + BARKI TYŁ + PRZEDRAMIĘ
1. Podciąganie na drążku nachwyt 5*max
2. Wiosłowanie sztangi podchwyt 5*10-8
3. Szrugsy ze sztangą 4*12-10
4. Unoszenie hantli na boki w opadzie 3*15-12
5. Uginanie nachwyt 4*20
6. Uginanie podchwyt 4*20
PIĄTEK:
BARKI PRZÓD/BOK + TRICEPS + BRZUCH
1. Push press 5*8-6
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4*10-8
3. Unoszenie hantli na boki 3*15-12
4. Pompki na poręczach 4*8-6
5. Francuskie w leżeniu 4*10-8
6. Unoszenie kolan do brzucha w oparciu na przedramionach 4*12-10
7. Spięcia na ławce rzymskiej 4*12-10
8. Skłony boczne 4*12-10
Dodatkowo mam pytanie odnośnie uginań na przedramiona. jak najlepiej je wykonywać? Zawsze robiłem tak: klękałem przed ławką, kładłem na niej przedramiona, a dłonie wystawały poza nią. Hantle w dłoniach i uginałem.
Podane wymiary były robione 2 tygodnie temu.
Aktualne zdjęcie (sprzed 2 tygodni):
Krzysztof Piekarz
Hubert81
Ekspert-SFD
