Proszę o ułożenie mi planu treningowego.

Witam,
Chciałbym żeby ktoś ułożył mi plan treningowy, pod siłę i masę.
Za bardzo sam się na tym nie znam jestem początkującym staż to około 5 miesięcy. Do dyspozycji mam około 70kg ciężaru ( niestety większość z gumy..) gryf prosty, gryf łamany, hantelki ( sztangielki) oraz ławkę prostą ( można zrobić z niej skos) prase na nogi oraz uchwyty na bokach do rozpiętek. Cały sprzęt mam w domu. A i mam możliwość podciągania się na drążku.

Waga: 62kg
Wzrost: 174cm
Obwód bicepsa: 30cm
Obwód uda: 53cm
W pasie: 82cm
Maks. na klatę płasko: 65kg
maks. na bicepsy gryf łamany stojąc: 45kg
Zależy mi żeby rozbudować ręce oraz żeby przybyło trochę siły.
Prosiłbym żeby ktoś ułożył mi taki plan na wszystkie większe partie ciała tzn. przedramiona, ramiona, barki, plecy, uda, łydki, brzuch.. Czyli wszystko :) Mam chęci i zapał do tego ale brakuje mi tylko dobrego planu treningowego, w diecie i suplementacji się znam tylko plan nie taki jak trzeba. Proszę o pomoc, z góry dziękuję.
A i zapomniałem dodać proszę o ułożenie planu treningowego poniedziałek - środa - piątek.

https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html tam masz przykładowe plany FBW wybierz i ćwicz

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Skrzywienie kręgosłupa. "

czy konsultowałeś się z lekarzem w sprawie treningu ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie sztangi płasko 65kg "

wykonywałeś takie ćwiczenia jak

przysiad- ?
martwy - ?

jeśli tak to podaj obciążenie robocze?

"Zażywane suplementy: białko, kreatyna, hmb ( cyklowo) "

po co HMB nie działa to placebo , na kreatyne za wcześnie , białko może być w razie braków chodz powinieneś nauczyć się najpierw odpowiednio odżywiać .

Cel treningowy: Na razie 100kg na klatkę ( bez komentarza )

ale jak chcesz podnieś to 100 skoro masz tylko 70 kg ( i to jest zbyt za mało na trening sensowny )

Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Tak wykonywałem przysiad i maksymalnie około 50kg. A na martwy to nie wiem bo maksymalnie nie próbowałem, tylko martwy na plecy. Z tym 100kg wiem walnąłem głupa, bo nie wiedziałem co tam wpisac, na razie odstawie krete, białko, hmb jakby co, ale ten trening czy na tej stronie co podał kolega jest dobry?

A ciężaru będę miał około 140kg bo dokupuje za około miesiąc.

messi:

Na tej stronie co podałeś są ćwiczenia np. podciąganie kolan w zwisie i tu nie mam jak zrobić tego zwisu, mam drążek do podciągania ale to rozporowy.

Konsultowałem się z lekarzem i zbytnio nie ma przeciwskazań, mogę wykonywać te ćwiczenia, tylko tłumaczył mi co może sie stać jeżeli będę je źle wykonywać.