elementy dynamiki masa, da rade?

Elo

Pon
4s skos sztanga 8-12 ruchów
3s skos sztangielki 10-12 ruchów
3s poziom sztangielki 12 ruchów
3s brama góra-dół 12-15 ruchów

3s wyciąg prostowanie do dołu z dopięciem (linki)
4s francuz ze sztangą siedząc z rozciągnięciem
3s francuz jednorącz, rozciągająco

Śr
***4s rwanie 8-12 ruchów
4s drążek do klatki 8-12 ruchów
(4s hantelka wiosło 10-12 ruchów)
4s wiosło nachwyt 8-12 ruchów
4s MC klasyk 15 ruchów

3s uginanie sztanga łamana
3s kolano
3s siedząc na skosie hantle naprzemiennie

Pt
4s podrzut 8-12 ruchów
4s ciężkie wyc. hantli 8-12 ruchów
3-4s na boki siedząc 8-12 ruchów
3-4s w opadzie 8-12 ruchów

3s wspięcia stojąc
3s wspięcia siedząc

4s przysiad tył 10-12 ruchów
4s wyprosty 12 ruchów
4s wykroki "spacer" 12-15 ruchów

4s uginanie 12-15 ruchów
4s MC proste 15 ruchów

Pytanie czy rwanie (niby bardziej pasowałoby do treningu plecy+dwugłowy, no ale cóż...) i podrzut mogą na stałe dać coś ze sprawności ćwiczącemu? W treningach np. pod SW zazwyczaj na siłowni ćwiczy się 2-3 razy w tyg. FBW robiąc po jednym ćw. dynamicznym. Pomyślałem, że dla ludzi z priorytetem na kulturystykę, ale ćwiczących SW, można spróbować dać dynamiczne ćw 2x w tyg. Co o tym sądzicie?

Łapa oczywiście w okolicach 10-12 ruchów.

Drugą opcją jest wykasowanie rwania z dnia pleców (wstawienie zamiast tego wiosła hantlą - wtedy priorytet na grubość pleców; ew dla chcących wydłużyć może na koniec być jakiś wyciąg poziom, np. neutralnym, albo croul) i robienie TABATY rwaniowej np. 2x w tyg w DNT, albo innego rodzaju interwałów wykorzystujących elementy dynamiki (jednoręki morderca, tabata, jakiś kompleks sztangowy).

Pytanie na ile takie interwałowe treningi wykorzystujące ćwiczenia ze sztangą/sztangielkami mają wpływ na regenerację ćwiczonego SPLITEM ciała?

Proszę o ocenę



Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-12 19:47:26

Ćwiczenia eksplozywne (olimpijskie) poprawiają motorykę, zrywność, dynamikę całego ciała więc z pewnością są przydatne w treningu kulturystycznym.

Śmiało można je wpleść w trening typu split, jednak w podanym przez Ciebie jest sporo błędów.

Ćw olimpijskie polegają na eksplozywności ruchu a praktycznie niewykonalnym jest utrzymanie jej na odpowiednim poziomie przez 8 czy nawet więcej kolejnych powtórzeń. Poza tym ilość jednostek motorycznych zaangażowanych do wykonania ruchu spowoduje zmęczenie po kilku powtórzeniach nawet przy stosunkowo niewielkim ciężarze.
Max powtórzeń w serii dla ww ćwiczeń to 5 a optymalnie nie więcej niż 3.




Pytanie na ile takie interwałowe treningi wykorzystujące ćwiczenia ze sztangą/sztangielkami mają wpływ na regenerację ćwiczonego SPLITEM ciała?

Przy trzech treningach siłowych w tygodniu dodanie jednego poświęconego wytrzymałości/kondycji nie zaważy na przebiegu regeneracji. Tym bardziej przy nadwyżce kalorycznej.

To niedobrze, bo osobiście nie lubię schodzić poniżej 6 powtórzeń (nie lubię takich skoków ciśnienia w organizmie; przy ciężkim MC, czy podciąganiu przytyka mi jedno ucho, czasami boli głowa; boję się trochę, chociaż na codzień mam ciśnienie wzorowe; swoją drogą oprócz dwóch tematów nie widziałem żadnych ciekawych info na temat ciśnienia, wylewów w czasie ćw.).

Jakie widzisz błędy w planie (oprócz ilości powtórzeń i tego, że rwanie wykorzystuje nogi, których używamy w piątek)?

Gdzie byś w tym planie wrzucił TABATę z rwaniem?

Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-12 20:47:27

Jak wyzej, w cw dynamicznych nie rob zbyt wielu powt, ale mozesz zwiekszyc objetosc robiac wiecej serii. Mozesz rowniez rozwazyc wplecenie do treningu nie tylko cwiczen, ale calych dni treningowych opartych na dynamice, cos jak dynamic effort w westside barbell.

EDIT: Moja opinia w kwestii cienienia, mam wrazenie ze przy 8 ciezkich powtorzeniach wartosci cisnienia nie sa wcale duzo nizsze niz przy powiedzmy 3, powiedzmy ze wartosc jest nieco nizsza, ale co z tego, skoro jestes poddany temu (wciaz wysokiemu) cisnieniu niemal 3krotnie dluzej?

Jakie widzisz błędy w planie (oprócz ilości powtórzeń i tego, że rwanie wykorzystuje nogi, których używamy w piątek)?
Jezeli zalezy Ci na dynamice, rob rwanie silowe, wtedy praca nog jest niewielka.

Gdzie byś w tym planie wrzucił TABATę z rwaniem?
Tabata w osobny dzien, moze byc tez jednoreki morderca, w osobny dzien lub na koniec treningu.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-07-12 20:56:15

Chodzi Ci o rwanie ze zwisu?

Dasz jakiś link do tego d. e. westside barbell?

Co do ciśnienia-to, że wartość jest niższa właśnie jest powodem, dla którego wolę wyższe zakresy. Wysoka wartość jest niebezpieczna, przy niższych dobrze się czuję, poza tym towarzyszą nam one naturalnie ciągle.

Czekam jeszcze na opinię Huberta co do planu, bo coś zauważył, że jest nie tak.

edit: no oczywiście za dużo serii w piątek wszystkiego. Nie zwróciłem na to uwagi pisząc. Dwójkę dałbym do pleców i git.

Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-12 21:25:01

Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-13 09:13:23

Co do ciśnienia-to, że wartość jest niższa właśnie jest powodem, dla którego wolę wyższe zakresy. Wysoka wartość jest niebezpieczna, przy niższych dobrze się czuję, poza tym towarzyszą nam one naturalnie ciągle.
Nizsze niz przy zakresie powt 1-3, ale wciaz BARDZO WYSOKIE!, takie cisnienie nie towarzyszy nam w ciagu dnia, w zasadzie w zadnej codziennej sytuacji, wiec moim zdaniem 3 czy 8 powt nie robi znacznej roznicy, zwlaszcza ze 8 powt trwa dluzej, a 3 ostatnie powtorzenia w serii osmiu, moga byc ciezsze niz 3 powt na swiezo. Jedynym sposobem na nizsze cisnienie jest wykonywanie serii z duzym zapasem powtorzen. Co do westside barbell, wpisz w google, badz wyszukiwarke sfd, to jest caly program treningowy, sam dzien dynamiki nic Ci nie da, jest to integralna czesc calosci, ja jedynie podrzucilem pomysl ze mozna wykonywac jeden dzien poswiecony dynamice, zamiast wplatac cwiczenia dynamiczne do planu.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-07-13 11:13:00