prośba o pomoc

Witam od rana czytam i jednak bez waszej pomocy się nie obejdzie.

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 70

Wzrost : 165

Cel treningowy : dobre samopoczucie, dobry wygląd

Staż treningowy na siłowni : teraz od 2 miesięcy. W poprzednim roku z 4 miesiące. Wcześniej jakieś tam mało znaczące przygody

Uprawiane inne sporty : kick boxing przez ok 5 lat jednak od 5 lat bez treningów. Piłka nożna od dzieciaka po klubach, gdzieś od 5 lat rekreacyjnie. Czasem 3 razy w tygodniu czasem tygodnie bez.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 4-5 posiłków dziennie (bez rozpiski) ale o tych samych porach. nie jem rzeczy niezdrowych. Na zasadzie bez fast foodow. Same warzywa, owoce, ryby, kurczak, ryż z kurakiem i ananasem itp (po prostu tak lubię)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
2 miesiące w sensie dni pracujące - rowerek (jeździłem do pracy ok 11 km w jedna stronę). Ze względu na pogodę przesiadka do samochodu.
//edit - dodam tylko, że przez te 2 miesiące straciłem prawie 12 kg bo okazało się już po fakcie zresztą, że mój rower miał 0,5 atmosfer w kołach czyli praktycznie jeździłem na flaku

s - serie
p - powtórzenia

wtorek klatka, biceps
***** klatka ******
4s x 10p na płaskiej
4s x 10p skośna w góre
4s x 10p skośna w dól
4s x 10p rozpiętki leżąc

(ogólnie rotacja ćwiczeń czasem zamieniałem np zamiast sztangą to wyciskanie hantelkami)

***** biceps ******
4s x 10p modlitewnik oburącz
4s x 10p młotki siedząc
4s x 10p stojąc naprzemian
4s x 10p na wyciągu z dołu stojąc
(czasem zamieniałem ćwiczenia, np zamiast wyciągu modlitewnik 1 ręką na przemian lub np o kolano. Tydzień tak tydzień inaczej)

piątek barki, triceps
***** barki ******
4s x 10p Wyciskanie sztangi sprzed klatki
4s x 10p Wznos prosty stojąc
4s x 10p Wznos boczny z linkami wyciągu
4s x 10p Wznos boczny w opadzie tułowia

(tutaj tak samo co tydzień zamieniałem sobie ćwiczenia)

***** triceps ******
4s x 10p Prostowanie przedramion na wyciągu
4s x 10p Wyciskanie francuskie
4s x 10p Wycisk wąsko w docisku
4s x 10p (nie wiem jak to poprawnie nazwać - staje tyłem do wyciągu do którego przypinam sznur, pochylam się do przodu i prostuje ręce)

(czasem zamieniam ćwiczenia, czasem np podczas prostowania ramion na wyciągu zamiast na prostej daje na łamanej)

sobota nogi, plecy, kaptury
(nóg nie robiłem, przez to, że tak często gram w piłkę myślałem, że na siłowni nie muszę)

***** plecy ******
4s x 10p podciąganie hantli przy pochyle
4s x 10p przyciąganie siedząc
4s x 10p podciąganie



Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiadów nie liczyłem, martwego ciągu nigdy nie robiłem (wiem błąd), ławka leżac 40-50kg 4 s po 10 powtórzeń

wiem, że nie najlepiej zabrałem się od początku. Tak czy siak opisuje sytuację i proszę o poradę jak Wy to widzicie. Siła poszła dwukrotnie Np. np klatka 4s 10p po 25kg i byłem zmęczony ostatnia seria ledwo ledwo aż ćmy w oczach. Triceps - prostowanie na wyciągu na początku ok 20-25 kg w tej chwili 48. Proszę się nie śmiać z ciężarów ale wydaje mi się im lepiej zaobrazuję sytuację tym lepszą uzyskam pomoc. Ogólnie czuję się dobrze ochota jest. Ciężary zwiększam co tydzień bo te z zeszłego są nie aż tak ciężkie, żebym nie czuł, że podniosę więcej. Raz czy dwa przebimbałem i zamiast 10p w ostatniej serii za dużo chciałem i nie dałem rady.
Pozdrawiam i dziękuję z góry za pomoc

Zmieniony przez - saimhazz w dniu 2011-11-15 19:49:56

Zmieniony przez - saimhazz w dniu 2011-11-15 19:51:21

up