Mój Pierwszy Split - Ocena

Witam.
Około roku czasu trenowałem metodą FBW i postanowiłem od sierpnia przejść na metodę SPLIT - zobaczyć jak to będzie na mnie działać.
Do dyspozycji mam siłownię typu domowej - sztangielki - ławeczka - sztanga - sztanga krótka.
Po FBW jestem bardzo zadowolony - z dietą wrzuciłem parę kg (ektomorfik) i widać naprawdę fajne zadowalające efekty, jednak potrzebuję coś zmienić dlatego taka propozycja zmiany .

Co do ćwiczeń mam jeden bardzo duży problem : Nogi - nie chodzi o to, że nie chcę ich ćwiczyć ale po prostu nie mogę ze względu na problemy z więzadłami krzyżowymi u kolan wywołane najprawdopodobniej nie zaleczonymi kontuzjami podczas grania w koszykówkę (najprawdopodobniej będzie mnie czekał zabieg - nie chcę rozpisywać się na temat tego problemu)

Chciałbym poprosić o ocenę :
SPLIT - 3 razy w tygodniu po dwie partie pon-sr-pt(sob)

Poniedziałek: (Plecy, Biceps)
Plecy : Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
Szrugsy 4 serie
Wiosłowanie sztangielką 4 serie

Biceps: Uginanie ze sztangą 4 serie
Uginanie hantelka - młotkowy - 4serie


Środa: (Klatka)
wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
rozpiętki na płaskiej 3 serie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie

Piątek: (Triceps, Barki)
Triceps:Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 4 serie

Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
Unoszenie hantli bokiem 3 serie
Unoszenie hantli w opadzie ciała 3 serie



+ brzuch 2-3 w tyg. + basen ale bardziej w celach sauny i jakuzzi :)

Taki rozkład partii może być, ale....

Jeśli byś chciał ostro pozapyerdalać w te wakacje to widziałbym to inaczej. Skoro nie możesz ćwiczyć nóg z powodu siły wyższej, to zmieniłbym plan, żeby był nieco bardziej intensywny. To jest Push/Pull.

Poniedziałek- klatka, triceps, przedni i boczny akton barków
Wtorek- plecy + tylni akton barków + biceps

Czwartek- powtórzyć partie z pon
Piątek- powtórzyć partie z wtorku



Masz w domu drążek?

niestety - siłownie mam zrobioną w piwnicy i podciagać się mogę tylko wąskim nachwytem na rurze :P

na 4 razy w tygodniu niestety nie znajde czasu

Hmm, ja bym klaty samej nie robił. Albo z tricepsem lekko robionym. (Plecy z bicepsem też lekko robionym) i w piątek barki + mocno tric i bic, ewentualnie też plecy + trice i klata + bic i osobno barki.

Chociaż taki plan jak przedstawiłeś też od biedy przejdzie.


Do pleców dowal to podciąganie, do tego przeciąganie sztangielki w wersji na najszersze i trochę więcej serii.

W klatce zamiast tego przeciągania- masz możliwość robienia pompek klatkowych na poręczach? (Wiem, ze nie jest to zamiennik, ale przeciąganie widziałbym w treningu pleców, bo tam masz mało ćwiczeń)



W tricepsie zrób sobie francuza oburącz i dorzuć do tego zestawu jeszcze wyciskanie wąsko z łokciami prowadzonymi przy ciele na skosie.

W barkach unoszenie przodem, bo w wycisku dostaje tak samo mocno przedni jak i boczny akton. (jeśli wyciskasz za głowę)

nie mam możliwości robienia takich pompek
do tego przeciąganie sztangielki w wersji na najszersze i trochę więcej serii - mozna jasniej ?


Poniedziałek: (Plecy, triceps)

Plecy : Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
Szrugsy 4 serie
Wiosłowanie sztangielką 4 serie
Podciąganie na drążku

Triceps:Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 4 serie
wyciskanie sztangi wąsko 4 serie

Środa: (Klatka, Biceps)
wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
rozpiętki na płaskiej 3 serie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie

Biceps: Uginanie ze sztangą 4 serie
Uginanie hantelka - młotkowy - 4serie

Piątek: (Barki)

Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
Unoszenie hantli bokiem 3 serie
Unoszenie hantli w opadzie ciała 3 serie