prosiłbym o cenę mojego planu treningowego. Ćwiczenia na siłowni co 2 dni (dzień treningu, dzień odpoczynku). Trening ma na celu zwiększenie mięśni (masa), zbudowanie sylwetki i wyrzeźbienie brzucha oraz zgubienie zbędnego tłuszczyku (głównie właśnie na brzuchu). We wszystkich ćwiczeniach oczywiście razem z kolejnymi seriami zwiększa się obciążenie.
DZIEŃ I
KLATKA + BICEPS + BRZUCH
Rozgrzewka: 15 minut biegu interwałowego na bieżni
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,10,8
- rozpiętki na prostej 12,10,10,8
- wyciskanie sztangietek na łąwce skośnej 12,10,10,8
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,10,8
Biceps:
- modlitewnik 12,10,10,8
- uginanie ramion z hantlami 12,10,10,8
- uginanie ramion na wyciągu 12,10,8
Brzuch:
- skłony boczne z obciążeniem na ławeczce 12,10,10,8
- ławka głową w dół (proste) 25,20,20,15
- wznosy nóg na drabinkach 12,10,10,8
- skręty tułowia leżąc z obciążeniem 35,30,30,25
DZIEŃ II
BARKI + PRZEDRAMIONA + NOGI + BRZUCH
Rozgrzewka: 15 minut biegu interwałowego na bieżni
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku na wyciągu 12,10,10,8
Wyciskanie sztangietek siedząc 12,10,10,8
Wznosy boczne 12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami (wznosy młotkowe) 12,10,10,8
Kapruty sztangietkami 12,10,10,8
Przedramiona:
Ćwiczenie przedramion ze sztangą w podchwycie siedząc 12,10,10,8
Ćwiczenie przedramion z hantlami w nadchwycie siedząc 12,10,10,8
Nogi:
Wspięcia na schodku (jedna noga, z obciążeniem) 12,10,10,8
Suwnica 12,10,10,8
Prostowanie nóg na maszynie 12,10,10,8
Brzuch:
Skłony boczne z hantlami 12,10,10,8
Brzuszki z nogami opartymi na drabinkach (kąt prosty) 25,20,20,15
Skłony tułowia na maszynie siedząc (z progresją obciążenia) 12,10,10,8
Skłony na ławce głową w dół (skręty) 25,20,20,15
DZIEŃ III
PLECY + TRICEPS + BRZUCH
Rozgrzewka: 15 minut biegu interwałowego na bieżni
Plecy:
Wyciąg do karku (szeroki chwyt) 12,10,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
Trójkąt do brzucha siedząc 12,10,10,8
Podciąganie (wąski uchwyt) 12,10,8,6
Triceps:
Prostowanie ręki nad głową ze sztangielką 12,10,10,8
Prostowanie rąk na wyciągu 12,10,10,8
Pompki na poręczach 12,10,8
Brzuch:
Skłony boczne na ławeczce z obciążeniem 12,10,10,8
Skłony na ławce głową w dół (proste) 25,20,20,15
Wznosy nóg na drabinkach 15,12,12,10
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 25,20,20,15
Czas na pytania :)
1) Najwięcej wątpliwości mam jeśli chodzi o trening brzucha, to nigdy nie była moja ulubiona partia do ćwiczenia, także proszę o wszelkie komentarze i uwagi w sprawie ćwiczeń lub powtórzeń. Chciałbym poprawić wygląd mięśni skośnych i "zejścia"
2) Czy ilość powtórzeń w ćwiczeniach jest dobra?
3) Jaki powinien być czas na odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami kiedy ćwiczy się na mase?
4) Planuje również po treningu chodzić na saunę (nie po każdym, np. raz w tygodniu). Dobry to pomysł?
5) Dodatkowo w planach mam zacząć biegać (ok. 15 minut naczczo w dniach kiedy nie mam treningu) lub jeździć na rowerze (ok. 20 km dziennie na uczelnie). co sądzicie?
Jeśli chodzi o odżywki nie zamierzam żadnych stosować, przynajmniej na razie.
Diety też nie mam jako takiej, ale (co by zgubić trochę tłuszczyku z brzucha) zacząłem zdrowiej się odżywiać, jeść więcej ryżu, mięsa i warzyw gotowanych na parze, owoców, serków wiejskich, musli. Nie jadam późnym wieczorem, ograniczam słodycze i napoje gazowane, skończyłem z energetykami. I rzuciłem palenie :)
I zastanawiam się nad zakupem tego: http://allegro.pl/olimp-vita-min-multiple-sport-60-wysylka-gratis-i2363950395.html