Dieta na masę do oceny.

Witam.

Mam na imię Adam, mam 21 lat i jestem nowy na forum.
Trafiłem tutaj, bo chciałbym coś w sobie zmienić. Ważę 58kg przy wzroście 180cm, czyli jestem bardzo chudy.
Spędziłem kilka godzin na czytaniu porad z tego forum, co trzeba zrobić by przybrać na masie i na początek postanowiłem ułożyć dietę. Wg znalezionych informacji moje zapotrzebowanie to 2g B. 5g WW. 1g T /Kg ciała. Stosując się do tych zasad ułożyłem dietę. Zawiera produkty na 5 posiłków - śniadanie, drugie śniadanie w pracy, obiad, czwarty posiłek i kolacja. Bardzo proszę kogoś kto się na tym zna o ocenę, czy ta dieta jest ok, czy trzeba coś w niej zmienić.
Dodam, że codziennie wypijam minimum 2l wody i 0,5l napoju izotonicznego w pracy (pracuję fizycznie - ciężko).
Dodam też, że na obiad zwykle jem to co jest ugotowane w domu... Najczęściej ziemniaki, jakieś mięso - kurczak, karczek, schab itd. + surówka. Czy taki obiad będzie działał jakoś negatywnie na przyrost masy?
Jeśli chodzi o suplementy, to wg moich obliczeń nie będą mi potrzebne, ale jeśli warto było by coś brać, to bardzo proszę o podpowiedź.

Wiadomo, że masa nie bierze się z powietrza, zatem będę ćwiczył 3razy w tygodniu. Plan treningowy wkleję do oceny w innym dziale.

Z góry dziękuję wszystkim za pomoc i pozdrawiam

Adam.




DIETA DO OCENY:

Białko 120g
---------------

Produkty na śniadanie, czwarty posiłek i kolację:

Makaron 100g - 14,0 g
Ryż 100g - 7,9 g
Tuńczyk pusz.- 25,0 g
Twaróg 100g - 25,0 g
Orzeszki 25g 7,0 g
Rodzynki 25g - 0,6 g
Otręby 25g - 3,2 g
Mleko 250ml - 8,0 g
Płatki owsiane
50g - 3,5 g

Obiad:

Ziemniaki 200g -4,0 g
Mięso (najczęściej smażone/pieczone)



Kanapki do pracy:

Szynka 60g - 10,0g
Chleb 100g - 9,0g
Ser 30g - 9,0g




Węglowodany 300g
----------------

Produkty na śniadanie, czwarty posiłek i kolację:

Makaron 100g - 78g
Ryż 100g - 79g
Tuńczyk pusz.- 0g
Twaróg 100g - 4g
Orzeszki 25g - 3,8g
Rodzynki 25g - 16,2g
Otręby 25g - 8,1g
Mleko 250ml - 11,8g
Płatki owsiane
50g - 20,0g

Obiad:

Ziemniaki 200g - 33g
Mięso (najczęściej smażone/pieczone)



Kanapki do pracy:

Szynka 60g - 1 g
Chleb 100g - 54 g
Ser 30g - 0 g



Tłuszcze 60g
----------------

Produkty na śniadanie, czwarty posiłek i kolację:

Makaron 100g - 2,9g
Ryż 100g - 0,5g
Tuńczyk pusz.- 9,0g
Twaróg 100g - 3,0g
Orzeszki 25g -13,1g
Rodzynki 25g - 0 g
Otręby 25g - 3,1g
Mleko 250ml - 5,0g 37,2g
Płatki owsiane
50g 2,0g

Obiad:

Ziemniaki 200g 0,2g
Mięso (najczęściej smażone/pieczone)


Kanapki do pracy:

Szynka 60g - 12g
Chleb 100g - 1g
Ser 30g - 9g

Witam.
Proponuje na wstępie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Tutaj znajdziesz narzędzia które Ci w tym pomogą:
http://potreningu.pl/diety
Pozdrawiam

Witam.

Według podanej strony moje zapotrzebowanie jest następujące:
Współczynnik BMR 1622.8
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3083.32
Węglowodany 55% 1695.83kcal = 188.43gram
Białko 15%% 462.5kcal = 51.39gram
Tluszcz 30% 925kcal = 102.78gram

Dieta którą ułożyłem, zawiera o wiele więcej węglowodanów i białka, natomiast mniej tłuszczy. Czy jest w porządku czy do zmiany?

Pozdrawiam

up?

Ten programik miał Ci pomóc określić jedynie zapotrzebowanie kaloryczne. Nie kieruj się rozkładem b/t/w, bo jest trochę sknocone. :)
Białko ustaw na 2-2,5, węgle 4-6, tł. 1-1,5 i ułóż coś pod to.

Tak właśnie mam ułożone... Białko 2g Węgle 5g tłuszcze 1g...


Pozdrawiam

Podziel to jakoś normalnie na konkretne posiłki, bo ciężko się tak sprawdza.
Z góry mogę Ci powiedzieć, że szynka, tuńczyk z puchy, biały chleb i makaron idą do wywalenia.