Trening redukcyjny - FBW i HIIT - prośba o ocenę

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 84

Wzrost : 180

Obwód Bicepsa: 38

Obwód Klatki: 103

Obwód Pasa: 91

Cel treningowy : redukcja i nabranie sylwetki plażowej

Staż treningowy na siłowni : 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, obciążenia do 50kg, ławka pozioma

Dieta : w trakcie układania

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Witam!
W końcu postanowiłem wziąć się za siebie, zrzucić zbędne kilogramy i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej i nabrać masy mięśniowej. Nie chcę wyglądać, jak siłacz tylko jak dobrze zbudowany, szczupły mężczyzna.
Interesuje mnie tzw. sylwetka plażowa (czyli dobra klatka piersiowa, biceps, barki i kaloryfer). Wiem, że do takiej sylwetki wiedzie bardzo długa droga - nawet kilka lat, ale kiedyś trzeba zacząć.

Trochę czytałem podwieszonych artykułów w tym dziale i postanowiłem ułożyć sobie trening redukcyjny (wiem, że główną rolę odegra tutaj dieta - jestem w trakcie układania).


FBW A:

nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: wiosłowanie sztangą 3s
klatka: wyciskanie sztangi płasko 3s (nie mam ławki skośnej)
barki: wyciskanie sztangi z za głowy 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s
triceps: francuskie wyciskanie sztangielek 2s

FBW B:

nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: martwy ciąg 3s
klatka: wyciskanie sztangielek płasko 3s
barki: military press 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2s
triceps: francuskie wyciskanie sztangielek 2s

Trening robiłbym 3 razy w tygodniu systemem ABA, BAB, ABA...

Dodatkowo po każdym treningu FBW 30-45 min jazdy na rowerze stacjonarnym.

W dni nietreningowe trening HIIT na rowerze stacjonarnym:
5min rozgrzewki
2min spokojnej jazdy
interwały 15s sprintu 45s spokojnej jazdy x10
2min spokojnej jazdy

Czyli:

Pon: FBW + rower 30-45min
Wt: HIIT
Śr: FBW + rower 30-45min
Czw: HIIT
Pt: FBW + rower 30-45min
Sob: HIIT
Ndz: odpoczynek

Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego i ewentualne poprawki oraz sugestie.

Jakie ćwiczenia powinienem dodać do FBW na brzuch?

Mam jeszcze pytanie odnośnie diety. Dzienne zapotrzebowanie przy takim treningu wyszło mi 2800kcal, czyli przy redukcji powinienem dać 2400 kcal. Jak powinienem rozłożyć proporcje na BWT?

PanKoksik

"Cel treningowy : redukcja i nabranie sylwetki plażowej "

najpierw zbuduj sylwetke

Pon: FBW + rower 30-45min
Wt: HIIT
Śr: FBW + rower 30-45min
Czw: HIIT
Pt: FBW + rower 30-45min
Sob: HIIT
Ndz: odpoczynek

Możliwość przeprowadzenia wielu treningów i intensywnej pracy jest miedzy innymi POZIOM WYTRENOWANIA.

Staż treningowy na siłowni : 0

a ty go nie posiadasz taki rozkład tygodnia może cie szybko ale położyć na łózko z bólami i przetrenowaniem .

ZWOLNIJ !!!!!

na początek FBW 1 zestaw 4-6 Ćwiczeń i opcjonalnie jakieś areoby po 20 minut po treningu i tyle , a skup się na trzymaniu diety i zapewnienia odpowiedniego wypoczynku względem wysiłku.

wypoczynek jest tak samo wazny to trening

Dziękuję za odpowiedź.

To taki FBW robić 3 razy w tygodniu + 20min aerobów i w 2 dni nietreningowe HIIT na rowerze? I w miarę upływu czasu i wytrenowania ćwiczyć 2 planami FBW i zwiększyć długość aerobów?

nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: martwy ciąg 3s
klatka: wyciskanie sztangi płasko 3s
barki: military press 3s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2s
triceps: francuskie wyciskanie sztangielek 2s

HIT sobie odpuść na ten moment

https://www.sfd.pl/FBW__masa-t823265.html?pow=tak&userid=336334#post10

PATRZ !!!!!!

Co do treningu siłowego to dopiero zaczynam, ale aeroby robię od 1,5 miesiąca regularnie (od 2 tygodni HIIT 3 razy w tygodniu)

Ok Tomasz, to biceps i triceps odpuszczę sobie na razie. Przez te kilka tygodni skupię się na tych podstawowych ćwiczeniach i aerobach oraz diecie.
Muszę pomyśleć jeszcze o zakupie drążka. Taki będzie odpowiedni?

I jak rozłożyć proporcje BWT w diecie?

Zmieniony przez - PanKoksik w dniu 2011-12-14 15:23:46

Zmieniony przez - PanKoksik w dniu 2011-12-14 15:24:14

PanKoksik

Co do diety- dział ODŻYWIANIE tam są modzi i doradcy którzy takie tematy ogarniają i ci napewno pomoga.

Drażek - wejdz do działu MARBO I KELTON na forum tam ci pomogą wybrać coś ciekawego