Rozkład treningu na brzuch

Siemano ! Zamierzam dążyć do celu jakim jest ''kaloryfer'' (początkujący) chciałbym poprawić mięśnie brzucha i żeby były one dobrze widoczne :) Mam do was prośbę gdybyście mogli zrobić mi rozpiskę co i jak np co w jakim dniu tygodnia.Proszę o harmonogram ćwiczeń.Będę bardzo wdzięczny
Dodatkowe informacje :
Jestem nastolatkiem ale chciałbym zrobić mięśnie brzucha ;d
Gram w piłkę w klubie

Tu masz fajny trening autorstwa Antosia. Na wyrzeźbienie brzucha jak znalazł!

System: Split
Rekurencja: 6dni
pelny mikrocykl: 10dni
Podzial:

1. Szerokosc przednich ud + grubosc tylnich (zespol dwugłowego-ruchy zginajace)
2. Wolne
3. Grubosc+długość grzbietu(wraz z asymilacja tylnych barkow) + Szerokosc piersiowych
4. Naramienne + ramiona (szczyty bicepsow + grubosc tricepsow + przedramiona)
5. Wolne
6. Grubosc przednich ud + „długość” tylnich ud (zespol dwugłowego – ruchy prostujące)
7. Wolne
8. Szerokosc grzbietu (wraz z asymilacja bocznych aktonow barkow i prostownikami) + Grubosc/masa piersiowych
9. Naramienne + ramiona (brzusce bicepsow + grubosc tricepsow + przedramiona)
10. Wolne
11. OD NOWA



1. Szerokosc przednich ud + grubosc tylnich (zespol dwugłowego – ruchy zginające)

1. Przysiady wasko z podkładkami pod piety
2. Wypychanie nogami wasko na suwnicy skośnej
3. Wysoki step ze sztangielkami
4. Wyprosty siedząc stopy blisko siebie
5. Zuraw
6. Uginanie podudzi lezac
7. Uginanie jednonóż stojac z linka na wyc. Dolnym
8. Przywodzenie nog do srodka siedząc + Odwodzenie nog
9. Przywodzenie jednonóż stojac
10. Wspiecia na palce + wspięcia na piety

2. Wolne

3. Grubosc grzbietu (asymilacja tylnych aktonow barkow) + szerokość piersiowych:

1. Sciaganie raczek chwytem neutralnym wyc. Gornego
2. Podciaganie na drążku podchwytem
3. Wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia
4. Wioslowanie jednoracz z pronacja nadgarstka z raczka wyc. Dolnego + Szrugsy
5. Face pull + podciąganie drazka wyc. Dolnego wzdłuż tulowia wysoko (nad glowe)
6. Gilotyna na lawce skośnej
7. Rozpietki na lawce skośnej
8. Brama w opadzie tulowia
9. Brama w pochyleniu tulowia

4. Naramienne + ramiona (szczyty bicepsow + grubosc tricepsow + przedramiona)

1. Arnoldki
2. Unoszenie przodem drazka wyc. Dolnego
3. Unoszenie bokiem siedząc
4. GIGANTSET:
- Modlitewnik jednoracz
- Prostowanie ramion na wyc. Podchwytem
- Uginanie w opadzie tulowia z supinacja nadgarstka
- Prostowanie ramion na linach wyc. Gornego
- Uginanie nachwytem stojac z drążkiem wyc. Dolnego
- Uginanie + prostowanie nadgarstkow siedząc

5. Wolne

6. . Grubosc przednich ud + „długość” tylnich ud (zespol dwugłowego – ruchy prostujące)
1. Przysiady sumo
2. Krotkie wykroki chodzone
3. Nozyce
4. Syzyfki
5. Wyprosty to-out
6. Martwy na prostych
7. Dzien-dobry z podkładkami na maszynie Smitha
8. Wyprosty na lawce rzymskiej z akcentowaniem
9. Wspiecia na palce siedząc

7. Wolne

8. Szerokosc grzbietu (asymilacja bocznych aktonow barkow i prostownikow) + grubosc/masa piersiowych

1. Podciaganie na drążku szeroko nachwytem
2. Przyciaganie dlugiego drazka do tulowia na wyc. Dolnym
3. Sciaganie dlugiego drazka wyc. Gornego w opadzie tulowia
4. Wioslowanie w opadzie (z przedłużonym ROM)
5. Wyprosty na lawie rzymskiej
6. Podciaganie hantli szeroko wzdłuż tulowia + unoszenie bokiem stojac
7. Dips Girondy
8. Wyciskanie chwytem neutralnym na lawce skośnej
9. MDS klatkowy: wyciskanie z supinacja : duzy skos, maly skos, lawa pozioma

9. Naramienne + ramiona (brzusce bicepsow + grubosc tricepsow + przedramiona)

1. Wyciskanie sztangielkami siedząc
2. Unoszenie sztangielek chwytem neutralnym
3. Odwrotne rozpietki w opadzie tulowia
4. GIGANTSET:
- Uginanie z supinacja nadgarstka stojac
- francuz lezac nachwytem
- Przyciaganie raczek wyc. Gornego do Glowy
- francuz lezac chwytem neutralnym
- Uginanie stojac z drążkiem wyc. Dolnego
- francuz na linach wyc. Dolnego
- Uginanie nachwytem stojac + Zwijanie nadgarstkow stojac Tylem do stosu

10. Wolne

11. OD NOWA!

Liczba przewidywanych mikrocykli: 6