Trening na masę jeśli źle to poprawiać.

Witam otóż cwicze już jakiś miesiąc wcześniej cwiczyłem też w szskole ponad miesiąc lecz nie chciało mi się zostawać i przestałem teraz zrobiłem sobie siłkę w domu " Hankielki, sztanga, laweczka do brzuszków, do klaty,poręcze do pompek. Staram się trzymać dietę jak mogę. Nie stać mnie na taką profesionalną. Kupiłem sobie teraz białko + kreatynę i zaczołem ćwiczyć. Przez 3 tygodnie przytyłem 1,5kg w wyciskaniu 5kg więcej na klate. W przedramieniu 2cm, klata 2,5cm prezybyło a bic stoi ;/ nie wiem czemu
Tak wygląda mój plan dotychczas:

Poniedziałek (klata+triceps)
-Wyciskanie sztangi na poziomej
-wyciskanie sztangi na skosie do góry
-Rozpiętki na lawce poziomej

-wyciskanie hankla zza pleców
-prostowanie przedramion ze sztangielkami za siebie w opadzie tułowia
-wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej

Wtorek(Barki+kaptury+przedramie)
-wyciskanie sztangi z zagłowy
-unoszenie rąk w przód z hanklami
-unoszenie rąk w boki z hanklami
-wznosy ramion w opadzie tułowia

-Szorgusy
-Podciąganie sztangi do brody

-Uginanie rąk ze sztangą siedząc
-Zwijanie ciężarka na sznutku

Siroda= Wolne

Czwartek(Motyle+brzuch)
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie
-podciąganie sztangielki w opadzie ( oparty kolanem i ręką o ławke )

-Brzuszki na poziomie
- brzuszki na skosie głową w dół
-Unoszenie nóg w zwisie

Piątek(klata + biceps)
klata takie cwiczenia jak w poniedziałek

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyterm
-oginanie hankli na modlitewniku
- Uginanie przedramion w oparciu ręki o koloano
Serie w cwiczeniach to 12 10 10 8

To mój dotychczasowy trening

A to ten na którym mam zamiar trenować teraz

Poniedziałek(Klata+triceps)
- Wyciskanie na ławce poziomej 15 12 10 8
-Wyciskanie na ławce skośnej w górę 12 10 8
-Rozpiętki na skosie 15 12 10 8

-Wyciskanie francuskie 12 10 8
-Prostowanie ramion za siebie w opadzie 15 12 10 8
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15 12 10 8

Wtorek= wolne

Siroda(plecy+biceps+brzuch)
-Rozpiętki do tyłu 15 12 10 8
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (oparty kolanem i ręką o ławke) 15 12 10 8
-podciąganie sztangi do brzucha 12 10 8

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
-uginanie przedramion ze sztangielką opierając o kolano siedząc 12 10 8
-uginanie hankielek stojąc 12 10 8

-Brzuszki na prostej 25 25 25 25
-Brzuszki na skosie głową w dół 25 20 20
-Unoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 15 12 10 8

Czweartek wolne

Piątek(Barki +przedramnie+brzuch)
-wyciskanie sztangi z za karku 15 12 10 8
-Wznosy ze sztangielkami stojąc w bok 15 12 10 8
-Wznosy ze sztangielkami stojąc w prząd 15 12 10 8

-Szorgusy 15 12 10 8
-Podciąganie sztangi do brody 12 10 8

Brzuszki - cwiczernia takie jak w czwaretek

-Uginanie nadgarstków ze sztangą 15 12 10 8
-Zwijanie cięzarka na sznurku 3 razy

Doradzcie mi czy zostac porzy starym czy wziąść nowy jeżeli coś jest źle poprawcie bądź ułużcie nowy plan :)
Z góry dzięki

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Miesiąc stażu i taki split ? . FBW na początek, wygoogluj sobie albo poszukaj na sfd, jest milion tematów. Ten split to sobie zostaw na potem ..

NIE STAC CIE NA DIETE A SUPLEMENTY KUPUJESZ :D?

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).

trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO(to lezy na calej linii u Ciebie-dlatego jest tak cienko!) i spij duzo-PRZYJDZ ZA 6 M_CY I POCHWAL SIE,JAK CI IDZIE.