Weryfikacja planu FBW i pytania dotyczące treningu

Witam na początku stycznia ułożyłem plan FBW. Ćwiczę nim 3 razy w tygodniu (pon. - śr. - pt.). W poprzednim roku z dość dużymi przerwami ćwiczyłem planem ACT ale raczej z małym skutkiem. Na razie z FBW jestem zadowolony ale chciałbym żeby ocenili go ludzie bardziej kompetentni.

Plan wygląda następująco( podaje z powtórzeniami i obciążeniami z ostatnich treningów):

Trening A

1 - Przysiady ze sztangą na barkach: 37x15, 51x15, 61x15
2 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 35x15, 43x15, 53x15
3 - wyciskanie hantli na skośnej: 28x12, 30x10, 32x8
4 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 37x12, 43x7
5 - wyciskanie wąskie na ławce na triceps: 43x15, 53x15
6 - wyciskanie żołnierskie: 35x12, 39x8

Trening B

1 - Martwy ciąg: 57x15, 67x15, 77x15
2 - Wzniosy na palcach ze sztangą na barkach: 31x15, 41x15, 51x15
3 - wyciskanie hantli na płaskiej: 30x12, 32x8, 34x6
4 - Naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka: 18x24, 20x18
5 - Unoszenie hantli bokiem: 12x11, 14x7
6 - Pompki w podporze tyłem: 40x15, 40x13

Przysiad, wiosłowanie, martwy ciąg i wzniosy na palcach są to ćwiczenia których nigdy nie robiłem więc póki co robię w każdej serii po 15 powtórzeń aby się nauczyć poprawnej techniki.
Wyciskanie wąskim na triceps też 15 powtórzeń z powodu bólu w nadgarstku ale mam nadzieje że niedługo zejdę do pułapu 12-8 powt. Pompki w podporze tyłem - nie jestem w stanie sam sobie więcej nałożyć, może znacie jakiś sposób?
Mam problemy również z wyciskaniem hantli. Jako że ćwiczę sam to nie ma kto mi ich podawać, póki co stawiam dwa krzesła koło ławki i je podnoszę ale barki to odczuwają. Macie może jakiś patent na to?

Zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej i siły w zimę. Później chciałbym zostawić ten plan lub go lekko zmodyfikować (żeby powstrzymać rozpad mięśni podczas redukcji) i zacząć redukcję poprzez dołączenie aerobów i obcinkę węgli.

W Kwietniu/Maju 2010 roku zacząłem się odchudzać z ponad 110kg. Do stycznia 2011 schudłem do 87kg, później odstawiłem treningi i dietę czego skutkiem jest moja obecna waga (ok. 98kg).

Styczeń 2011:








Styczeń 2012:











Proszę o weryfikacje planu fbw jak i ogólnie sensu założeń treningowych.

Zmieniony przez - InQizytor w dniu 2012-01-17 13:23:47

Może jeszcze opiszę mniej więcej mój trening.

Każdy trening poprzedzam rozgrzewką możliwie wszystkich stawów.
Po rozgrzewce od 2 treningów robię 3 serie po 30 ruchów tego ćwiczenia:



Ograniczyło to bóle barków, wykonuje jeszcze 1 serie przed każdym ćwiczeniem które obciąża barki.
Później jedną serie samą sztangą pierwszych ćwiczeń z rozpiski czyli MC i przysiadów z szczególnym zwróceniem uwagi na technikę.Następnie przechodzę do treningu właściwego.
Po treningu rozciąganie.

Sprecyzuję bardziej pytania.

1. Czy dobór ćwiczeń i ich podział na dwa treningi jest optymalny?
2. Czy do wszystkich ćwiczeń stosować progresję obciążeń czy jednak do niektórych stosować regresję? Zauważyłem np. że do podnoszenia bokiem dużo osób stosuje regresje obciążenia.
3. Zastosować inne ćwiczenia na triceps które pozwolą mi go bardziej obciążyć do czasu gdy nie uporam się z barkami czy zostać przy obecnych? Jakie są ewentualnie inne złożone ćwiczenia na tirceps?

Zmieniony przez - InQizytor w dniu 2012-01-17 18:50:35

Trening A

1 - Przysiady ze sztangą na barkach: 37x15, 51x15, 61x15 dobr
2 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 35x15, 43x15, 53x15
3 - wyciskanie hantli na skośnej: 28x12, 30x10, 32x8
4 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 37x12, 43x7
5 - wyciskanie wąskie na ławce na triceps: 43x15, 53x15
6 - wyciskanie żołnierskie: 35x12, 39x8

Trening B

1 - Martwy ciąg: 57x15, 67x15, 77x15
2 - Wzniosy na palcach ze sztangą na barkach: 31x15, 41x15, 51x15
3 - wyciskanie hantli na płaskiej: 30x12, 32x8, 34x6
4 - Naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka: 18x24, 20x18
5 - Unoszenie hantli bokiem: 12x11, 14x7
6 - Pompki w podporze tyłem: 40x15, 40x13


mc i przysiad na poczatku - dobrze
w B lydki na koniec
jako drugie dalbym klate
potem plecy, wioslowanie ok, masz drazek? Przydalby sie.
potem barki zolnierski i unoszeniem bokiem - ok
na koniec a jednym dniu bic w drugim tric

Dzięki za zainteresowanie.

Czyli miało by być tak?

Trening A

1 - Przysiady ze sztangą na barkach: 37x15, 51x15, 61x15
2 - wyciskanie hantli na skośnej: 28x12, 30x10, 32x8
3 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 35x15, 43x15, 53x15
4 - wyciskanie żołnierskie: 35x12, 39x8
5 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 37x12, 43x7
6 - wyciskanie wąskie na ławce na triceps: 43x15, 53x15


Trening B

1 - Martwy ciąg: 57x15, 67x15, 77x15
2 - wyciskanie hantli na płaskiej: 30x12, 32x8, 34x6
3 - Unoszenie hantli bokiem: 12x11, 14x7
4 - Pompki w podporze tyłem: 40x15, 40x13
5 - Naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka: 18x24, 20x18
6 - Wzniosy na palcach ze sztangą na barkach: 31x15, 41x15, 51x15

Czy w ogóle wywalić triceps np. z A a biceps z B?

Zastanawiałem się czy podnoszenia bokiem nie zastąpić podciągania sztangi wzdłuż tułowia (niby więcej mięśni pracuje no i nie obciąża tak barków). Jest sens zmieniać?

Póki co nie mam drążka, nie wiem czy nie będę zmieniał mieszkania niedługo więc nie chce robić dziur. Mam rozumień że chodzi o zastąpienie wiosłowania w opadzie podciąganiem, tak?

ja bym to widzial tak


Trening A

1 - Przysiady ze sztangą na barkach
2 - wyciskanie hantli na skośnej
3 - wiosłowanie sztanga
4 - wyciskanie żołnierskie
5 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem



Trening B

1 - Martwy ciąg
2 - wyciskanie hantli na płaskiej
3. wioslowanie hantelkiem
4 - Unoszenie hantli bokiem
5 - Pompki w podporze tyłem -daj francuza jakiegos jak nie masz poreczy, to jest kontuzjogenne
6 - Wzniosy na palcach ze sztangą na barkach


i te powt, ja bym dal rozgrzewka +dla przysiadu i mc 4s 8-10 powt staly ciezar, dla reszty 3s 8-10 powt. tez staly ciezar, lydki mozesz na wiecej powt, brzuch w trening A 3s.


Zmieniony przez - PEMY w dniu 2012-01-19 19:11:15

Z brzuchem chciałem zaczekać do momentu aż będę miał drążek bo bez tego raczej ciężko jakoś logicznie ćwiczyć brzuch (we wrześniu byłem na poziomie 7 abs II, wcześniej robiłem 3 razy a6w).

Trening B - MC i wiosłowanie hantlami - czyli zamiast bicepsa mam ćwiczyć 2 razy plecy? Biceps się coś ruszy przy takim treningu?

Jeszcze pytanie odnośnie powtórzeń. Myślałem o metodzie 15-10-5, konkretnie 1-2 tydzień 15 powtórzeń, 3-4 tydzień 10 powtórzeń, 5-6 tydzień 5 powtórzeń jako dobry star. Po tym cyklu dalej jechać 15-10-5 ale już zmieniać to 3xtygodniowo. Jest sens takie coś robić, konkretnie zjeżdżać jako początkujący do 5 powt.? Ciężko zapewne wtedy o prawidłową technikę.

z powtorzeniami sam sobie odpowiedziales, narazie lap sie prostych metod.

MC i przysiad to baza, zlote cwiczenia na cale cialo wiec rozpatrywanie go jako drugie cwiczenia na plecy w planie B troche sie mija z celem, bo to jest baza od ktorej zacznasz ukladanie planu.

W porządku, więc ustalam sobie powiedzmy 10 powtórzeń . Jak wygląda progresja obciążeń? O rampie czytałem ale tam się co serie dokłada o piramidzie też ale jak wygląda ćwiczenie na płasko? Robię załóżmy 3 serie na klatkę wszystkie takim samym ciężarem, jak uda mi się zrobić 3 serie po 10 powt. to w następnym treningu dokładam, tak?
Ile taki trening ciągnąć?

Zmieniony przez - InQizytor w dniu 2012-01-19 22:12:36

tak dobrze rozumiesz, dajesz sobie zakres 8-10 czyli ciezar tak zeby wykonac conajmniej 8, a jak zrobisz wszystko po 10 to na nastepnym treningu dokladasz.

Ciagniesz do poki pogress masz.

Dzięki wielkie. Od jutra modyfikuje trening według twoich zaleceń. Niedługo wrzucę jeszcze filmiki z MC i przysiadem w celu oceny techniki.

Pozdrawiam.