Nowy trening po 3miesiącach

Wiek: 24
Waga: 72
Wzrost: 183
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: 3 miesiące
Aktywność fizyczna: nie regularnie : squash, rower, basen, bieganie

Witam, przez ostatnie 2 miesiące trzymałem się tego planu ogólnorozwojowego:


Poniedziałek
1)Klatka
- Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
- Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12
2)Uda  Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12
 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x201x12
3)Plecy  Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x20 1x12
 Siedząc przodem do dolnego wyciągu przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie podchwyt 1x20 1x12
4) Barki  Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 1x12
 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12
5) Łydki Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp palce skierowane na zewnątrz 1x20 1x12
6) Triceps  Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x20 1x12
7) Biceps  Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) -1x20 1x12
Środa
1) Klatka  Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x20 1x12
 Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
2) Uda  Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle -1x20 1x12
 Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x20 1x12
3) Plecy  Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) -1x20 1x12
 Siedząc przodem do górnego wyciągu ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie nachwyt1x20 1x12
4) Barki  Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x20 1x12
 Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x201x12
5) Łydki  Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane
do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x20 1x12
6) Triceps  Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12
7) Biceps  Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x20 1x12
Piątek
1) Klatka  Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
2)Uda  Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12
 Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x20 1x12
3) Plecy  Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12
 Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x20 1x12
4) Barki  Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x20 1x12
 Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12
5)Łydki  Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x20 1x12
6)Triceps  Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x20 1x12
7) Biceps  Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12

Teraz chciałbym go zmienić na dany plan treningowy:


Zestaw 1 – Klatka + Biceps + Nogi
Zestaw 2 – Plecy + Barki + Triceps

Dni treningowe:
Poniedziałek – Zestaw 1
Wtorek – Zestaw 2
Czwartek – Zestaw 1
Piątek – Zestaw 2

ZESTAW 1:
KLATKA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,10,8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x 12,10,10,8
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYPROSTOWANE RAMIONA 4x 12,10,10,8
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x 12,10,10,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12,10,10,8

NOGI:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10-8 pow.
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x 10-8 pow.
lub -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4x 10-8 pow.
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10-8 pow.
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU/SIADZIE 4xMAX
ZESTAW 2:
PLECY:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12,10,10,8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 12,10,10,8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12,10,10,8
BARKI:
-Wyciskanie sztangielek 4x 12,10,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12,10,10,8
LUB - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12,10,10,8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,10,8
TRICEPS:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 12,10,10,8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 12,10,10,8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12,10,10,8

Brzuch nie został uwzględniony bo zastępuje mi go 6 weidera.

Zastanawiam się tylko czy nie zredukować czterech serii do 3.
I kolejna rzecz czy ostatnią serie nie robić do tzw. "pierwszej nieudanej próby"

Co byście zmienili w takim planie treningowym?

jesli chodzi o Twoje cudowania z planem-zajrzyj,co napisalem tutaj i zastosuj:
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3

(dla Ciebie najbardziej odpowiedni bylby ktorys z prostych planow calosciowych(5x5))

brzuch-nie widze sensu stosowania takich wynalazkow.

wszystkie powtorzenia masz wykonywac SAMODZIELNIE,bez pomocy partnera,bez stosowania ruchow oszukanych,POPRAWNIE TECHNICZNIE! (co oznacza,ze NIE ROBISZ do zalamania)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-03 14:20:47