Początki, czy to dobry plan?

Witam, ostatnio złapała mnie zajawka na ćwiczenia. Otóż gram w basket i wiem jak bardzo przyda mi się większa siła oraz wyrzeźbione ciałko dla lepszego wyglądu :D. Ćwiczę na biceps, triceps, mięśnie przedramion, klata, brzuch. Czasami nogi ale na to nie zwracam tak dużej uwagi już bo nogi mam dosyć ładnie umięśnione.

To co ćwiczę:
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3 serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3 serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3 serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

Ćwiczę to 4 razy w tygodniu.

Dodatkowo ćwiczę na brzuch A6W.

Zależy mi na sile jak i na ładnie wyrzeźbionych mięśniach ramion, brzucha. Zalecacie coś dodać, oraz czy inwestować teraz w jakieś suplementy czy czekać z tym? Pozdrawiam, wade95.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 190

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: ćwiczyłem kiedyś z dobre pół roku, jakiś tydzień temu zacząłem ponownie

Uprawiane inne sporty: koszykówka (liga)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, modlitewnik, sztanga prosta, łamana, sztangielki, ciężary do około 80 kg

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jak chcesz tak ćwiczyć to lepiej odpuść

nogi,plecy,barki-słyszałeś o tych partiach?

Czasami nogi ale na to nie zwracam tak dużej uwagi już bo nogi mam dosyć ładnie umięśnione.

Taak, 190 i 75 kg... 20 kg niedowagi.

Jestem totalnie zielony, nigdy nie miałem głowy do stworzenia jakiegoś dobrego planu dla siebie. Mógłbym liczyć na jakąś pomoc?

Jak masz ćwiczyć tylko te partie to sobie odpuść.
Plan jak to się mówi "o kant dupy"
Poczytaj o FBW najlepiej

'Cel treningowy : rzeźba'
przepraszam bardzo ale co ty chcesz rzeźbić?

Mój błąd, pierw muszę nabrać masy.
Zaczynam trening z FBW, wzoruje się na tym podstawowym:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Wracając do pytania z suplementami, warto jakieś zakupić? Przypominam, że mam 16 lat.

Plan źle, bo łączy praktycznie identyczne ćwiczenia.
Zrób klatkę wyciskaniem w poziomie, nie w skosie.
Na barki miej alternatywę (np. unoszenie sztangielek przed siebie)

Biceps - podciąganie na drążku podchwytem.
Triceps - nie potrzeba dodatkowo przy tym planie

Nie dawaj za dużo ćwiczeń bo się tylko zmęczysz a ciężaru nie uniesiesz - nie będzie efektu. Lepiej mniej ćwiczeń ale trudnych i do domu jeść i spać.

Co do suplementów, polecam najlepsze jakie są: jajka, wędzone ryby, śledzie, biały ser, indyk, chleb na zakwasie. Do tego obowiązkowo kolorowa papryka (w tym czili), pomidory, ogórki. Nie stosuje się w cyklach, bierzesz jak ci się podoba.

Z podciąganiem na drążku będzie problem bo takiego nie posiadam. Mieszkam na wsi a ćwiczę tylko na tym co posiadam w domu czyli jak pisałem: ławeczka, modlitewnik, sztanga prosta, łamana, sztangielki. Może jakaś inna alternatywa?

Na barki stosuj wyciskanie zolnierskie (tylko sprzed klatki),a nie zadne unoszenie przed siebie. Nie ma zadnej alternatywy dla drazka. Skoluj go jak najszybciej. Mozesz dorzucic rdl po przysiadzie.
1.Przysiad
2.Rdl
3.Ławka pozioma
4.Wioslo
5.Wyciskanie zolnierskie
... dalej jak tam chcesz. Mozesz cwiczyc biceps i tricpes ale nie musisz.

Stosuj staly ciezar.

Zmieniony przez - slawek94 w dniu 2011-08-13 03:48:09