Powrót po przerwie - Split

Po półrocznej przerwie wracam do treningów. Wcześniej głównie się bawiłem w FBW, ale teraz bardziej zainteresowała mnie forma splitu. Proszę o ocenę planu. W swoim planie chcę się głównie skupić na takich ćwiczeniach jak pompki na poręczach, czy drążek, gdyż nigdy nie były moją mocną stroną.

Środa (klatka+biceps):

Wyciskanie sztangi płasko (12-10-10-8)
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (12-10-10-8)
Rozpiętki ze stałym ciężarem (12-12-12-12)

Uginanie ramion podchwytem (12-10-8)
Uginanie ramion chwytem młotkowym (12-10-8)
Podciąganie na drążku podchwytem (3s. MAX)

Piątek (plecy+triceps):

Martwy ciąg (12-10-10-8)
Wiosłowanie (12-10-10-8)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3s. negatywów - nie umiem wykonać nawet jednego powtórzenia)

Francuskie wyciskanie sztangi do czoła (12-10-8)
Pompki na poręczach (3s. MAX)
Pompki w podporze tyłem (12-12-12)

Niedziela (nogi+barki):

Przysiady tylnie (12-10-10-8)
Wykroki ze sztangą (12-10-10-8)
Żuraw (4s. do palenia)
Łydki (3s. do palenia)

Military press (słyszałem, że dobrze działa naprzemienne wyciskanie sztangi, tj. 1 powtórzenie sprzed głowy, 1 powtórzenie zza głowy. Nie wiem, czy robić coś takiego, czy skupić się na wyciskaniu sprzed głowy) (15-12-12-10)
Unoszenie sztangielek bokiem (15-12-12-10)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (15-12-12-10)
Szrugsy ze stałym ciężarem (20-20-20)

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3s. negatywów)

Do każdego dnia treningowego z czasem zamierzam wpleść ćwiczenia na brzuch, a w środę, poza klatką i bicepsem, zamierzam robić przedramię. Wstępne plany na ćwiczenia:

Allachy - 4s. x 10
Unoszenie nóg w podporze - 4s. x 10

Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3s. do palenia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0,5

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

W swoim planie chcę się głównie skupić na takich ćwiczeniach jak pompki na poręczach, czy drążek, gdyż nigdy nie były moją mocną stroną.


To 100 x więcej da FBW. Przy dniu pleców nic nie zrobisz na drążku, a w dniu klaty czy trica - na poręczach.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-02 12:34:08