nabial
witam, prosze o pomoc w rozlozeniu treningow tak, aby rezultaty na silowni byly mozliwie duze...calosc nastawiona jest na budowanie sily i wytrzymalosci tlenowej przez okres jesienno-zimowy (ok 6mies) pod kolarstwo gorskie
cele: wyrownanie proporcji sylwetki, poprawia sily, ktora potrzebna bedzie w przyszlym sezonie, poprawa gestosci - podmianka sadla na miesnie, budowa znacznej wytrzymalosci miesni i podtrzymanie wydolnosci krazeniowo-oddechowej
do rozpisania mamy tak:
-3x1,5h fbw wg zalozen Wodyna 15/10/5:a/b
A:
WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ
PRZYSIADY
UNOSZENIE TALERZY BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
MLOTKI NAPRZEMIENNE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU GORNYM (SZNURKI)
WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
UGINANIE NOG LEZAC NA BRZUCHU (DWUGLOWE I POSLADKOWE)
UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI
B:
WYCISKANIE SZTANGI OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
MARTWY CIAG
POMPKI NA PORECZACH
DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA
PROSTOWANIE NOG NA ATLASIE
SPIECIA BRZUCHA LEZAC
- basen 2x45min - srednio intensywne interwaly w tlenie - naprzemiennie zabka/kraul na 50m basenie
- rower 2x1,5h do 85% lthr
- bieganie 2x30min - lekki trucht
tak to wyglada wyjsciowo - 10h tygodniowo, do konca roku stopniowo bedzie dokladany basen (3x1h), bieganie (2x1,5h), rower (3x1.5h), a od nowego roku kosztem basenu (1x1h) i biegania(wcale) rosnie rower do okolo 16h w lutym i marcu
jak to dobrze rozlozyc?
propozycja jest taka:
pn - silownia+bieganie (odstep minimum 3h)
wt - rower
sr - silownia+bieganie
czw - basen
pt - silownia+rower
sb - bieganie
nd - wolne
co o tym sadzicie? i jeszcze takie pytanie odnosnie cwiczen w planie - z pompkami na poreczach i podciaganiem narazie slabiutko, 3x15 w skrajnym przypadku wydaje sie byc nieosiagalne, zatem co lepiej robic - do upadku miesni i kontynuacja tylko fazy negatywnej, wspomaganie od 1 powtorzenia, czy do upadku miesni i domeczanie na wyciagu (pogciaganie) lub uginajac ramiona na drabinkach (na triceps z nogami przed soba)?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 83
Wzrost: 188
Cel treningowy: sila+wytrzymalosc tlenowa
Staż treningowy na słowni: sumarycznie ok 2lat
Uprawiane inne sporty: glownie kolarstwo mtb
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko
Dieta: prawidlowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
cele: wyrownanie proporcji sylwetki, poprawia sily, ktora potrzebna bedzie w przyszlym sezonie, poprawa gestosci - podmianka sadla na miesnie, budowa znacznej wytrzymalosci miesni i podtrzymanie wydolnosci krazeniowo-oddechowej
do rozpisania mamy tak:
-3x1,5h fbw wg zalozen Wodyna 15/10/5:a/b
A:
WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ
PRZYSIADY
UNOSZENIE TALERZY BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
MLOTKI NAPRZEMIENNE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU GORNYM (SZNURKI)
WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
UGINANIE NOG LEZAC NA BRZUCHU (DWUGLOWE I POSLADKOWE)
UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI
B:
WYCISKANIE SZTANGI OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
MARTWY CIAG
POMPKI NA PORECZACH
DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA
PROSTOWANIE NOG NA ATLASIE
SPIECIA BRZUCHA LEZAC
- basen 2x45min - srednio intensywne interwaly w tlenie - naprzemiennie zabka/kraul na 50m basenie
- rower 2x1,5h do 85% lthr
- bieganie 2x30min - lekki trucht
tak to wyglada wyjsciowo - 10h tygodniowo, do konca roku stopniowo bedzie dokladany basen (3x1h), bieganie (2x1,5h), rower (3x1.5h), a od nowego roku kosztem basenu (1x1h) i biegania(wcale) rosnie rower do okolo 16h w lutym i marcu
jak to dobrze rozlozyc?
propozycja jest taka:
pn - silownia+bieganie (odstep minimum 3h)
wt - rower
sr - silownia+bieganie
czw - basen
pt - silownia+rower
sb - bieganie
nd - wolne
co o tym sadzicie? i jeszcze takie pytanie odnosnie cwiczen w planie - z pompkami na poreczach i podciaganiem narazie slabiutko, 3x15 w skrajnym przypadku wydaje sie byc nieosiagalne, zatem co lepiej robic - do upadku miesni i kontynuacja tylko fazy negatywnej, wspomaganie od 1 powtorzenia, czy do upadku miesni i domeczanie na wyciagu (pogciaganie) lub uginajac ramiona na drabinkach (na triceps z nogami przed soba)?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 83
Wzrost: 188
Cel treningowy: sila+wytrzymalosc tlenowa
Staż treningowy na słowni: sumarycznie ok 2lat
Uprawiane inne sporty: glownie kolarstwo mtb
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko
Dieta: prawidlowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
