Poniedziałek : Nogi
1.Przysiad ze sztangą 4x6-10
2.Wyprosty ze hantlami 4x8-10
3.Wspięcia na palcach 4x8-10
Środa : Klata + Biceps
Klata :
1.Wyciskanie na ławce prostej 4x8-10
2.Wyciskanie na ławce skos dół 4x8-10
3.Wyciskanie hantli na ławce skos góra 4x8-10
Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą 3x6-10
2.Uginanie ramion z hantlami 3x6-10
3.Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x6-10
Piątek : Barki + Triceps
Barki :
1.Wyciskanie hantli na ławce siedząc 4x6-10
2.Przyciagianie sztangi do brody 4x6-10
3.Unoszenie hantli na bok/ do przodu 4x6-10 ( co tydz zmiana )
Triceps :
1.Wyciskanie francuskie sztanga na ławce 3x8-10
2.Wyciskanie za głowę 3x8-10
3.Pompki na poręczach 3x8-10
Sobota : Plecy
1.Martwy ciąg (ile seri ? )
2.Wiosłowanie 4x8-10
3.Podciąganie 4x8-10
4.Szrugsy z hantlami 4x10
Brzuch dorzucę do Pleców a przedramie ewentualnie do nóg .
Proszę o wytyczenie co jest złe i jak możecie to podajcie ilość serii w ćwiczeniach jak jest źle .