ocena planu dla świeżaka

witam

wczoraj zapisałęm się na siłownie i mam kilka pytan jeśli zajdziecie czas ,

Waga:75 kilo
Wzrost185 cm
sylwetka szczupła
aktywny fizycznie ,gram w piłkę w klubie .
chciałbym osiągnać ogolny rożwój sylwetki ,rozwinąć mięśnie ,uwidocznić je.
zapisałem się na pełną profesionalą siłownie


wiem ,że nie lubicie pytań w którym ktoś
prosi o ułożenie wszystkiego dlatego pomyślałem że sam coś spróbuje ułożyć a Wy
mnie poprawicie z góry sory jak walne jakiegoś byka ale naprawde początkujacy jestem.

na początek wolał bym ćwiczyć na maszynach jeśłi to wystarcza (?)

więc tak :

Trening 3 dni w tygodniu , poniedzialek środa sobota ,każdego dnia każda partia mięśni po 3 serie .

Nogi:
wyciskanie nogami (3 serie po 12powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka :
podajcie coś na maszynach bo sztangi poziomej to się trochę jeszcze boje ...


Barki ?
tu nie mam pojęcia?


Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym ( 3 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym ( 3 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc ( 3 serie 8-12 powtórzeń)


Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego ( 3 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (3 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch;

-brzuszki na ławce skośnej (3 serie 8-12 powtórzeń)

odpoczynek między seriami ok 60 sek

proszę o jakieś rady i zmodyfikowanie.







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: ogólne rozwój mięśni i ich uwidocznienie ,

Staż treningowy na słowni: zerowy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesionalna siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: brak

Kolego rozumiem, maszyny narzucają tor ruchu to ZŁO.!!:)na tym poziomie wytrenowania.

Piłka nożna uprawiana systematycznie??jak tak to ile x tyg?

Poczytaj:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Poczytaj dziale odżywianie 10 wskazówek żywieniowych.

od okregówki do 4 ligi na przemian ,zazwyczaj to było 2 później 3 treningi w tygodniu i w weekend mecz przez około 10 lat , teraz trzeba było odpuścić troche bo wyjechałem z mojego miasta , rodzina te sprawy ,dlatego chciałbym nadrobić siłownia , postaram dokładnie przeczytać to co mi poleciłeś , moje pierwsze wrażenie po wchodzeniu na różne fora po czytaniu planów , jest tego taki ogrom że nie wiadomo za co się złapać ,chciałbym jeśli to możliwe coś prostego schemat który mógł bym powtarzać ,zanim nie bede gotowy na cos bardziej zawansowanego, wiesz byłem dziś na tej siłowni jest około wielkości boiska piłkarskiego tyle tych maszyn nie wiadomo od czego zacząć .Pozdrawiam i dzięki za odpowiedz .

Rozumiem.

Zaczął bym od FBW.
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298.html

Poczytaj wszystkie linki w tym temacie które podeśle traktor71.Zrozumiesz na czym rzecz polega.


Podziękujesz jak skończymy .

Przeczytałęm :)

Postaram się to teraz pozbierać do kupy ,proszę o określenie czy zrozumiałem czy coś nadal myślę nieprawidłowo .

wnioski:

Szczególnie rzuciło mi się w oczy jak ważny jest przysiad,
znaczenie ćwiczeń które angażują więcej niż jedna partię mięśni
systematyczność, unikanie częstych zmian planu .

Plan: trening pn ,sr ,pt
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt) - gdzieś tam wyczytałem w tych postach ,że podciąganie na drążku można tym zastąpić ? tak by mi bardziej odpowiadało dlatego pytam?

1 seria malutki ciężar 15p
1 seria 50% 15p
1 seria 75% 15p
1 seria 100% (12-15p)

jako dodatek na zmianę np : pn brzuch , sr łydki ,pt brzuch itd..

z tego co tam pisało na łydki mogło być wyciskanie palcami nóg platformy siedząc

a na brzuch ?? i tu od razu pytanie czy jak bym na brzuch robił tylko ABS II pytam bo kiedyś robiłem i mniej więcej wiem co i jak czy to się nadaje do czegoś? jak to tak przed czy po treningu na siłowni >??

aż ciekaw jestem czy w miarę prawidłowo mi się to w głowie ułożyło ?

Tak wszystko bardzo dobrze, wspięcia siedząc/stojąc ze sztangą.

ABS nie ,mięśnie brzucha też muszą mieć czas na regeneracje .Zarzuć np spięcia 3x20 po treningu.Ponieważ brzuch pracuję jako stabilizator przy innych ćw.

a czy w moim przypadku powinienem zabierać się do jedzenia odżywek białek kreatyn ? czy od razu czy raczej po jakimś czasie się to robi ?

białko w zależności od niedoborów w diecie.

Kreatynę za jakiś rok.

Dziękuję Ci ,bardzo mi pomogłeś , czy jeśli po jakimś czasie treningu miał bym jeszcze jakieś pytania mam napisać w tym temacie czy na PW ?

w tym temacie bądź pisz na PW.

Nie ma za co ,przyjemność po mojej stronie.