zuczek222 Redukcja

Witam mam na imię Paweł i mam 28 lat,swoją przygodę z siłką zacząłem w lipcu 2011 z wagą 127kg.Na początku nie trzymałem diety a trening był jaki był, czyli wogóle bez jakiegokolwiek planu.Do grudnia z samego ruszenia sie poleciało do 121kg i tu trafiłem na forum,troche poczytałem i zacząłem diete LC oraz ułożyłem sobie trening.Lubie wyzwania i dlatego układam wszystko sam i tu waga poleciała na chwilę obecną do 108kg.
Od 3 tygodni jestem na J/NJ gdyż nie mam już czasu na całodzienne spożywanie posiłków.

WYMIARY:
waga 108
pas w pępku 110
biceps 44
udo 65
łydka 44
klatka 132

TRENINNG:
Zaczerpnięty z systemu IF odwrotna piramida ciężko i bez udziwnień

Dzien ciągów
MC 4 serie (4x140kg,5x130kg,6x120kg,7x110kg)
Podciąganie podchwytem 3x max/potem będę coś doczepiał narazie starcza sama waga
MC na prostych 2x100kg tu lepiej dostaje przy ciągacz niż przy nogach
Wiosłowanie sztangą 3 serie (5x100kg,6x90kg,7x80kg)
Uginanie ramion sztanga prosta 2 serie (10x55kg)

Dzień wyciskania
Skos góra 4 serie(5x110kg,6x100,7x90,8x80)
Poręcze wychylenie do przodu 4x12
Wyciskanie z klatki(barki) 3 serie 8x95kg
Wyciskanie w wąskim uchwycie 2 serie 10x100kg

Dień przysiadów
Przysiady ze sztangą 4 serie (5x150kg,6x140,7x130,8x120)
Uginanie nóg siedząć 4 serie x 8 po max ciężaru jaki ma maszyna
Wspięcia ze sztangą łydki 3xmax z 105kg

40 min aero po treningu tentno 125-130

Dieta:
Moje zapotrzebowanie to ok 2800 kcal
DT -200kcal
2600kcal B 190,W 260,T 89
DNT -500kcal
2300kcal B 190,W 210, T 77

J/NJ - 6h/18h

No i startujemy wpisy w kazdy dzień treningowy będą napewno.Pozdrawiam Paweł




Zmieniony przez - zuczek222 w dniu 2012-03-29 08:16:06

powodzenia w redukcji

No i po treningu
W trakcie treningu 20g BCAA UNS 8-1-1
Trening zdodnie z założeniami + sównica 222kg 4x10
Własnie wciągnołem kuraka, pake rużu, 100g suszonych bananów i 50g suszonych moreli
Dziś jeszcze będzie kura, 80g owsianych, 300g warzyw,6 jaj na mięko,250g sera półtłustego, 20g oleju rzepakowego,Omega-3,centrum, magnez (kury łącznie 420g na parze) Bilans btw zgodnie z założenim, okno żywienia kończe o 17h

Zmieniony przez - zuczek222 w dniu 2012-03-29 13:15:22

Powodzenia w redukcji, będę na bieżąco sprawdzał. ;)

powodzenia.Będę zaglądał.