Plan na poprawę sprawności, dynamiki i wytrzymałości siłowej

Płeć : meżczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost :176

Cel treningowy : przygotowanie do testów sprawnościowych do woja, poprawa dynamiki i w miarę mozliwości wytrzymałości siłowej (od razu zaznaczam że nie chcę realizowac planów stricte przygotowanych pod wojsko które są dostępne na forum, bo planuje iśc na wat a podstawowa sprawnośc tam potrzebną juz posiadam)

Staż treningowy na siłowni : 2 lata (ale z miernymi efektami)

Uprawiane inne sporty : bieganie i basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki, stojaki, ławka,poręcze, drążek, wyciąg górny

Dieta : póki co tylko zasady żywieniowe, pracuję nad powrotem do regularnej diety

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): SQ 105x1 WL 70x1 MC 115x1





Plan tygodnia
Pn sprawdzian biegu 1km/basen
Wt siłownia B
Śr interwały/basen
Czw siłownia C
Pt trening podciągania + interwały/basen
So wolne
Nd siłownia A


A trening siłowy wygląda następująco:

A
Przysiad ze sztangą z wyskokiem 4s
Drążek szeroki nachwyt 4s
MC rampa 14
dipsy 4s
wyciskanie sztangielek w siadzie 3s
uginanie ze sztangą 2s
pompki klasyczne na podstawkach 2s


B
Siady rampa 14
drążek średni nachwyt na total
WL szeroko 3s
MP 3s
wyciskanie wąsko 2s
młotki 2s
Seria łączona: unoszenie nóg + 'świece'


C
Power clean 4s
uginanie podudzi ze sztangielką 2s
wiosło sztangielką 3s
wyciskanie sztangielek skos+ 3s
Superseria: odwrotne pompki + drążek podchwytem z podparciem
gigaserie Wodyna na barki 2s (troche rehabilitacyjnie bo dużych problemów nie mam z barkami ale nie chcę żeby sie coś pogłębiło)
spięcia z obciązeniem
szrugsy


W MC i siadach wszedłem na wyższe zakresy bo zależy mi teraz bardziej na wytrzymałości siłowej niż na sile maksymalnej.

Wiem że troche mało ćwiczeń na nogi, ale musze sporo biegać i chce żeby się wyrabiały z regeneracją.

1. Taki rozkład zniszczy ci organizm , nic nie zyskasz i szybko się przetrenujesz .

2. W twoich metodach treningowych , lub w innych czynnikach ewidentnie coś kuleje .

Ostatnio przerabiany plan: - proszę podać plan ?

Twój program treningowy to chaos i nie adekwatny do twojego poziomu wytrenowania .

w takim razie taki rozkład zapewni wystarczający regen?
Pn interwały lub basen
Wt siłownia B
Śr interwały lub basen
Czw siłownia C
Pt trening podciągania
So wolne
Nd siłownia A


poprzedni plan:
A
Przysiady tylne 4s
Mcnpn 2s
Wiosło sztngielką 3s
WL 3s
MP 3s
Ss Podciąganie podchwytem/odwrotne pompki 2s
+brzuch

B
Thrusters 3-4s
Podciaganie nachwytem 5s
MC 5s
Dipsy 4s
szrugsy 2s
Ss Uginanie z supinacją + francuz 2s
+łydki



W takim razie jak mam poprawić ten plan? Starałem się dobrze go ułożyć...

Nie myślałeś o programach CROSS FIT ?

co rozumiesz poprzez interwały ?

nie możesz ćwiczyć w każdy dzień tygodnia , sobota i niedziela muszą być czasem wypoczynkowym, bo organizm nie zdąży się zregenerować , tym bardziej że masz niski poziom wytrenowania .

Myślałem własnie o crossficie ale póki co tylko powierzchownie zgłębiłem ten temat

Interwały to u mnie bieganie interwałami. Ostatnio 15-45 (sprint-trucht) zrobiłem 6 interwałów.

Ćwiczę niby regularnie bez przerw (3razy w tygodniu) na siłowni od 2 lat, ale wiadomo jak to jest jak się trenuje samemu... dopiero po założeniu dziennika ogarnąłem dobrze technike i zaczeło powoli iśc do przodu


Dobra wielkie dzięki za wskazówki poczytam więcej o crossficie i zgłoszę się ponownie