Propozycja planu - split, 5x5?

Witam.

Dieta:
I. 4 jajka
100g chleba
30g masła
+witaminki, omega3, magnez

II. ryż/makaron 100 g
mięso 100g
oliwa 10g

III. owsianka 125g
białko 20g
orzechy 30g(DNT)

trening

IV. 2 banany (DT)
owsianka 125g
białko 40g
orzechy 30g (DNT)

V. ryż/makaron 100g
mięso 100g
oliwa 20g

Wychodzi coś koło 3000-3500 Kcal
Ponieważ masa praktycznie stoi w miejscu ostatnio podniosłem podaż tłuszczy dla podbicia kalorii. Narazie czekam na efekty.

Trening FBW przez pierwszy miesiąc robiłem dużo powtórzeń (ok 15-12-10)-małe obiążenia. Drugi miesiąc ćwiczenia bez zmian + dołożyłem triceps i biceps. powtórzenia mniej więcej 10-8-6.

TRENING 3x/tyg + ciężary z ostatniego treningu:
Przysiad przedni 3s 40-50-60kg
wyprosty tułowia (na prostowniki) 2s 15powt. 10-20
Podciąganie 2/3s max
Wiosłowanie sztangą 3s 20-25-30
Wyciskanie na płaskiej 3s 60-65-70
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3s 40-45-45
Wyciskanie francuskie 2s
Uginanie sztangi w staniu 2s


Siła w przysiadzie, klatce, barkach na duży plus. Bardzo mały postęp w podciąganiu i wyciskaniu.
Ogólnie wizualnie stan mięśni po tych 2 miesiącach bardzo ok.
Chcę zmienić trening, ponieważ od jakichś 2 tygodni nie widzę progresu siłowego (minimalnie), dodatkowo pracuję fizycznie i w połączeniu z takim treningiem jestem wyj**any cały tydzień.

Myślę o tygodniu przerwy na regenerację, dalej monohydrat i nowy trening.

Tradycyjny split, 5x5, czy coś innego?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - QTT w dniu 2012-04-02 21:47:42

Zmieniony przez - QTT w dniu 2012-04-02 22:35:45

Bardzo fajne jest fbw 15-10-5, radziłbym spróbować. Na split chyba za wcześnie, zwłaszcza, że Twój trening jest bardzo "rwany". Jeśli musiałbym Ci doradzić jeden z wariantów, które podałeś, to 5x5 byłoby lepszym rozwiązaniem.

Coś takiego będzie ok ?

3x/tyg
A.
Przysiad 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
MC 5x5
pompki na poręczach 3xmax
francuskie 2s 10-7

B.
Przysiad 5x5
Podciąganie nachwytem 3xmax
Wiosłowanie 5x5
Wyciskanie w siadzie 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 2s 10-7

+ brzuch dorzucę do A albo B

Zmieniony przez - QTT w dniu 2012-04-03 12:54:04

nie.

Ty potrzebujesz prostszych rozwiazan.
celuj w jeden z ponizszych:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

CZYTAJ WSZYSTKO UWAZNIE!

i tak problem u Ciebie,to zarcie/regeneracja....a nie plany z kosmosu.

bole,o ktorych piszesz wynikaja ze slabej techniki wykonywania tych cwiczen-zwlaszcza przysiadu.
francuz z natury jest zabojca lokci.

technika siadu:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Videos
(wybierz SQUAT)
(oczywiscie reszte takze goraco polecam)

Dzięki za feedback.
W swoich postach piszesz, żeby wykonywać ćwiczenia objętościowo, tylko MC płaską piramidą. Jaka jest zaleta objętościówki nad piramidą? Ta druga opcja jest mi bardziej na rękę.
W sumie ten trening co podałem jest bardzo podobny do Twojego (stronglifts), więc może wystarczy jak wyrzucę z tego francuskie i uginanie ramion? Ten pierwszy wydaje się trochę ubogi, bo ogólną sprawność proporcjonalnie do masy mam całkiem w porządku.

Następna sprawa - mleko - piszesz, że to b. dobre źródło białka + duże ilości na podbicie kalorii - cała rzesza ludzi natomiast ma odmienne zdanie a wręcz piszą o szkodliwości kiedy pite jest w nadmiarze. ?

Zmieniony przez - QTT w dniu 2012-04-03 13:42:36

Zmieniony przez - QTT w dniu 2012-04-03 13:43:11

na jakim poziomie jestes obecnie?(podaj ciezary robocze(+ilosc powt.) z ostaniej sesji,gdzie stosowales przysiad,lawke,wioslo....)

objetosciowka lepiej sprzwdzi sie w przypadku takiego nowicjusza,jak Ty.

nie wystarcza zmiany w Twoim planie-TY MASZ NAUCZYC SIE STOSOWAC PLANY-GOTOWCE.

"Ten pierwszy wydaje się trochę ubogi, bo ogólną sprawność proporcjonalnie do masy mam całkiem w porządku."

hahaha
przeciz tu nie o to chodzi.
masz problem z lapaniem masy ciala.
im mniej bedzie do roboty na sesji-tym lepiej dla Ciebie.
\
mleko.
a masz inny,lepszy sposob?
(pamietaj,ze w dzisiejszych czasach masz latwy dostep do informacji....tylko,ze wiekszosc z nich jest o kant dupy!)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-03 14:06:22

Ciężary podałem w pierwszym poście. Podciąganie szerokim nachwytem robię ok 20 powt w 3 seriach - 10-7-3.

Myślałem o mocnym podbiciu spożywanych tłuszczy - ser żółty, tłuste mięso, tłuste mleko, orzechy, oliwa/olej lniany po każdy posiłku.

Zmieniony przez - QTT w dniu 2012-04-03 14:39:13

bardzo dobry pomysl.oczywiscie-nie przesadzaj!