Zmieniać czy nie zmieniać ?

Witam
ostatnio wykonywałem/wykonuje trening wg planu (liczby po ćwiczeniu oznaczają jakim obciążeniem wykonywałem ostatni trening)

1. przysiad 15xgryf 15x35 15x50 15x70
2. rdl (rumunski martwy ciag) 15xgryf 15x35 15x50 15x70
3. wyciskanie na lawce 15xgryf 15x30 15x45 13x60
4. wioslowanie 15xgryf 15x27,5 15x42,5 15x55
5. wyciskanie w staniu 15xgryf 15x15 15x20 13x27,5
6. podciaganie na drazku (podchwyt) 11-6-5-4

wykonuje go juz 8 tygodni i zastanawiam się nad zmianą na
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

w tym momencie mam nastepujace pytania
Czy wogole zmieniać trening ? jeśli tak to
tylko w jaki sposób dobrać obciążenia do nowego treningu ?
jakie długości przerw między seriami ? nowym treningiem jak długo mógłbym ćwiczyć ?
Pozdrawiam

zasada jest bardzo prosta:

wprowadzasz tylko i wylacznie zmiany w sytuacji,kiedy nie jestes w stanie w dalszym ciagu systematycznie zwiekszac obciazen wyjsciowych w glownych cwiczeniach.

nawet jesli! wystepuja jakiekolwiek trudnosci-sprawdzasz najpierw czynniki poza sala cwiczen-odzywianie,regeneracje(tutaj najczesciej tkwi zrodlo zastoju)

podaj postep w kg,jaki zrobiles w okresie tych 3 m-cy
cwiczenie - kg z poczatku
waga - to samo

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-10 13:59:52

Tutaj parę słów uzupełnienia
co do stażu najpierw wykonywałem trening coś w stylu O.Lafay'a(2 miesiace + bieganie), nastepnie był trening FBW jednak źle ułożony przez 6 tygodni. Po świetach wielkanocnych wszedłem na trening wg planu wyżej.
Progres w ćwiczeniach wygląda następująco
1. przysiad 55x15 - > 70x15
2. rdl (rumunski martwy ciag)55x15 - > 70x15
3. wyciskanie na lawce 50x12 - > 60x13
4. wioslowanie 45x13 - > 55x15
5. wyciskanie w staniu 22,5 - > 27,5x13
6. podciaganie na drazku (podchwyt) 19powt (w 4 seriach) - > 25pow (w 4 seriach)

waga skoczyła nieznacznie z 76 - 78/9
jednak zauważyłem zmniejszenie obwodu w pasie. Zwiększenie obwodu ud,barków,klatki.
Aeroby w dni nietreningowe. Ostatnio (i przez najblizsze 2 tygodnie)
pojawia się również kriokomora po którym wykonuje 15 minutowe ćwiczenia na "dogrzanie" organizmu.


Zmieniony przez - huajem w dniu 2012-06-10 14:34:40

dobra.
najwazniejsze,ze ruszyles z miejsca.

teraz tak-waga nieznacznie....wlasciwie-to wcale! ...bo 2kg to same plyny.

zdajesz sobie sprawe,ze zarcie lezy,a dodanie aerobow w cale nie pomaga?

trening.
zmien parametry.
do ukladu,ktory teraz stosujesz-zastosuj piramide:

50% CD x 10p
75% CD x 8p
100% CD x 6-8p

czyli nadal bedziesz stosowal minimalna objetosc(1s robocza),ale zwiekszysz intensywnosc.

drazek.
zacznij co druga sesje stosowac bardziej silowe rozwiazanie,tzn.
jesli w pierwszej serii jestes w stanie wykonac az 11p(tak podales na wstepie)-rob po 50% tej wartosci(zaokraglajac w dol)-czyli po 5p,dowies dodatkowy ciezar i wykonaj tyle serii,ile bedziesz w stanie z 5p .
jesli w danej serii wykonasz mniej,niz 5 podciagniec-zakoncz cwiczenie.


rownie dobrze mozesz wprowadzic kolejny uklad cwiczen i robic na przemian:raz uklad A, a raz uklad B .



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-10 16:56:52

Witam
podjąłem decyzje związku z tym ze byłem lekko chory przez 3 dni, że standardowym planem skończę ten tydzien (raptem dwa treningi) nastepnie zwiększe intensywność i ogranicze aeroby(chodz moze byc z tym trudno).
Co do diety jak jeszcze raz policzyłem to mam o 10 % za mało białka w diecie trzeba będzie to jakoś uzupełnić.
Pozdrawiam i dziękuje za pomoc