FBW do oceny

Nogi-przysiady ze sztangą 3s 12/10/8
Klata-wyciskanie sztangi-3s 12/10/8
Pn-płasko wt-skos głową w dół pt-skos głowa w góre
Plecy-wiosłowanie sztangą-4s 12/10/8/6
Barki-Military press 4s 12/10/8/6
dwa dni robie przed głową a jeden za
Biceps-na przemian modlitewnik/wyciąg 4s 12/10/8/6
Triceps-na wyciągu 4s 12/10/8/6

zaczynam cykl takze chce być pewien że mój plan jest dobry
przerwy miedzy seriami około2 min,robie raczej cały czas jednym ciężarem
staż treningowy 3 miesiące dieta jest ,plan masa

1. Martwy ciag bym dorzucil po nogach
2. Uklad zmien na nogi>plecy>klatka>barki>bic/tric
3. Na jednym treningu rob biceps, na drugim triceps (tak jak z klatka zrobiles)
4. Raz wyciskasz plasko raz w skosie a raz w innym calkiem skosie, wybierz najlepiej 1 max 2 kombinacje
5. Za duzo serii na bic i tric 2 starcza
6. "dwa dni robie przed głową a jeden za " raz rob przed a raz dwa, nie ze 2 dni tak a dzien tak
7. "robie raczej cały czas jednym ciężarem " to źle! progresja! coraz wiecej ciezaru trzeba!
8. "przerwy miedzy seriami około2 min" nie przejmuj sie takimi glupotami
9. Za duzo serii na barki daj 3, za duzo na wioslo daj 3


Ogólnie w hoooj bledow wklej z tymi poprawkami nowy plan to wtedy zobaczymy czy jest ok a przy okazji moglbys dodac ankiete dzialu

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 64,4

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : czasem piłka nożna

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Zażywane suplementy : zaczynam cykl :Creatine,BCAA

Pn-A Śr-B Pt-A następny tydzień Pn-B Wt-A PtB


A
Nogi-przysiady ze sztangą 3s 12/10/8
Plecy-wiosłowanie sztangą-3s 12/10/8/
Klata-wyciskanie sztangi płasko-3s 12/10/8
Barki-Military press przed głową/ 3s 12/10/8/
Biceps-na przemian wyciąg 2s 12/10
Brzuch

B
Nogi-przysiady ze sztangą 3s 12/10/8
Plecy-martwy ciąg-3s 12/10/8/
Klata-wyciskanie sztangi skos głową do góry-3s 12/10/8
Barki-Military press za głową 3s 12/10/8/
Triceps-na wyciągu 2s 12/10
Łydki

jedynie nie jestem przekonany do martwego ciągu,kiedyś próbowałem i średnio mi wychodziło,i jakoś mało mi się wydaje tych ćwiczeń

Na triceps dał bym francuza jednorącz siedząc, barki wyciskanie hantli siedząc, plecy drążek szeroko nachwytem.

Na marginesie, nie za szybko na cykl ? Jaki rozkład w diecie b/t/w ? Nadmiar kcal ?

zamiast Military press za głową ,mógłbym wdrożyć wyciskanie hantli ,drążek moge zamiast martwego ciągu ,zobaczymy jak mi idzie podciąganie,francuza chyba nie miałem go przez ostatni miesiąc i chyba lepiej na wyciągu wchodzi

dieta była,na pewno lepsza niż plan treningowy,teraz ją jeszcze trochę modyfikuje z kilku względów,chcę żeby wszystko było jeszcze bardziej dopracowane,

B zamiast przysiadu daj wykroki ze sztanga, i w B zamiast military press wyciskanie hantli i masz zaj****ty planik

Pn-A Śr-B Pt-A następny tydzień Pn-B Wt-A PtB


A
Nogi-przysiady ze sztangą 3s 12/10/8
Plecy-wiosłowanie sztangą-3s 12/10/8/
Klata-wyciskanie sztangi płasko-3s 12/10/8
Barki-Military press przed głową/ 3s 12/10/8/
Biceps- wyciąg albo modlitewnik 2s 12/10
Brzuch

B
Nogi-wykrok ze sztangą 3s 12/10/8
Plecy- drążek szeroko nachwytem3 s 12/10/8/
Klata-wyciskanie sztangi skos głową do góry-3s 12/10/8
Barki-wyciskanie hantli 3s 12/10/8/
Triceps-na wyciągu 2s 12/10
Łydki

Zastosuje taki plan,chyba całkiem przyzwoity

Dokladnie, bardzo dobrze jest Ja bym dal ten martwy ciag ale skoro nie chcesz to nie musisz

Pozdrawiam

jeszcze jedno,czy ten trening mógłbym stosować częściej niż tylko 3 razy w tygodniu,są osoby które trenują nawet 5 razy,czy wtedy są większe efekty