Co sądzicie o tym treningu ? - Pytanie do zaawansowanych

Jw.

Poniedziałek:

Plecy lub klatka:

- ściąganie drążka na wyciągu 4x8
- podciąganie na drążku 4x max
- przyciąganie hantla lub sztangi 2x8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 2x8
- 3 ciężkie serie na biceps sztangą jeżeli nie ma w tym dniu barków

Barki:

- wyciskanie sztangi 3x8
- wznosy hantli do przodu 2x15
- wznosy hantli w bok 2x15
- wznosy hantla w bok leżąc bokiem na ławce skośnej 2x15
- wznosy hantli w bok siedząc 2x15
- szrugsy hantlami 4x8

Wtorek:

Nogi:

- przysiad 3x15
- wyciskanie na maszynie 3x8
- wyprosty nóg na maszynie 3x15
- odwrotne wyprosty nóg na maszynie 4x15-12-12-10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x15
- Wybrać jedno z (przysiad, odwrotne, martwy) na tydzień

Przywodziciele:

(superman, wznosy nóg leżąc, wznosy tułowia leżąc na ławce skośnej, good morning...)

Środa:

Plecy lub klatka:

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-6
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10-6
- Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej 3x10-6
- Rozpiętki lub przenoszenie hantla zza głowy 3x8
- Barki mogą być zrobione w tym dniu zamiast poniedziałku

Łydki:

- wznosy łydek
- wypchnięcia na maszynie do nóg







Piątek:

- 3 ciężkie serie sciągania drążka do klatki na wyciągu (5-8 pow.) jeśli plecy są w pon.
- Kilka ciężkich serii wyciskania na płaskiej jeśli klatka jest w poniedziałek


Triceps:

- ściąganie drążka na wyciągu 2x15
- wyprosty hantla oburącz (8 pow.) i wyciskanie sztangi wąskim chwytem (4 pow.) x4 SUPERSERIA
- poręcze 4x maks

Biceps:

- uginanie ramion leżąc na ławce skośnej kąt 45 3x8
- uginanie ramion na sztandze łamanej 3x8
- uginanie ramion na sztandze prostej 3x8
- uginanie ramion hantlami odwrotne 2x12
- uginanie ramienia z hantlem opartego o udo (metoda 15-20-25)

Lub


Biceps:

- uginanie ramion z hantlami 4x10-8-6
- modlitewnik hantel 3x8
- młotkowe 3x12
- uginanie ramion leżąc na ławce skośnej kąt 45 3x8
- uginanie ramienia z hantlem opartego o udo (metoda 15-20-25)

poniedziałek: klata, przód barków
wtorek: plecy, tył barków
czwartek: biceps, triceps (bez super serii ;))
piątek: nogi, łydki

w takiej kolejności rób poszczególne partie mięśniowe ;)


Zmieniony przez - pagosa16 w dniu 2012-07-15 16:56:22

a co tutaj zaawansowanego?

zacznij od ankiety;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

no i od dokłądnego opisu- co i jak- od celu począwszy do metod[zaawansowanych jak mniemam po tytule posta ] dla dojścia do tegoż zadania ktore sobie zaplanowałeś a którego nie znamy bo nic nie wpominasz o nim...

Inaczej, chcę po prostu zmienić na tego "cztero-dniowego splita" z fbw, które było przejściowe dla odświeżenia organizmu po przerwie. Wcześniej był zwykły split czyli standard (pon-klatka/biceps, śr-plecy/triceps, pt-nogi/barki). Staż mam ponad 4 lata. Wypełnianie tej ankiety jest zbędne jak dla mnie. Zadałem po prostu profilaktyczne pytanie, czy oto ten plan, który znajduje się u góry, nie ma jakiś podstawowych błędów. Ponieważ nie jest zrobiony przeze mnie, a przez znajomego, jego wiedzę oraz wiedzę jego trenera. Cel to oczywiście siła/masa z priorytetem na klatkę piersiową.

Brzucha kolego nie robisz ?

Dla Ciebie zbędna ale dla udzielających ewentualnej odpowiedzi nie. Sam więc wybrałeś.