Cykl z priorytetem podciągania na drążku - trudna sprawa dla specjalistów ;)

Witam. Otóż mam problem z podciąganiem. Ćwiczę regularnie 5 miesięcy (głównie FBW, raz krótko split "partia 2 razy w tygodniu"), teraz kończę ten plan:

Wtorek:
Przysiady według Wodyna (nie pytać, rehabilitacja po przepkulinie) 5x10
WL 5x5
Wiosło hantlem 5x5

Czwartek:
Podciąganie 3 x 4
MC według Wodyna (to samo co siady) 5x15
Wyciskanie stojąc 5x5

Sobota:
Podciąganie 3x4
Przysiady (jw.) 5x10
WL "lekko" (-10kg z ciężaru wtorkowego treningu) 3x5

Wzorowałem się na tym treningu https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_Texas_Method-t407378.html ale trochę go zmodyfikowałem pod siebie. Wszędzie progres 2kg/tydzień, w siadach i mc 1kg/tydzień (tak ma być). Plan dobry, siły przybywa, o masę nie walczę, bo nie mam diety (i tego na razie nie zmienię bo nie mogę, wiec nie pociskać pierdół).

Jednak z tym podciągaiem jest olbrzymi problem To ćwiczenie nie idzie mi kompletnie, i stoje w nim od 3 miechów. Próbowałem i zmieniać chwyt, negatywy, zastąpiłem raz podciąganie na wyciąg podchwytem (total kupa!) , drabinki powtórzeń, nawet "Podstawowa Sprawność", i tu stanąłem już na 10 seriach po 2 powtórzenia. Znalazłem na T-Nation taki plan, tylko nie wiem czy się nada:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/programs_for_the_pullup_deficient
Zacząłbym z drugiej kategorii (1-4 podciągnięcia)

Jakieś propozycje opinie?


Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-08-05 15:03:19

Ja osobiście robię tak jeśli mam podciąganie

przykładowo 4x max staram się w tych czterech seriach zrobić maksymalną ilość podciągnięć samodzielnie ,zrobie w 1s 8podciągnięc to następne 4 pomaga mi kolega lekko wypychając do góry .To tylko moja metoda,lecz na mnie działa podciąganie się poprawiło.

Trochę chaotycznie to napisałeś

ile razy jesteś w tej chwili w stanie się podciągnąć?

Cokta

ta manipulacja planu ci na dobre nie wyszła, jakis mały eksperyment naniosłes.

rozumiem że masz problem z podciaganiem, próbowałes pomagac soebie np ławeczka wypychac troche NOGAMI

Przysiady według Wodyna

rozumiem że wodyn ci zasugerował odmiane która mozesz wykonywac???

Srednio w negatywach jestesmy silniejsi o 20-30% przy niskim poziomie wytrenowania, przy wyzszych odpowiednio wiecej, co na pewno moze Cie ruszyc? CIEZAR!

Negatywy z obciazeniem - nie walczysz w pozytywie ani troche, na poczatek niech to bedzie 5kg pozniej 10kg,15,20 itp - usprawni to dosc mocno Twoj uklad nerwowy.

Negatywy z obciazeniem, po czym sam ciezar ciala x ilosc poprawnych ruchow!! nie dociagasz, nie bujasz, nie wiercisz sie na tym drazku - kiedy podciagniesz sie tylko do polowy czy cwiartki czy nawet 3/4 i dalej nie dasz rady - przerywasz cwiczenie.

Negatywy 4-5sekund.

ta manipulacja planu ci na dobre nie wyszła

Hmm, a to dlaczego? Przecież mam ciągły progres, moje poczynania możesz sprawdzić w dzienniku, jest to chyba najlepszy plan jakim ćwiczyłem do tej pory

Dlatego właśnie nigdy nie wklejam planów do analizy, bo raz się na tym przejechałem. Dostałem poprawiony plan..... którego nie byłem w stanie wykonać. Poza tym, tutaj strasznie reaguje się na plany indywidualne, i wszystko jest robione na "jedno kopyto" (oczywiście nie mówie o planach gdzie są wyraźne błędy, np. dużo serii na bica i zaniedbanie nóg), a gdy trafia się tego rodzaju plan, to zaraz są kontrowersje. Spokojnie wiem co robię, bo dwóch dni tu nie siedzę

Tak siady i mc to mój wspólny projekt z Wodynem, konsultowałem to też z Danielem Grabowskim.

Antos098 - hmm, to może być strzał w dziesiątkę! Jutro spróbuje tego na treningu. Tylko jak to ma wyglądać? Kilka serii negatywów i jedna seria podciągnięć CC na maksa?

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-08-05 22:00:55

Niekoniecznie na maxa - jesli to cwiczenie dla Ciebie wyjatkowo nieprogresywne to jak najrzadziej powinienes podchodzic pod rekordy powtorzeniowe - nawet te z ciezarem wlasnego ciala.

Zostawiaj sobie zawsze zapas, pisalem o dalszym postepowaniu - kiedy bedziesz chcial bic taki rekord, nie za wszelka cene tylko jak sie nie uda to przerywasz.

Aha, może być tak:

3 serie x 5 negatywów z obciążeniem + 1 seria podchodząca pod rekord w podciąganiu, ale nie do upadku?

I jak stosować progresję? 2,5kg co tydzień?

Moze tak byc.
Progresja -2,5kg bedzie bardzo rozsadnie, ale tu szybko ciezar idzie w gore z czasem 5, powinienes podolac.

Ok, miejmy nadzieję że zadziała

SOG for You