Początek - czyli FBW na domatorze, plan do sprawdzenia

Nadeszły wakacje a z nimi trochę wolnego czasu więc postanowiłem ruszyć się wreszcie i zacząć ćwiczyć co nieco Zaznaczam że wcześniej w ogóle nie ćwiczyłem, trochę czytałem fora także moja wiedza na temat treningu porażająca nie jest. Poniżej zamieszczam Trening FBW który złożyłem po kilkugodzinnej lekturze forum:
Wiek: 22 lata
Waga: 68 kg
Wzrost: 178 cm
Cel: Masa

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Przysiady 10 – 15
7. Skakanka 4min

Trening:

Zestaw A:
Nogi:
Nożyce 2x10,12 na każdą nogę
Syzyfki 3x10,12,10
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2X12,14
Podciąganie sztangielki w opadzie 2X10,12
Klatka:
Wyciskanie sztangielek 2X11,13
Pompki klasyczne 3x12x15x12
Pompki na podwyższeniu 2x12x15
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2x12x10
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 2x12x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami (Uchwyt młotkowy) 3x14x12x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztangielka) 3x15x12x10
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 2x14x12
Wyciskanie francuskie jednorącz 2x12x10

Zestaw B:
Nogi:
Przysiady wykroczne 2x10,12 na każdą nogę
zuraw 2x12,10
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim podchwytem 2X12,14
Podciąganie sztangielki w opadzie 2X10,12
Klatka:
Rozpietki ze sztangielkami 2X11,13
Pompki klasyczne 3x12x15x12
Pompki na podwyższeniu 2x12x15
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2x12x10
Pompki na rękach 2x10x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami (podchwytem z supinacja nadgarstka) 3x14x12x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztangielka) 2x15x12
Triceps:
Pompki na porzeczach 2x14x12
Wyciskanie francuskie jednorącz 2x12x10

Ćwiczenia z atlasu ćwiczeń

Stretching:
Ćwiczenia rozciągające+skakanka

Mam nadzieję że ktoś to sprawdzi i poprawi ewentualne błędy Jak na razie nie mam za wiele sprzętu, planuje zakupić hantle. Zastanawiałem sie nad: http://allegro.pl/hantle-promax-2x15-kg-30-kg-gryf-stal-dobra-cena-i2422738393.html lub czymś takim http://allegro.pl/tanie-hantle-sztangielki-2x17kg-tani-kurier-i2449155447.html
które polecacie? Myślałem też nad zainwestowaniem w jakieś białko i gainera aczkolwiek czytałem że na początku jest to niewskazane. . . Co proponujecie?

1. NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
STOSUJ PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA,JAKI AKTUALNIE REPREZENTUJESZ.

Twoj jest rowny 0 ....wiec stosujesz NAJPROSTSZE ROZWIAZANIA.

jedno z nich-specjalnie dla Ciebie-podalem tutaj:
podstawowy "gotowiec" :

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html


jesli chodzi o sztangielki.
na poczatek(na pierwsze pare tygodni) potrzebujesz min 20kg/szt
z minimalna gradacja obciazenia(max co 1kg) i z mozliuwoscia pozniejszego dokupienia wiekszych talerzy.


odzywki.
tu nie chodzi,czy sa wskazane,czy tez nie.
po prostu TO WYRZUCANIE KASY W BLOTO.

zasada jest bardzo prosta:
najpierw ogarniasz 3 najwazniejsze kwestie,czyli:
- systematyczny,progresywny trening,
- odzywianie,
- odpoczynek,

ogarniasz,tzn.jestes w stanie "na sucho" zwiekszac sile/mase miesniowa....
WTEDY mozesz pomyslec o suplementacji.

a gdzie Ty teraz jestes?
w lesie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-03 00:13:02

Tak jak pisałem: do dyspozycji mam jedynie sztangielki i drążek. Nie mam ławki ani sztangi, chyba że da rade martwy ciąg zrobić sztangielkami? No i w treningu podanym przez ciebie nie ma nic na nogi. Nada się któreś z ćwiczeń podanych przeze mnie? Czy zaproponujecie coś innego?

jak nie masz tam cwiczenia na nogi jak jest przysiad, rdl. Nie masz sprzetu to odsylam do dzialu trening domatora - hantlami nic nie zrobisz. Odnosnie treningu to jak wyzej poza tym mowisz ze czytales na forum o treningu a w ktorym artykule bylo ze przy zerowym stazu brac sie za dwa zestawy?

zaraz,spokojnie!

z ODPOWIEDNIMI(patrz wczesniejszy moj post) sztangielkami smialo wykonasz podstawowy trening.

lawke dokupisz przy okazji.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-03 21:29:34

No i git :D można prosić jakiś filmik z prawidłowym wykonaniem rdl ze sztangielkami? Szukałem ale nic nie znalazłem ;/ I jeszcze coś na brzuch?

Zmieniony przez - lukan0311 w dniu 2012-07-04 23:39:37

brzuch:

https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-05 00:53:12

Dzięki za pomoc. Sogacz leci :D