Plan treningowy co można zmienić

Witam. Chciałbym prosić o jakieś rady co można zmienić w moim treningu ćwiczę już tak prawie 3 mies i czas na zmiany, tylko nie wiem co można było by w nim zmienić.

Poniedziałek ( Klatka + biceps )
a)Klatka
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie po 12,10,8,8(max)
2.Wyciskanie na ławce skośnej ok. 40% 4 serie po 12,10,8,8
3.Wyciskanie hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
4.Rozpiętki 3 serie po 12 powtórzeń

b)Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12,10,10,8\
2.Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie po 10
3.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 serie 10,10,8,8
4.uginanie sztangielek stylem młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń
5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie dla lepszej pompy 
6.Uginanie ramion podchwytem stojąc –Z rączką na wyciągu 4 serie 12,10,8,8

Środa ( Plecy + triceps + brzuch )
a)Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8
2.Martwy ciąg 4 serie 10,8,8,6
3.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie po 10
4.Przyciąganie drążka na wyciągu poziomym 4 serie po 12
5.ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie 12,10,8,8

b)Triceps
1.Wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8
2.Pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie 12,10,8,8
4.Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc 3 serie po 10
5.Prostowanie rąk na wyciągu górnym 4 serie 10,8 ,8,6
6.Prostowanie rąk na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie po 12

Piątek ( barki, kaptury, przedramię, brzuch + Nogi)
a)Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,8,8,8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,10,8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.

b)Kaptury
1.Wznosy barków ( szrugsy ) 3 serie po 10
c) Przedramię
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12
2. uginanie nadgarstków nachwytem opierając się na ławce 3 serie po 12

d) Nogi
1. wspięcia na palcach w staniu 3 serie po 12
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12
3. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12,10,10,8
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12
5. Wypchnięcie ciężaru na suwnicy 3 serie po 10


Z góry dzięki za pomoc :)

Z góry dziękuję za wypełnioną ankietę.

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 71kg

Wzrost : 178cm

Cel treningowy : osiągnięcie lepszej budowy ciała ( zwiększenie masy mięśniowej ) i zwiększenie siły

Staż treningowy na siłowni : 2 lata ( plus kiedyś tam wcześniej takie początki których nie można zaliczyć do normalnych treningów )

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Jaka taka była... Teraz na razie brak

Przeciwskazania medyczne : zero przeciwskazań

Zażywane suplementy : Przed zaczęciem siłowni spalacz speed thermo extreme, rok temu CM3 + jakaś pąpka nie pamiętam. W marcu mono + SAW ( cykl 7 tyg. ), i w maju sprawdzałem tylko na próbę Nox Pump Extrime przez 3 tyg.

Ostatnio przerabiany plan: Ten co podałem wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiadu i martwego ciągu nigdy nie wyciskałem na maksa, wyciskanie na ławce leżąc 105kg.

Mamy w dziale własną ankietę, nie przeklejaj z innych działów.

Jakoś nie mogłem znaleść.


Więc pomoże ktoś ?

Zmieniony przez - andrzej1842 w dniu 2012-07-05 20:27:43

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Póki nie masz diety-zapomnij o budowaniu masy mięśniowej.

Każdy tak piszę, ale po sobie jestem w stanie zauważyć że nawet bez dokładnej diety są widoczne efekty ćwiczeń.

Do tej pory też myślałem że bez diety będą efekty. I powiem Ci że były, do czasu ale minimalne. A jak już zastosowałem dietę to wyniki były kolosalnie większe niż bez diety. Dlatego już wiem że dieta to podstawa.

jesz wiecej niz potrzebujesz - masa
jesz mniej niz potrzebujesz - redukcja
Nie da się tego oszukać.

Zmienic mozna, a raczej powinno sie, wiele.

Ankieta dzialu (wyniki w przysiadzie i MC - chodzi nam o to, jakim ciezarami operujesz w seriach).